Cómo subir el colesterol HDL con ejercicio y dieta

El colesterol HDL protege la salud del corazón

Healthy lifestyle concept with diet and fitness

Udra / iStock / Getty Images

El colesterol es una grasa necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Pero muchos son los estudios científicos que asocian tener niveles altos de colesterol LDL (colesterol malo) al riesgo de sufrir un infarto.

De la misma manera, está demostrado que cifras elevadas de colesterol HDL (colesterol bueno) protegen la salud del corazón. Por ello, no solo es importante tenerlo alto sino que además que se eleve al menos por encima de 40 mg/dL.

Entendiendo el colesterol

La sangre trasporta el colesterol desde el hígado a los órganos que lo necesitan mediante unas partículas llamadas lipoproteínas. Por un lado están las lipoproteínas de baja densidad (LDL o Low Density Lipoproteins) o colesterol “malo” y por otro, las lipoproteínas de alta densidad (HDL o High Density Lipoproteins) o el colesterol “bueno”.

La misión de las LDL es el transporte sanguíneo de la mayor parte de colesterol y los triglicéridos a las células del organismo. Pero cuando su número es excesivamente alto se acumulan en las paredes de las arterias (arteriosclerosis) pudiendo derivar en una angina de pecho, un infarto o un accidente cerebrovascular.

Las HDL se encargan de recogen el colesterol sobrante y lo llevan al hígado para que sea almacenado o expulsado fuera del organismo a través de la bilis. Limpian las arterias de colesterol, y aquí reside su papel protector. Así, a valores más altos de HDL, menor riesgo cardiovascular.

01
of 06

Haz ejercicio con regularidad

Senior woman in plank position in conservatory
Johnny Greig / Getty Images

El ejercicio físico es uno de los tratamiento más eficaces para elevar los niveles de colesterol HDL. El ejercicio aeróbico frecuente puede elevar el colesterol HDL en un 5 por ciento en adultos sedentarios sanos.

La mejor estrategia es practicar ejercicio durante 30 minutos cinco veces a la semana. Los ejercicios aeróbicos aumentan el ritmo cardíaco como caminar, nadar, correr, ir en bicicleta o bailar son ideales.

02
of 06

Deja de fumar

Nicotine Patch

istockphoto

Si dejas de fumar los niveles de colesterol HDL pueden aumentar en un 10 por ciento. No solo mejorarás el estado de tus arterias, sino que además reducirás el riesgo de sufrir un infarto, cáncer y contraer una enfermedad pulmonar. No olvidemos que fumar duplica tu riesgo cardiovascular. Ya tienes otra excusa para abandonar el tabaco.

03
of 06

Elige grasas saludables

Bowl of olive oil, olives, twig of olive tree
Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

Para mejorar nuestros niveles de colesterol, los nutricionistas nos recomiendan controlar el tipo y la cantidad de grasa ingerida con los alimentos.

No solo es necesario ajustar el consumo diario de grasas totales (25 y el 35 por ciento), sino que además hay que reducir las grasas saturadas (a menos del 7 por ciento), tanto de origen animal como vegetal, aconseja la Clínica Mayo.

Además hay que aumentar los alimentos ricos en grasas insaturadas. Entre las grasas poliinsaturadas, destacan las grasas omega 3, ya que reducen los triglicéridos y elevan el colesterol HDL. Por ello es muy importante que aumentes el consumo de pescado, mejor que sea azul ya que aportagrasas omega 3. Intenta tomar un puñado diario de frutos secos por ser ricos en grasas monoinsaturadas y cocinar y aliñar tus ensaladas con aceite de oliva (no más de 4 a 5 cucharadas de aceite al día ya que puede engordar). También es recomendable el aceite de canola y el de maní. Evita las grasas trans que bajan el colesterol HDL.

04
of 06

Pierde peso

Fat man exercising with dumbbells.
skynesher / Getty Images

Numerosos estudios revelan que perder peso aumenta los niveles de colesterol HDL.  Si tienes sobrepeso, bajar incluso unas pocas libras puede mejorar tu perfil lipídico. Por cada 6 libras (2.7 kilogramos) que se pierde, las cifras de HDL pueden aumentar en 1 mg / dl (0.03 mmol / L). Para ello es importante seguir una dieta saludable y aumentar la actividad física.

05
of 06

Bebe alcohol con moderación

Two women sitting at a table enjoying a glass of wine - stock photo

Dulin / Getty Images 

El consumo moderado de alcohol ayuda a mantener los niveles más altos de colesterol HDL. Una recomendación con la que no están de acuerdo muchos cardiólogos por motivos obvios. Pero si ya te has iniciado mejor lo haces con moderación. Lo que significa dos unidades diarias para hombres y una para mujeres y personas mayores de 65 años. Si no bebes alcohol, no empieces solo para tratar de elevar tus niveles de HDL.

En algunos casos, el médico te recetará medicamentos para controlar tus niveles de colesterol. La niacina, los fibratos y las estatinas son los fármacos más eficaces.

06
of 06

Niveles de colesterol HDL en la sangre

Niveles recomendados de colesterol bueno HDL
Si tus niveles de colesterol HDL están por encima de 60 mg/dL, mucho mejor.

GIPhotoStock / Getty Images

¿Sabías que cuando nos hacemos un perfil lipídico nos dan las cifras totales de colesterol, así como los niveles de colesterol LDL, HDL , VLDL y triglicéridos?

Las nuevas Guías de Riesgo Cardiovascular americanas, publicadas en 2013, establecen como niveles saludables de HDL para hombres por encima de 40 mg/dL y para mujeres por encima de 50 mg/dL. Por lo que cifras de HDL de 60 mg/dL o superiores serán una buena protección contra una enfermedad del corazón.

Aunque nuestros valores de colesterol están determinados por la genética, podemos modificarlos con unos cambios en nuestro estilo de vida, además de la ayuda de estatinas, los medicamentos más recetados para tratar el colesterol.

Referencias:

  • Gennest J, Libby P. Lipoprotein disorders and cardiovascular disease. In: Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, Libby P, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 9th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2011:chap 47.
  • National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation 2002; 106:3143.