Consejos para evitar los ataques de hambre

Cómo comer a media mañana y tarde para no darte atracones y engordar

Cómo evitar los ataques de hambre
Si no comes bien, es muy posible que te entren ataques de hambre y te des un atracón. Tara Moore / Getty Images

¿Quieres evitar los ataques de hambre que pueden hacerte engordar? A todos nos ocurre. Y muchas veces puede deberse a ansiedad, aburrimiento o, simplemente, a que no comemos adecuadamente. Por ejemplo, los errores en la dieta puede hacer que comamos más de lo normal y no dejemos de picotear a todas horas. La mejor manera de evitarlo es fraccionar las comidas y darle a cada una la importancia que se merece.

Además de combinar bien los alimentos y aportar al organismo aquellos que contribuyan a la saciedad y el control del hambre.

¿Por qué tenemos siempre hambre ?

Porque la comida es el combustible que reciben las células para poder funcionar. Nuestro organismo va requiriendo energía para realizar todas las actividades diarias. Incluso mientras estás sentada frente al ordenador o leyendo este artículo hay un gasto energético. Este combustible lo obtiene de los alimentos que ingieres por ello cada poco tiempo tienes hambre.

Seguramente con fuerza de voluntad y con distracción podrás ignorar la sensación de hambre y seguir aguantando hasta la hora de comer o cenar. Pero eso significa que cuando llegue ese momento estarás tan hambrienta que comerás como si no hubiera mañana. Además, los picos de insulina serán tan altos que se asimilarán todas las calorías. Es decir con hambre y con pausas superiores a cinco horas sin comer asimilamos y depositamos más: comemos con más ganas y mayores cantidades y eso hace que engordemos más y acumulamos más grasa.

¿Por qué hay que comer a media mañana y a media tarde?

Comer a lo largo del día es una excelente opción para mantenerte a punto y activa. Pero además, una de las máximas de la dieta equilibrada es comer pocas cantidades y en diferentes momentos del día. Eso sí, ojo con lo que eliges, una bolsa de patatas fritas o unos snacks salados pueden aportarte entre 500 y 600 calorías.

Un bol de cereales, por el contrario, solo unas 50. Si además, añades una fruta como una rodaja de sandía, o cortas unos trocitos de 100 gramos de fresas, tendrás un sabroso tentempié de menos de 100 calorías.

Recuerda que un buen tentempié no solo te ayudará a saciar el hambre, sino además hará que tu estado de ánimo no decaiga. De hecho, si nos  acostumbramos a alimentarnos de una manera proporcional y regular con cinco comidas diarias, podemos prevenir el hambre y la sobrealimentación, controlar los altibajos metabólicos y energéticos, así como los anímicos.

Qué tiene que llevar un buen tentempié

Cereales: Contienen hidratos de carbono complejos que te ayudan a controlar mejor el hambre ya que liberan energía de forma más gradual y regulan el apetito. Tómalos integrales porque así aprovecharás todos sus nutrientes y evitarás el estreñimiento. 

Lácteos: Preferiblemente, fermentados. Es decir, puedes tomar yogur, kéfir o cuajada. Todos ellos, además de proteínas, contienen fermentos lácticos que contribuyen a mejorar tu flora intestinal. Una microbiota sana no solo hace que vayas con más regularidad al baño, también te protege de contraer infecciones porque mejora las defensas. 

Frutas: Las frutas son las reinas para reponer energías ya que contienen hidratos de carbono, vitaminas y minerales esenciales para tu organismo.

Si te sientes muy cansada, ten a mano frutas del bosque ricas en vitamina C que además contienen antioxidantes que pueden protegerte de enfermedades como el cáncer o las cardiovasculares.

Frutos secos: Son calóricos pero en pequeñas porciones muy beneficiosos para el organismo ya que contienen grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Un puñado de nueces o almendras no supondrá un riesgo para tu dieta y, en cambio, sí un beneficio para tu salud. Eso sí, consúmelos crudos y evita los fritos, tostados o salados. 

Ten en cuenta estos trucos 

Lo que comes también tiene que ver con lo que compras o incluso, cómo lo almacenas. Estos trucos te ayudarán a comer entre horas de forma inteligente. 

Cesta de la compra: Si no quieres comida basura en tu organismo comienza por no comprarlos. En cambio, que en tu cesta de la compra no falten los snacks saludables.

Presta atención: Presta una atención plena a lo que comes y piensa en los tentempiés como una pequeña comida. No picotees haciendo otra cosa como ver la televisión o trabajando delante del ordenador.

Adelántate: La clave de un picoteo saludable están en la planificación. Lleva siempre contigo algún minibocadillo, frutas o frutos secos en tu bolso. Es la mejor manera de no sucumbir a la tentación y acabar en la máquina expendedora de sándwiches o bollería industrial o en el mostrador de una pastelería devorando cualquier alimento calórico.

Cómo lo llevo: La mejor alternativa es una tartera o un túper y luego refrigerarlo. Si no es posible, llévalos con una bolsa con cierre tipo zip o envueltos en papel de aluminio.

Siempre visibles: Coloca las frutas, verduras y otros productos más ligeros en un lugar visible. Si los escondes en el cajón de la nevera, te arriesgas a que pasen desapercibidos y a no tenerlos en cuenta a la hora de picotear.

Ojo con las bebidas: Recuerda que los refrescos, los zumos de frutas envasados o las bebidas deportivas también pueden contar como un bocadillo. A menos que estés intentando ganar peso o que se trate de zumos de frutas naturales, recuerda que es mejor comerse que beberse los tentempiés.

Esta es tu lista de compras inteligentes

Ten a mano:

  • Hortalizas crudas (zanahorias, apio, pepinos, calabacín…)
  • Fruta fresca: una manzana lavada por ejemplo
  • Galletas integrales
  • Panecillos integrales
  • Frutos secos crudos y sin sal
  • Pasas o higos
  • Yogures desnatados
  • Queso fresco

Evita:

  • Bollería industrial
  • Atiborrarte de cafés y matar el hambre fumando
  • Barritas para deportistas (suelen ser muy calóricas)
  • Galletas con relleno

Como puedes ver, para evitar los ataques de hambre que pueden hacerte engordar, es importante que sepas qué alimentos contribuyen a saciar el hambre y que los tengas en cuenta en tu lista de la compra. Además, es aconsejable que poco a poco vayas creando el hábito de comer sano. Si sigues estos consejos, en poco tiempo conseguirás tu objetivo: adelgazar sin pasar hambre.