Cómo mejorar la rotacion de pierna y alcanzar mayor apertura

Descubre estrategias sencilla para desarrollar tu poder de extensión

Rotación de la pierna en ballet y otros bailes
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La rotación de pierna a su máxima capacidad es una de las destrezas más anheladas en el mundo del baile. Numerosos tipos de danza, especialmente el ballet, requieren que el bailarín pueda levantar y extender la pierna de una manera fluida, equilibrada y poderosa. La habilidad de ejecutar este movimiento y llevarlo a su mayor apertura se puede desarrollar utilizando técnicas basadas en los principios anatómicos del cuerpo.

Principios básicos a tomar en cuenta

Hay dos cosas que se deben entender antes de empezar a trabajar para mejorar la rotación de pierna:

  • La rotación de la pierna realmente es una rotación de la cabeza del fémur que se encuentra en la cavidad femoral. La apertura del movimiento depende de la articulación que conecta la cabeza del fémur con el huezo coxal de la cadera, y de la musculatura y tejidos que se encuentran en esa zona. Lo rotación sucede en esa articulación, y su capacidad de extensión depende en gran parte de la elasticidad que tenga la musculatora y tejidos que aooyan el movimiento.  
  • Cada persona tiene una capacidad específica para desarrollar flexibilidad y fuerza en este movimiento. El tamaño, forma y apertura de la cabeza del fémur y el hueso coxal determinan cuánto poder de rotación tiene una persona. El nivel de elasticidad en la musculatura y en los tejidos que recubren estas partes también iinfluye el poder de rotación y apertura que pueda alcanzar un bailarín. O sea, algunas personas tienen más posibilidades de alcanzar mayor apertura debido a su anatamía.  

    Sin embargo, esto no quiere decir que un bailarín no pueda aumentar su poder de rotación en la pierna. Esta capacidad se puede desarrollar con métodos que sigan los principios anatómicos y respeten los límites que dicta la anatomía de cada individuo. Cada bailarín necesita un enfoque que tome en cuenta la realidad de su cuerpo (sus Huesos, músculos y tejidos).

    El poceso de mejorar la rotación de pierna  no se debe forzar; debe ser gradual y receptivo.

    Errores comunes al ejecutar la rotación de pierna

    Existen errores muy comunes en la ejecución de la rotación de pierna que inhiben su flexibilidad y fuerza. Antes muchos maestros de baile instruían a sus estudiantes de maneras que iban en contra de los principios anatómicos. Se enfocaban en la fuerza muscular solamente. Por ejemplo, era muy común alentar a los estudiantes a que apretaran los glúteos o hacieran fuerza con el cuádriceps para intentar lograr mayor apertura.

    Desafortunamente, estas prácticas inefectivas han dejado rastros en el entrenamiento de muchos bailarines. Antes de empezar a mejorar tu rotación de pierna, es esencial que identifiques los hábitos en tu t’ecnica que podrían limitar tu poder de rotación en la pierna, tales como los siguientes.

    • Tensión muscular excesiva en las caderas

    La tensión muscular excesiva que surge a causa de una coordinación muscular inadecuada disminuye la libertad de moción en las articulaciones que conectan pelvis y pierna. El músculo rotador externo de la cadera más poderoso es el músculo glúteo mayor. Este músculo no solamente cumple la función de rotar, sino también de extender las caderas.

    Si dependes excesivamente de este músculo para rotar tu pierna, entonces vas a tener menos rotación. La solución es despertar el apoyo de los músculos internos, tales como el sartorio. 

    • Problemas en la alineación corporal

    La rotación de la articulación que conecta la cabeza del fémur con el hueso coxal se limita cuando la alineación corporal está fuera de balance. Por ejemplo, cuando la pelvis se inclina hacia el frente demasiado la capacidad de rotación de esta articulación se reduce y comprime.

    Esta capacidad de rotación también se afecta cuando el centro no está suficientemente elevado. En esta caso la articulación tiende a comprimirse más contra la pierna, haciendo que se requiera más fuerza para su rotación. Por otro lado, si las ordillas se tensan hacia atrás, la alineación corporal entera se sale de balance, y la apertura de la pierna se limita.

    • Falta de rotación en las articulaciones de las caderas

    A menudo los bailarines piensan que están rotando la pierna cuando en realidad lo que están haciendo es torcer la pelvis. Es necesario desarrollar una consciencia anatómica profunda que ayude a identificar de una manera vivencial la articulación que se necesita activar en la rotación.

