Cómo planificar comidas saludables

Los alimentos que debes incluir en tu dieta para controlar tu peso y diabetes

Cocina sano
Guía para planificar comidas saludables para controlar tu peso y diabetes. Foto © Getty Images

La mejor forma de cuidar tu dieta cuando vives con diabetes es planificando las comidas y preparándolas en casa. Cuando planificas tus comidas y refrigerios puedes controlar la cantidad de carbohidratos, el tipo de carbohidrato, el consumo de sodio y las grasas.

El plan alimentario para que no falle debe adaptarse a tu horario y estilo de vida. Las comidas y meriendas que prepares deben ayudarte en el control o la pérdida de peso, a mantener la glucosa cerca de los valores normales, a regular la presión sanguínea y el colesterol.

¿Esto suena a mucho trabajo? Tu educador en diabetes o dietista podrá ayudarte a establecer un plan de acuerdo a tus necesidades calóricas. Si ya conoces tus lineamientos alimentarios, sigue por ideas saludables para planear tus comidas.

Alimentos altos en fibra

Trata que cada comida tenga al menos 8 gramos de fibra. La fibra soluble ayuda en el control de peso y hace más lento el aumento de glucosa en la sangre luego de las comidas. Cuando vives con diabetes debes también cuidar tu corazón. Una dieta alta en fibra reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Encuentra fibra soluble en los chícharos o arvejas, frijoles, avena y cebada. En frutas como las manzanas, mangos, ciruelas, kiwis, peras, moras, fresas, frambuesas, melocotones, frutas cítricas e higos. En vegetales como las alcachofas, apio, batata, chirivía, nabo, calabaza, papas con piel, coles de Bruselas, repollo, brócoli, zanahoria, coliflor, espárragos y remolachas.

Puedes consultar la guía de alimentos altos en fibra: 25 alimentos más altos en fibra

Carbohidratos de grano integral

Cuando vayas al mercado compra carbohidratos de grano integral: pan, pastas, tortillas y arroz. Busca el sello en el empaque que especifique que está confeccionado con 100% harina de trigo integral.

Añade semillas

Las civilizaciones antiguas las incluían en su dieta diaria, hoy se sabe que su consumo ayuda en el control de enfermedades crónicas como la diabetes.

La quinoa es una semilla muy versátil en la cocina. La puedes emplear como sustituto del arroz. La quinoa es alta en fibra y posee un índice glicémico bajo. Cuando la comes sumas nutrientes a tu dieta, mantienes control de tu peso y el balance de los niveles de glucosa en la sangre.

Las semillas de chía son altas en fibra dietética y ácidos grasos omega-3, juntos ayudan a controlar la glucemia, a reducir la resistencia a la insulina y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en pacientes con diabetes tipo 2.

La linaza es una semilla originaria de Egipto. Es alta en fibra, ayuda al control de peso y regula el apetito. La linaza apoya el control de los lípidos y los niveles de azúcar en la sangre.

Prepara ensaladas de vegetales y frutas

Lava y corta hojas de vegetales verde oscuro y súmale otros vegetales de tu preferencia. Mientras más vivos los colores y más variados, mayor la nutrición. Guárdalos en la nevera, sin ningún tipo de aliño, en recipientes herméticos, así los podrás llevar de almuerzo a la oficina.

Haz lo mismo con las frutas, lava y corta en trozos las frutas de tu preferencia.

Rocíalas con jugo de limón o jugo de naranja para que no se pongan oscuras.

Las bebidas también cuentan

Elimina los jugos de fruta y las sodas. Puedes tomar café y té sin endulzar y agua. Evita las bebidas alcohólicas.

Come despacio

Las personas que comen rápido tienden a comer más. El cerebro tarda 20 minutos en recibir la señal de que el estómago está lleno. Disfruta cada bocado y dale tiempo al cerebro.

Reduce las grasas saturadas

Consume más frijoles y soja en sustitución de proteína animal al menos dos veces a la semana. Busca cortes de carne magros como las pechugas de pollo y pavo, pescado y productos lácteos bajos en grasa o descremados.

Recursos:

"Healthful Dinner Tips for Busy People With Diabetes." WebMD. WebMD, 17 Apr. 2014. Web. 16 May 2014.

"Plan de alimentación para la diabetes y una alimentación sana." American Diabetes Association.

N.p., 30 Apr. 2014. Web. 16 May 2014.