Dieta para la mujer y nutrientes esenciales en cada etapa

La mujer necesita unos nutrientes específicos para mejorar su salud

alimentos-clave-para-la-mujer.jpg
Algunos alimentos suplen carencias y mejora la salud. Imagen Michael Hitoshi/Getty Images

La dieta de la mujer no debe diferir de la del hombre para que sea sana y equilibrada pero sí debe contener algunos nutrientes básicos durante las distintas etapas de su vida.

Pubertad

El hierro es importante durante la etapa fértil para así poder prevenir o paliar las deficiencias de este mineral y combatir la anemia que podría producirse debido a la menstruación.

Durante la menstruación las pérdidas de sangre pueden provocar deficiencias de hierro y anemia.

Por ello, es muy importante aportar hierro en esta etapa de la vida así como durante el embarazo y la lactancia.

Alimentos ricos en hierro: principalmente en la carne, pescado, legumbres y frutos secos.

Embarazo

Durante el embarazo no debe descuidar la ingesta de ácido fólico y vitamina D. El primero está destinado a prevenir malformaciones graves en el feto. La vitamina D es necesaria para fijar el calcio en los huesos. También son necesarios otros minerales como el calcio y el magnesio. El médico, ginecólogo o, incluso, el nutricionista, será el que facilite las cantidades recomendadas y si es necesario tomar suplementos.

Calcio: El calcioes necesario durante el embarazo para ayudar al desarrollo y mineralización del sistema óseo del feto. También es necesario en la menopausia para paliar los efectos del descenso de estrógenos y la pérdida de masa ósea que puede producir osteoporosis y fracturas.

Alimentos que contienen calcio: los lácteos y sus derivados así como verduras como el brócoli, espinacas, acelgas... También las legumbres, los frutos secos, el pescado y el huevo. 

Ácido fólico: Es imprescindible cuando se prevé un embarazo y durante las primeras semanas de éste ya que el ácido fólico, o vitamina B9, ayuda al buen desarrollo del feto.

Su deficiencia podría producir problemas en el tubo neural y provocar enfermedades como la espina bífida.

Alimentos que contienen ácido fólico: se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, en las legumbres y la levadura de cerveza. El médico recomendará si es necesario tomar suplementos.

Contra el estreñimiento

Combatir el estreñimiento también se convierte en una meta en la vida diaria de la mujer. Se trata de un síntoma muy habitual y en etapas de la vida como en el embarazo puede agravarse.

Tal como decimos en el artículo ‘Cómo combatir el estreñimiento’, además de medidas como evitar el estrés, buscar un momento al día para ir al baño y procurar ser regular en el horario, etc, la dieta juega un importante papel en su prevención y su tratamiento.

Los alimentos más importantes para combatirlo son los ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales…). También es importante que realice ejercicio físico y que beba agua en abundancia.

Fibra: Especialmente para combatir el estreñimiento en cualquier etapa de la mujer y, sobre todo, durante el embarazo. El consumo de fibra está asociado con un riesgo menor de padecer cáncer de colon.

Alimentos que contienen fibra: cereales integrales, frutas y verduras.

Las recomendación es consumir entre 25 y 30 gr. al día.

 

Menopausia

En esta etapa de la vida, es fundamental que la mujer corrija algunas deficiencias que pueden producirse por la caída brusca de los estrógenos.

Debido a este descenso, se produce una descalcificación de los huesos lo que aumenta el riesgo de padecer osteoporosis (recordamos que esta enfermedad se debe prevenir ya desde la infancia aportando el calcio necesario) y de fractura. La vitamina C también ayuda a asimilar y absorber el calcio.

Asimismo, la caída de estrógenos también puede producir un aumento del colesterol y otros problemas cardiovasculares por lo que se debe evitar fuentes de colesterol como la carne roja u otras grasas saturadas.

Omega 3: Los omega 3 ayudan al desarrollo de la placenta y el sistema nervioso del bebé pero también son necesarios durante la menopausia.

Debido a la caída de estrógenos, el riesgo de la mujer de padecer una enfermedad cardiovascular se iguala a la del hombre. Por tanto, debe aumentarse su ingesta durante y después de la menopausia.

Alimentos ricos en Omega 3: principalmente, pescado azul y frutos secos como las nueces.

Fitoestrógenos: Los fitoestrógenos se han asociado con un menor riesgo de padecer cáncer de mama o de endometrio, sobre todo si se toman desde la infancia como en países asiáticos como Japón.

Asimismo, puede ayudar a reducir los síntomas asociados a la menopausia como los sofocos, los dolores articulares y algunos trastornos del ánimo como la irritabilidad. También contribuyen a bajar el colesterol por lo que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Alimentos ricos en fitoestrógenos: soja y sus derivados

Alteraciones del ánimo en la menopausia: Además, también es muy frecuente que se produzcan alteraciones en el estado de ánimoy la dieta puede aportar los nutrientes necesarios para prevenir la aparición de la depresión o aliviar la ansiedad.

Esto no quiere decir que sean trastornos que puedan tratarse tan solo con la dieta ya que requieren la supervisión de un médico general o especialista que determine la gravedad del caso y prescriba el tratamiento más adecuado para cada mujer. Los alimentos ricos en magnesio (arroz, soja, aguacate...); vitamina B6 (verduras, frijoles, huevos) y, de nuevo, los omega 3 pueden mejorar el ánimo.

Ahora ya sabes cuáles son los nutrientes necesarios para la mujer. Puedes confeccionar una dieta saludable en cada etapa de tu vida. 

Si además quieres adelgazar, evita los milagros y sigue los consejos de las mejores dietas para perder peso