Cómo usar tu pensamiento para superar tus problemas de ansiedad

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Cuando estás en una situación que te genera ansiedad, haces una interpretación de lo que esa situación significa para ti; es decir, tienes una serie de pensamientos relacionados con la situación en que te encuentras. Esos pensamientos pueden causar directamente tu ansiedad, agravarla o hacerla desaparecer. Por tanto, si eres capaz de controlar y cambiar tu pensamiento, tendrás una poderosa herramienta para superar tu ansiedad.

Hay que tener en cuenta, no obstante, que esta técnica no siempre es efectiva cuando la usas en el momento mismo en que están sintiendo ansiedad; es decir, cuando ya te has metido de lleno en la situación ansiógena y tu corazón está latiendo a toda máquina. Cuando una persona se siente ansiosa (especialmente si la ansiedad es alta) su mente no funciona del todo bien, no piensa con claridad y no es muy capaz de hacer lo que voy a explicar en este artículo.

Por tanto, para sacar provecho de esta técnica es importante que empieces practicándola cuando no sientes ansiedad, usando la imaginación para verte a ti mismo en una situación ansiógena (es decir, en la que sientes ansiedad habitualmente). Conforme vas practicando más y más, el nuevo modo de pensar se va haciendo cada vez más automático, hasta que los nuevos pensamientos, interpretaciones o formas de ver el mundo se hacen más fuertes que los viejos y empiezan a surgir de manera más fácil y automática cuando te encuentres en una situación ansiógena, haciendo que te sientas mejor.

Es decir, la clave del éxito es practicar todo lo posible, día tras día y ser perseverante.

El debate de pensamiento

Paso 1. Conoce tu pensamiento

Elige una hora y lugar en la que nadie te va a molestar y piensa en la última vez que has sentido ansiedad (si hace mucho tiempo desde la última vez, piensa en una situación imaginaria que te haría sentir ansiedad).

Imagínate en la situación de la manera más precisa posible, como si estuvieras realmente ahí.

Cuando empiezas a sentir ansiedad, también están surgiendo en tu mente una serie de pensamientos; es decir, frases que te dices a ti mismo y que suelen ser interpretaciones catastrofistas de lo que va a pasar. Es decir, piensas en todo lo malo que podría pasar y que “seguro” que va a pasar.

Vamos a tomar como ejemplo la ansiedad social, ya que es una de las más comunes. Tenemos un estudiante que está en clase y el profesor le pide que se levante y explique un trabajo que ha realizado. Automáticamente y casi sin darse cuenta, por la mente del estudiante pasan ideas como: “Seguro que me quedo en blanco y no puedo hablar, seguro que tartamudeo, se van  a reír de mí, voy a hacer el ridículo y luego todos me rechazarán, seré el idiota de la clase, es horrible no puedo soportarlo.”

En ese momento, el estudiante puede no ser consciente de lo que está pensando, puesto que lo ha pensando tantas veces que se ha convertido en algo automático y aparece en su mente sin poderlo controlar y casi sin darse cuenta. Solo se da cuenta de que se siente tremendamente mal. Pero lo que sucede en realidad es que son precisamente esos pensamientos los que le están provocando la ansiedad y no la petición del profesor.

Cuando este estudiante llega a casa, decide practicar esta técnica (el debate de pensamiento). Así que recuerda lo sucedido con total claridad y escribe en un papel todos los pensamientos que pasaron por su mente y que le crearon ansiedad.

Hay un error muy frecuente que suele cometer la gente en este punto, y es que escriben el pensamiento solo a medias. Por ejemplo: “Todos se van a reír de mí” es un pensamiento incompleto porque por sí solo no crea ansiedad. Es la interpretación de ese pensamiento lo que puede crear ansiedad o no. Si alguien piensa: “Se van a reír de mí pero me da igual”, no siente ansiedad. Por tanto, tienes que escribir el pensamiento hasta el final. Para poder hacerlo pregúntate: “¿Y qué pasaría…? ¿Qué significa?” Por ejemplo:

  • Se van a reír de mí. ¿Y eso significa…?
  • Significa que haré el ridículo. ¿Y eso significa…?
  • Que todos verán lo idiota que soy en realidad, lo inútil que soy realmente. ¿Y qué pasará?
  • Será realmente horrible, no podré soportarlo.

