Cómo volverse vegetariano poco a poco (o comer menos carne)

vegetariano carne
Podemos dejar la carne de manera paulatina, sustituyendo las proteínas menos buenas por carnes blancas y reduciendo los días de consumo de proteína animal por semana. ©Alexandra Grablewsky/ Getty Images

Hay muchas razones para volvernos vegetarianos (salud mental y física, solidaridad con los animales, preocupaciones medioambientales, desarrollo espiritual) y muchas formas de que la decisión sea gratificante y sostenible.

Es lo consecuente con el estilo de vida yóguico. El yoga promueve una alimentación natural y vegetariana, que es la alternativa más ética, consecuente con el principio de ahimsa, no-violencia.

 Esta tradición prefiere además una dieta sátvica, que se basa en alimentos puros, nutritivos, ricos en energía vital, y que conducen a una armonía interior.

El Ayurveda, por otra parte, nos dice que las necesidades varían según la constitución de cada uno y las necesidades según cada momento de la vida. Por ejemplo, según el momento del año, la naturaleza de la actividad o según al estado de salud.

No parece haber tampoco un consenso desde el punto de vista de la ciencia moderna en términos de la mejor dieta para la salud humana. Ha habido estudios que comprueban los beneficios del vegetarianismo, aunque la mayoría de médicos y nutricionistas apoyan el consumo de carnes blancas, sin grasa, como proteínas saludables. 

Por todos estos motivos, es importante que tengamos opciones intermedias entre una alimentación basada en proteína animal y una completamente vegetariana. 

Hay una forma paulatina de acercarse a la dieta vegetariana, bien sea para reducir el consumo de carne y medir cómo responde nuestro cuerpo y nuestra mente, para dar prioridad a carnes más saludables, o para gradualmente acercarse a una dieta completamente vegetariana o vegana.

Algunas personas necesitamos hacer los cambios de hábitos de manera gradual. Cada cosa en un proceso y el paso final lo damos cuando estamos listos, si queremos hacerlo. 

En el proceso, podemos informarnos para aprender a comer mucho más sano y balanceado, pues una alimentación sin carne tampoco garantiza que sea más saludable.

 

Para ello, debemos aprender a sustituir la proteína animal por proteína vegetal, debemos tener suficientes y variados vegetales en nuestra dieta, "grasas buenas", nutrientes y fibra, además de evitar los alimentos procesados, las grasas trans y las grasas saturadas. 

Cada persona debe tomar decisiones consciente e informadas con respecto a su salud. Yo recomiendo consultar a un médico antes de hacer un cambio radical en la alimentación y hacerlo de una manera concienzuda para evitar desbalances alimenticios y problemas de salud. 

Implementar un día vegetariano por semana

No tenemos que cortar de tajo el consumo de carne animal.

Llevamos toda la vida con unos hábitos alimenticios determinados, que usualmente incluyen un consumo excesivo e indiscriminado de carne animal. Toma un poco de tiempo acostumbrarse a comer diferente y aprender a hacerlo de manera balanceada.

Podemos comenzar por asumir el reto de prescindir de la carne un día a la semana, sin la presión de hacerlo de forma definitiva, e ir incrementando el número de días, y así podremos ver que nos sentimos satisfechos con alimentos de origen vegetal cien por ciento.

Cada paso cuenta en el impacto en nuestra salud y en el medio ambiente.

Es una manera familiarizarnos con muchas recetas vegetarianas que nos dejarán satisfechos y de comenzar a probar alimentos de origen vegetal que tal vez no conocemos, ricos en nutrientes y en sabor.

Se trata además de una oportunidad para conocer otras alternativas gastronómicas e ir acostumbrándonos a tomar decisiones con más conciencia, además de comprobar que nos sentimos mucho mejor de cuerpo y de mente. 

Dejar las carnes rojas 

El yoga nos dice que debemos evitar la violencia contra cualquier ser viviente (los animales, pues aunque las plantas están vivas, el yoga hace una diferenciación según los niveles de conciencia). 

Ser consecuente con este principio, prefiriendo una alimentación vegetariana, es el objetivo último de las personas que quieren profundizar en el yoga como forma de vida, pero no todos estamos listos o preferimos no adoptar una alimentación completamente vegetariana.

 

La ciencia moderna ha comprobado que las carnes rojas (entre la que se encuentra carne de animales como el cerdo, el cordero, o la res) son más perjudiciales para la salud que las carnes blancas, pues aumentan el riesgo de padecer enfermedades. 

Comenzar por dejar las carnes rojas, o reducir su consumo a una o dos veces por semana, es un cambio de hábitos muy positivo, un paso amigable con nuestra salud y un avance hacia el vegetarianismo, si esa es nuestra meta. 

El impacto ambiental de la industria de carnes es muy grande (se ha afirmado que es el principal factor contaminante), de manera que, aunque denota compasión con algunos animales y no otros, reducir el consumo de carne roja es un ejercicio de conciencia ambiental, además de una decisión positiva en nuestra salud. 

Reducir el consumo de carne a unas pocas veces por semana

Se trata de un modelo de alimentación en el cual tenemos una dieta principalmente vegetariana, pero consumimos carne ocasionalmente. 

Cada uno elige cuántas veces por semana se permite el consumo de carne (por ejemplo, dos veces por semana).

No es una dieta vegetariana, sino semi-vegetariana, porque los vegetarianos no comen ningún tipo de carne animal (tampoco pescado ni mariscos) pero es un buen paso para acostumbrarnos a cambiar de hábitos alimenticios de manera definitiva.

Este modelo alimenticio ha sido denominado la dieta flexitariana y tiene beneficios en la salud, especialmente si también hemos dejado del todo las carnes rojas y sabemos compensar con suficiente proteína vegetal. Además, la reducción en el consumo de carne tiene un impacto ambiental positivo. 

Entonces, si hemos pasado de comer todo tipo de alimentos de origen animal a diario, a un modelo alimenticio en el cual sólo comemos carne animal ocasionalmente (mejor si es sólo carne blanca sin grasa), es un gran avance. Muchos dejan todas las carnes, excepto el pescado. 

Llegar a este punto implica estar más familiarizados con la dieta vegetariana, que ya compone la mayor parte de nuestra alimentación.

 Algunas personas se quedan en esta etapa durante largo tiempo y otras se sienten conformes con esta forma de alimentación y la adoptan de por vida. 

Volverse vegetariano consumiendo suficiente proteína y con una dieta sana

Necesitamos como mínimo 0.8 gramos de proteína por kilo de peso, diariamente. Algunas personas (por ejemplo, atletas o mujeres embarazadas) necesitan más que eso.

Una de las principales fuentes de proteína vegetal son las legumbres (fríjoles, arvejas, garbanzos, lentejas), que tienen además mucha fibra y se convierten en una proteína completa, es decir, se compensan los aminoácidos faltantes, al ser acompañadas de cereales integrales o nueces.

Pseudocereales como la quinoa o el amaranto son superalimentos, ricos en nutrientes y constituyen una proteína completa.

Las nueces y semillas (por ejemplo de girasol, calabaza o cáñamo), son muy sabrosas y tienen cantidades considerables de proteína y de grasas buenas.

La soya y sus derivados son una altísima fuente de proteína y ofrecen muchas alternativas apetitosas (tempeh, tofu, miso, leche), aunque se debe consumir en moderación.

También podemos complementar la cantidad de proteína diaria con cereales integrales, como el trigo, el arroz o la avena o algunos vegetales, como la espinaca y el brócoli. 

La dieta vegetariana incluye lácteos y huevos, pero sus procesos de producción es un factor a considerar.