Dieta contra el estreñimiento: 10 alimentos que lo alivian

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10 alimentos que combaten el estreñimiento

Alimentos para prevenir el estreñimiento
El estreñimiento puede poner en riesgo tu salud. Estos alimentos te ayudarán a ir al baño. I love Images / Getty Images

El estreñimiento causa malestar, dolor abdominal, hemorroides, desgarros anales y, a la larga, puede ser peligroso. 

Se considera estreñimiento cuando evacúa menos de 3 veces a la semana. Para evitarlo, la dieta y unas medidas higiénico-dietéticas apropiadas pueden combatirlo. 

A continuación, te muestro qué alimentos debes incluir en tu dieta para acelerar el tránsito intestinal, reblandecer las heces y combatir de una vez por todas este problema. 

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Semillas de lino

Semillas de lino contra el estreñimiento
Añade semillas de lino en tus yogures o ensaladas y te ayudarán a combatir el estreñimiento. Crystal Cartier / Getty Images

Las semillas de lino son unas buenas aliadas contra el estreñimiento por su riqueza en fibra. Ayudan a regular el tránsito intestinal, regeneran la flora intestinal y regulan la absorción de las grasas. 

Gracias a todas estas propiedades, no solo te ayudan a ir al baño sino que además mejoran tu salud cardiovascular, controlan la diabetes y evitan la obesidad dentro de una dieta sana, variada y haciendo ejercicio físico. 

Añádelas en tu yogur o tus ensaladas. 

También puedes consumir otras semillas como las de sésamos, calabaza, girasol, semillas de chía... todas ellas te aportan estos beneficios para tu salud. 

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Yogur

El yogur alivia el estreñimiento
El yogur alivia el estreñimiento. Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

El yogur es uno de los alimentos más saludables que existe. Como derivado lácteo, aporta calcio, vitaminas del grupo B, potasio y magnesio.

Pero lo que le hace verdaderamente importante para nuestra salud es que se trata de un alimento probiótico. Los yogures contienen unas bacterias amigas que colonizan el tracto digestivo. Estas bacterias ayudan a reforzar el sistema inmunológico y mantienen una buena salud digestiva con lo que podrás combatir el estreñimiento. 

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Ciruelas pasas

Ciruelas pasas contra el estreñimiento
Las ciruelas pasas son energéticas y te ayudan a aliviar el estreñimiento. Tim Boyle / Getty Images

Han sido siempre el remedio de la abuela contra el estreñimiento. Y no estaba equivocada. Contienen una gran cantidad de fibra pero además son una buena fuente de hierro y vitaminas B2, B6 y A.

También aportan potasio (bueno contra la hipertensión) y magnesio (para el funcionamiento del sistema nervioso).

Consumidas con moderación no engordan y son una fuente de energía rápida por sus hidratos de carbono simples.  

También puedes consumir ciruelas enteras, uvas, uvas pasas. 

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Kiwis

Kiwis contra el estreñimiento
Los kiwis tienen más vitamina C que las naranjas y previenen el estreñimiento. SusanadelCampoPhoto / Getty Images

Los kiwis son un excelente alimento para ayudarte a combatir el estreñimiento. Contiene mucha fibra pero además es una excelente fruta que mejora tu salud.

Contiene más vitamina C que la naranja. Aporta también vitamina A, buena para la piel, y vitamina E, antioxidante. Es además rico en vitaminas del grupo B, en concreto en ácido fólico por lo que debe incluirse en ladieta de la mujer embarazada. 

Destaca por contener minerales como el potasio y el cobre. 

Puedes incluir todo tipo de frutas y hortalizas que también son ricas en vitamina C: fresas, pomelo, mandarinas, guayaba, brócoli, pimiento...  

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Popcorn o palomitas de maíz

Palomitas de maíz contra el estreñimiento
Palomitas de maíz contra el estreñimiento. Getty Images

 Las palomitas de maíz, sin sal ni azúcares añadidos, son un alimento muy saludable. Se trata de un grano entero y, por lo tanto, muy rico en fibra. 

Además, las palomitas de maíz contienen antioxidantes, vitaminas del grupo B y otros minerales como el magnesio. 

Otros granos enteros o integrales son el arroz, amaranto, cebada, quinoa que además son muy buenos para el corazón. 