    • Inhabilidad de mantener la rotación mientras se baila

    A veces los bailarines tienen mucha movilidad en la articulación de la cadera, pero no logran mantener la rotación cuando se lanzan a bailar en el espacio. Este problema surge a causa de la falta de fuerza muscular y confusión en la coordinación de los músculos que participan en este movimiento.

    • Demasiada tensión en los músculos de las piernas

    Los músculos de las piernas que participan en la rotación externa necesitan desarrollar su capacidad máxima de alargarse y acortarse de una manera elástica. Si te enfocas solamente en la acción de acortar, entonces se acumularan tensiones innecesarias. Las técnicas de visualización y los ejercicios que incluyen tacto pueden a ayudar a liberar estas tensiones.

    • Forzar la rotación

    El forzar la rotación de las piernas causa serios problemas en la alineación corporal que podrían ocasionar lesiones. Las rodillas y los pies se podrían torcer demasiado. Esto a su vez podría ocasionar que la pelvis se incline hacia el frente. Este desequilibrio causa tensión en los músculos y ligamentos de estas partes del cuerpo. Cuando esto sucede el cuerpo intenta compensar el desequilibrio adoptando malos hábitos que de ninguna manera apoyaran el poder de rotación.  

    5 consejos para mejorar la rotación de la pierna

    Por fortuna, hoy en día muchos entrenamientos de baile incorporan en sus técnicas los conocimientos anatómicas que permiten desarrollar el poder de rotación de la pierna de una manera saludable.

    He aquí algunas de las estrategias que puedes empezar a practicar para mejorar esta importante destreza de baile.

    • Enfócate en el aspecto que tu cuerpo necesite.

    Existen dos aspectos básicos en el entrenamiento para mejorar la rotación de pierna.

    El primero es desarrollar tu capacidad de rotación. Para esto hay que prestart atención a la cabeza del fémur y el hueso coxal, y entrenar la articulaci’on que une a ambos. Hay que también desarrollar la elasticidad de los músculos y tejidos que se encuentran en esa zona y que participan en la rotación.

    El otro aspectos del entrenamiento se debe ebfocar en desarrollar fuerza muscular en el centro del cuerpo para sostener la rotación y moción de la pierna.. A ti te toca descubrir cuál aspecto de estos dos necesita más atención en tu entrnamiento. Una vez lo tengas claro enfócate solamente en uno de los dos aspectos

    • Visualiza las articulaciones y músculos internos

    Estudia bien las articulaciones que conectan las piernas y la pelvis, y los múscculos internos que participant en la rotación. Observa ilustraciones anatómicas de esas partes del cuerpo y graba en tu mente una imagen clara acerca de sus formas y localización. Presta atención especial a la articulación que une la cabeza del fémur con el hueso coxal.

    Mantén una imagen clara en tu menta de esas partes del cuerpo cuando estés practicando tus ejercicios de rotación de pierna. Siente el movimiento en las articulaciones de las caderas. Si practicas con una imagen clara de las articulaciones y músculos que se mueven, poco a poco aumentarás tu poder de rotación.

    1. Libera la tensión muscular excesiva de las caderas

    Presta atención a los músculos internos que se encuentran en las articulaciones de las caderas, tales como los músculos aductores y abductores de las caderas, y los músculos rotadores externos e internos de las caderas. Practica ejercicios que te ayuden a  liberar tensiones en esas zonas musculares. Por ejemplo, los ejercicios de rodar con pelotas, o ejercicios de visualización, tacto y flexibilidad.

    1. Fortalece los músculos de tu centro

    Practica ejercicios que fortalezcan el músculo iliopspoa, los abdominales, y los músculos rotadores externos e internos de las caderas. Esto esencial para que puedas sostener la rotación de la pierna y hacer el movimiento con una cualidad de liviandad. Los ejercicios de Pilates sons excelentes apra apoyar este proceso.

    • Desarrolla consciencia acerca del suelo pélvico

    Es esencial que conozca tu pelvis a un nivel profundo.l Practic ejercicios que despierten tu consciencia acerca del espacio interior profundo de tu pelvis. Las técnicas de movimiento somáticocomo los Fundamentos Bartenieff, la Ideokinesis y la Técnica Rellease son excelentes.