Cómo saber si consumes la proteína que necesitas a diario

proteínas vegetales
Identificar las mejores fuentes de proteínas vegetales es clave. Fernanda Beccaglia

Ya te habrás dado cuenta que he estado abarcando bastante el tema de las fuentes de proteínas y cómo saber si tienes una dieta vegetariana sana o no. Y para continuar el tema de los nutrientes y en este caso de la proteína pensé que sería importante aclarar cuánta proteína necesitas consumir a diario.

Empecemos por algunos de los mitos y preguntas más comunes con respect a la proteína.

Mito: Cuánta más proteína consumas, más sano y fuerte serás

La creencia popular que necesitamos cantidades exorbitantes de proteína para una salud fuerte y extraordinaria está muy lejos de ser cierta y es uno de los mitos más generalizados y ubicuos en los Estados Unidos, y casi en el resto del mundo también porque así es como me criaron. Hasta el día de hoy mis padres se preocupan si me alimento bien y si consumo "suficiente proteína". La verdad es que el exceso de proteína es una de las razones para la falta de salud. Estudios demuestran claramente que cuánta más proteína se consume, más se elevan las posibilidades de enfermedades cardíacas. Estamos hablando de inflamación y acidez. Lo cierto es que la deficiencia de proteína en la dieta casi no existe en los países industrializados. ¿Es importante y necesaria la proteína? ¡Por supuesto que sí! Pero no en grandes cantidades ya que más de la cuenta tiene consecuencias negativas para la salud. La clave está en consumir proteína limpia y de fuentes más sanas que las animales.

¿Cuánta proteína necesitas realmente consumir?

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda un consumo diario de 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Es decir si pesas 130 libras, de acuerdo al USDA, necesitarás 47 gramos de proteína diaria.

Ten en cuenta que si eres un atleta que busca elevar la masa muscular, o eres una mujer que está dando el pecho o está embarazada, o bien pasando por algún tipo de estrés físico como puede ser una cirugía, deberás usar la medida de 0,45 gramos por cada libra de peso corporal. Es decir que si pesas 130 libras necesitarás 59 gramos diarios de proteína.

La realidad es que el norteamericano promedio consume entre 100-120 gramos de proteína a diario. No sólo es entre dos a tres veces más de lo necesitado, sino que es proteína derivada de productos animales altos en grasa.

¿Cómo se traduce eso en una dieta vegetariana con proteínas vegetales? Aquí te lo explico:

Paso 1:

Niños 4-13: Proteína 0,43

Adolescentes 14-18: Proteína 0.39

Adultos, moderadamente activos: Proteína 0,36

Paso 2:

Para calcular cuánto necesitas multiplicar los gramos de proteína del grupo al que perteneces por el peso corporal y lograrás la cantidad de proteína que debes comer.

Recapitulando: Las mejores fuentes de proteína vegetales

Tempeh (1/2 paquete) = 20 gramos

Lentejas(1 taza, cocidas) = 18 gramos

Legumbres (1 taza, cocidas) = 14,5 gramos

Semillas de cáñamo (3 cucharadas) = 10 gramos

Quínua (1 taza, cocida) = 9 gramos

Más fuentes de proteína vegetales

Tofu extra-firme: 3 onzas = 9 gramos

Almendras crudas: ¼ taza = 8 gramos

Semillas de girasol crudas: ¼ taza = 7 gramos

Brócoli, en trozos: 1 taza = 6 gramos

Semillas de chía: 2 cucharadas = 6 gramos

Col rizada, picada: 2 tazas = 4,5 gramos