Cómo mejorar la respiración

Una respiración correcta tonifica los pulmones y aumenta nuestras energías

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Los ejercicios de respiración pueden dar sensación de bienestar y plenitud. ZenShui/Sigrid Olson | Getty Images

Como muy bien saben cantantes y deportistas respirar correctamente es fundamental para conseguir un mejor rendimiento sin perder el aliento. Respirar bien es, además, fundamental para recuperarnos de una cirugía cardíaca o de una afección respiratoria.

Dominar los movimientos respiratorios además de aliviar nuestra angustia, puede ayudarnos a liberar tensión emocional. De eso saben mucho las personas que practican yoga y los terapeutas que enseñan técnicas de respiración para ayudar a la curación de algunas enfermedades pulmonares.

Si eres como la mayoría de personas es posible que tu respiración sea automática, y poco eficiente para satisfacer las necesidades orgánicas. Todos tendemos a espirar parcialmente, es decir, a expulsar el aire de forma incorrecta.

¿Suspiras a menudo?

De ahí la necesidad de suspirar constantemente. Nuestro cuerpo recurre al suspiro para llevar aire a nuestros pulmones. Pero ¿tienen los suspiros un significado? El suspiro es un misterio que algunos científicos, como Karl Haivor Teigen de la Universidad de Oslo, han intentado averiguar. Según su estudio, además de la función fisiológica, los suspitos tienen una finalidad psicológica. Suspiramos para aliviarnos de estados de ánimo negativos, cuando nos sentimos frustrados o resignados para cambiar las cosas, lo que nos ayuda a tomar una pausa antes de seguir con otro tema. También suspiramos de forma espontánea cuando nos aburrimos o cuando nos sentimos decepcionados o tristes.

Sea cúal sea su significado, los suspiros son para muchas personas reconfortantes y necesarios, y, a menudo, un alivio físico y psicológico.

Cómo aprender a respirar mejor

Lo más importante para respirar bien es mantener una postura erguida para no oprimir los pulmones. Porque respirar es mucho más que inhalar y exhalar.

Para regular la respiración es fundamental aprender a sacar el aire de forma eficiente. Dicen los expertos que la energía se renueva mejor por la expulsión ordenada del aire que por los movimientos forzados de inhalación. Por eso cantar es un buen ejercicio respiratorio, estimula y hace más completa la expiración. Ayuda a expulsar de forma metódica el aire de los pulmones. No dejes de hacerlo es un buen ejercicio para mejorar tu estado de ánimo también.

Controlar la respiración aprendiendo a exhalar bien además puede ayudarnos a adaptar nuestro organismo a diferentes situaciones. Por ejemplo, cuando entramos en la ducha y nuestra piel entra en contacto con agua fría, se nos corta la respiración de la impresión. Empezamos a jadear y se contraen nuestros músculos. Pero si procuramos sacar el aire de forma uniforme y suave, notaremos como la temperatura del agua no nos molesta tanto. También tendremos la sensación de que nos pesará menos algo pesado, si antes de elevarlo llenamos bien los pulmones y contenemos la respiración mientras hacemos el esfuerzo.

Ejercicios para respirar mejor

Cuando subimos escaleras o andamos por una pendiente nuestro ritmo respiratorio se acelera, porque nuestros músculos necesitan más oxígeno.

Esto hace que se elimine más cantidad de anhídrido carbónico y entre más oxígeno en los pulmones.

Te explicamos unos ejercicios que te ayudarán a trabajar una respiración más consciente:

  1. Subir escaleras: este es un ejercicio muy fácil de realizar. Solo necesitas tener delante unas escaleras y la voluntad de subir los escalones a pie. No te preocupes llegarás arriba sin resoplidos ni jadeos. Es importante que mantengas los hombros hacia atrás durante los ejercicios. Empieza a subir los dos primeros escalones e inspira suavemente. Aguanta el aire y suéltalo poco a poco en los dos escalones siguientes. Este ritmo de inspiración durante dos escalones te permitirá hacer tramos sin que te falte el aire al llegar al final. Lo importante es coger el hábito de respirar bien. Y eso es cuestión de tiempo y voluntad. Pero cuando lo domines, verás que habrá aumentado tu capacidad pulmonar y respirarás mejor.
  1. Ascender una colina o una pendiente: ahora vamos a practicar una respiración más lenta. Empieza tu ascensión. Inhala durante tres pasos, y expira durante los tres siguientes. Es decir, tres de inspiración, tres de expiración y siempre manteniendo los hombros hacia detrás para aumentar la capacidad de los pulmones. Con este simple cambio de ritmo respiratorio notarás como has podido subirlo sin perder el aliento.
  2. Para calmar la tensión: relájate y sentado, con los hombros lo más hacia atrás que puedas, espira suavemente y por completo. No te esfuerces demasiado. Lo importante es inhalar con lentitud hasta que notes los pulmones llenos y espirar lentamente por la nariz con un largo suspiro manteniendo los hombros hacia atrás. Repite el ejercicio unas doce veces. Notarás en seguida los efectos de la abundante entrada de oxígeno en tu organismo, que estimulará tu cerebro y aliviará la tensión nerviosa y el estrés

Leer en voz alta, contar o tararear son otros ejercicios que te ayudarán a mejorar la respiración regular.

El mayor beneficio para  exhalar correctamente es ser consciente de que lo haces. Te ayudará a cambiar tus hábitos respiratorios y tu postura corporal. Porque la respiración consciente también nos ayuda a corregir la espalda encorvada y los hombros caídos. Al liberar el abdomen, la respiración se hace más fácil y profunda.

No dejes de practicar la respiración consciente, tus pulmones te lo agradecerán.

Referencias:

Manual Merck de Información Médica para el Hogar. Oceano.

Teigen KH (2008). Is a sigh "just a sigh"? Sighs as emotional signals and responses to a difficult task. Scandinavian journal of psychology, 49 (1), 49-57 PMID: 18190402