Cómo ves, aquí ha sido necesario tirar del “hilo del pensamiento” varias veces y llegar hasta el final. En los problemas de ansiedad, el final suele ser a menudo el mismo: “será horrible, no podré soportarlo”.

Veamos otro ejemplo con una fobia simple, como el miedo a los perros. La situación ansiógena es ver un perro o estar cerca de alguno. Lo siguiente que sucede es que haces una interpretación de esa situación. Si piensas “Qué perro tan simpático”, no sientes ningún miedo. Si piensas: “Es peligroso, me va a morder, me hará daño”, entonces sientes miedo. Como ves, tu pensamiento ejerce un papel muy importante en la aparición de la ansiedad.

Por tanto, en este paso, haces una lista con todos los pensamientos generadores de ansiedad que pasan por tu mente, llevándolos hasta el final (sin dejarlos a medias; esto es importante).

Si te cuesta trabajo identificar cuáles son los pensamientos generadores de ansiedad, pregúntate:

  • ¿Qué pienso exactamente que me hace sentir así?
  • ¿Qué temo que pueda suceder?
  • ¿Qué es eso tan malo que creo que puede pasar?

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Paso 2. Cuestiona tus pensamientos

Una vez que tienes tu lista de pensamientos, empieza a debatirlos. Considéralos solo hipótesis (ideas que no sabes si son ciertas o no) y cuestiónalos, ponlos entre interrogantes. Estas son algunas preguntas que pueden ayudarte:

  • ¿De verdad puede pasar esto que creo?
  • ¿Qué probabilidad hay de que pase? ¿Es alta o baja?
  • Si llega a pasar, ¿es realmente tan horrible o es tan solo desagradable?
  • ¿Realmente no podré soportarlo?
  • ¿Estoy usando algún error de pensamiento? Sigue el enlace para conocer los errores de pensamiento más habituales.
  • ¿Hay alguna evidencia de que esto que pienso es cierto?
  • Si sucediera lo que temo, ¿qué podría hacer para solucionarlo?
  • ¿Qué es lo peor que podría pasar?

Paso 3. Cambia tus pensamientos

Al hacerte estas preguntas no solo estás cuestionando (dudando de la veracidad) de tu pensamiento, sino que ya has empezado a cambiarlo, porque te vas dando cuenta de que es poco realista, exagerado y catastrofista. Siguiendo con el ejemplo de la ansiedad social, un modo más constructivo de verlo, al que podría llegar el estudiante tras cuestionar sus pensamientos, podría ser este:

“No tengo por qué quedarme bloqueado, pues conozco bien mi trabajo, ya que lo he hecho yo. Si veo que me quedo en blanco, puedo recurrir al mindfulness (me centro en mi respiración y olvido todo lo demás, luego busco en mi mente y me concentro exclusivamente en mis ideas, como si todo lo demás no existiera, luego explico mi trabajo centrando plenamente mi atención en la explicación y dejando de lado todo lo demás), o puedo aceptar lo que está pasando y decir: “Es que ahora no me acuerdo” (tal vez se rían, pero también puedo reírme yo, pues tiene su gracia).

Y tal vez el profesor me deje echar un vistazo al trabajo para ayudarme. Si me quedo en blanco, la probabilidad de que se rían no creo que sea muy alta, pero podría suceder. Si sucede, no significa que piensen que soy un inútil, y si lo piensan, eso no significa que de verdad lo sea. Si todo esto sucede, no es tan horrible, puedo soportarlo y luego hacer debates de pensamiento para afrontarlo mejor la próxima vez.”

Paso 4. Practica mucho, siempre que puedas, cada día y lo más posible.

Recuerda que esta es una técnica, pero hay otras que puedes usar también. Especialmente, no te olvides del mindfulness, pues es tan simple como efectiva.