Dieta equilibrada para mejorar como corredor

Comer bien para rendir más en el deporte y recuperarse antes

Hildebrando Pacheco

Como en todo deporte, correr se sustenta sobre dos bases: entrenamiento y alimentación. Cuando se decide que se desea comenzar a correr, y que se desea mejorar el rendimiento, las comidas deben ir orientadas a tres objetivos: mantener un peso corporal adecuado, ingerir suficientes calorías para poder rendir en los entrenamientos y reponer los fibras musculares que se dañan e ir ganando fuerza.​

Dieta para mejorar al correr, repartir las comidas

La mejor forma de llegar a rendir es que tengamos las reservas de "combustible" o glucógeno siempre llenas, y que nunca tengamos una digestión pesada.

Los nutricionistas deportivos suelen recomendar cinco comidas al día: tres principales y almuerzo y merienda.

Por supuesto, antes de un entrenamiento duro, es necesario haber dejado pasar tres horas desde la última ingesta. Un sandwich de pavo junto a una pieza de fruta una hora antes de entrenar no parece crear problemas: de ser así, es interesante alimentarse nada más acabar el entrenamiento.

Proteínas, base del crecimiento muscular

Para deportistas entrenados o que entrenan en deportes de resistencia, las proteínas tienen una enorme importancia, como constructoras del tejido muscular tras el esfuerzo. Sin embargo, éstas no deben superar el 15-20% de la ingesta calórica total: una cantidad de en torno a 1,3 gramos por kilo de peso corporal es suficiente para cualquier corredor de cualquier disciplina.

No todos los alimentos contienen la misma cantidad de proteínas, pero un filete de ave de unos 150 gramos, un vaso de leche, algo de pescado y un yogur ya contienen la cantidad diaria necesaria, incluso para corredores de distancias cortas.

Los suplementos, tanto de aminoácidos separados como de proteínas completas, no han demostrado su eficacia y el exceso de proteínas en la dieta puede ir asociado a riesgos cardíacos, hepáticos y óseos, además de producir déficit en el aporte de oligoelementos, según recoge la American Heart Association (en inglés).

Sólo debería contemplarse el aporte extra de proteínas en corredores vegetarianos, cuya dieta es necesariamente deficitaria en aminoácidos.​

Hidratos de carbono, base de la alimentación del corredor

Los​ hidratos de carbono son la base de la alimentación del deportista. Del 50 al 55% de lo que va a comer un corredor procede de uno de los dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos complejos son aquellos que contienen almidón: pan, legumbres, pasta o arroz. Son la base de la dieta de un corredor: una ración de 90 gramos de pasta o arroz -peso de producto seco- en comida y cena, 60 gramos de pan, y legumbres y fruta a diario mantendrán las reservas de glucógeno -el combustible necesario para moverse- lo bastante elevadas para las cargas de entrenamiento.

Los carbohidratos simples son los que obtienen la mayor parte de sus calorías del azúcar: como reserva energética durante entrenamiento y competición son un gran recurso, ya que su absorción es muy rápida. En la dieta diaria es conveniente restringirlos. Las dietas de moda suelen prometer perder peso sin consumir carbohidratos: para un deportista este recurso está fuera de discusión. Sin carbohidratos no se puede rendir como corredor.​

Grasas: necesarias en una dieta

Los alimentos contienen grasa: la carne, los aceites con los que cocinamos, etc. En torno a un 30% de las calorías del día deben provenir de éstas. No hay que excederse, pero mucho menos eliminar la grasa de la alimentación. Junto a vitaminas, minerales y agua completan cualquier dieta que busque mejorar en cualquier deporte. El aporte de agua, junto a minerales y vitaminas debe ser mucho mayor en un corredor que en una persona sedentaria o que practica deportes de fuerza. A no ser que los esfuerzos sean excesivos, una dieta rica en verdura, fruta y legumbres es una pauta suficiente.​

Ejemplo de dieta para un corredor

Un caso típico: un corredor que trabaja y entrena por la tarde, varón de 1,80 de estatura y unos 75-80 kilos (165 a 178 libras) de peso. Come cuatro veces al día (se prescinde de la merienda por el horario).


Desayuno: café con leche desnatada (250 ml, 0,6 pintas), zumo de frutas, y una pieza grande de piña o banana.

Media mañana: sandwich con una loncha de 50 gramos de pavo; un poco de pan integral con dos rebanadas de tomate.

Comida: Pasta, aliñada con aceite de oliva (90 gramos o 0,2 libras de producto en seco); pechuga de pollo a la plancha (200 gramos, 0,44 libras); 60 gramos, o 2,12 onzas, de pan integral; batido de frutas con leche, y 75 gramos o 2,7 onzas de fresas con un poco de azúcar.

Entrenamiento: inmediatamente después, si no se va a cenar en el acto, un sandwich de atún en lata y unos pocos frutos secos Cena: ensalada de soja (140 gramos, 5 onzas), con tres claras de huevo hervidas; batido de frutas con leche y 50 gramos ,o 1,8 onzas,de pan integral.