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Agua

Agua contra el estreñimiento
El agua evita la deshidratación y esta reblandece las heces con lo que previene el estreñimiento. Jamie Grill / Getty Images

El agua, por supuesto, no puede faltar en tu dieta para ir más al baño. Te explico por qué. La deshidratación es una de las causas más comunes del estreñimiento crónico. Esto se debe a que los alimentos necesitan agua para pasar del estómago hasta el intestino. Si no bebes suficiente, el intestino utilizará el agua de los alimentos y las heces se volverán duras con lo que será mucho más difícil ir al baño sin que te duela.  

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Avena

Alimentos buenos para evitar el vientre hinchado
Yogur, nueces, avena, frutas como la manzana o el plátano ayudan a mejorar la digestión y evitar el vientre hinchado. No los tomes todos de una vez. Repártelos a lo largo del día y verás como mejoras. Kai Stiepel / Getty Images

 La avena es un alimento muy recomendable para casos de estreñimiento. Contiene fibra soluble e insoluble (Aquí te explico los diferentes tipos de fibra y sus propiedades). La fibra insoluble, en concreto, absorbe agua, se hincha y ayuda a que las heces pasen más suavemente a través del tracto digestivo y puedan ser evacuadas con mayor facilidad. 

La avena, además, contiene mucho calcio, fósforo y potasio con lo que ayuda a mantener unos huesos sanos y fuertes, así como a tener unos niveles óptimos de presión arterial. 

Más buenas noticias de la avena: Es excelente para sentirte saciada y controlar el peso corporal. Inclúyela en tu desayuno

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Espinacas

Pesto de espinacas contra el estreñimiento
Pesto de espinacas contra el estreñimiento. Ian O'Leary / Getty Images

Popeye tenía razón... ¡las espinacas son muy buenas para ti! Pero no por su aporte de hierro porque hay otros alimentos que contienen más, sino porque es rica en nutrientes como el ácido fólico, muy bueno en la dieta de la mujer embarazada, o vitamina A, buena para la salud de tu piel.

Pero además te ayudan a combatir el estreñimiento. Las espinacas contienen un mineral, el magnesio, que ayuda a acelerar el tránsito intestinal. Según indica la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU se utiliza el magnesio en casos de estreñimiento. Por ello, introducir alimentos ricos en magnesio en tu dieta global te ayudará a ir más al baño. 

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Frijoles

Los frijoles previenen el estreñimiento
Los frijoles previenen el estreñimiento. View Stock / Getty Images

 Los frijoles son alimentos muy ricos en hidratos de carbono que además aportan importantes cantidades de fibra dietética, con lo que tienen propiedades laxantes. 

Además, son los vegetales que más proteínas aportan (En este artículo puedes conocer otros alimentos que no son carne y que también te aportan proteínas). 

Los frijoles también son ricos en vitaminas del grupo B, muy buenas para el buen funcionamiento del sistema nervioso. 

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Café

Café contra el estreñimiento
Una o dos tazas como máximo de café al día sin leche son suficientes para ayudar a aliviar el estreñimiento. Asem El Alaily Yehia / Getty Images

El café, tomado sin lácteo y de forma que se pueda aprovechar su riqueza nutricional, por ejemplo, en infusión con émbolo, puede ayudarte a aliviar el estreñimiento.  

La cafeína es un estimulante natural del sistema digestivo y eso puede hacer que vayas al baño con más facilidad. Pero cuidado con consumir más cafeína de la recomendada. Puede ocurrir el efecto contrario. 

Si tomas café en exceso, no solo estarás contribuyendo a tener problemas para dormir, sino también podrás empeorar el estreñimiento por deshidratación. 

Tómate una taza de café al día (máximo dos) y a poder ser no lo consumas por la tarde para no aumentar el riesgo de insomnio. 

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Dieta mediterránea

Alimentos para comer saludable
La dieta mediterranea contiene los alimentos necesarios para prevenir el estreñimiento. Imagen Maximilian Stock Ltd./ Getty Images

La dieta mediterránea está considerada como una de las mejores para tener una buena salud, prevenir enfermedades y, como no, combatir el estreñimiento. Esta dieta recomienda todos y cada uno de los alimentos que te he mencionado. Si tratas de basar tu alimentación en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y pescado azul, estarás aportando a tu organismo la cantidad de fibra recomendada y te será más fácil luchar contra el estreñimiento. 

Lee también: Propiedades médicas de la dieta mediterránea