Cómo mejorar la dieta para prevenir la depresión

La dieta sana y equilibrada es un buen tratamiento para el estado de ánimo

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La dieta no hará milagros, pero una alimentación sana sí puede mejorar los síntomas de la depresión y prevenirla. Ray Kachatorian/ Getty Images

Una alimentación saludable puede ayudar a prevenir la depresión si no se ha manifestado. Pero si la tienes, ve al médico porque se trata de una enfermedad grave que no se puede curar solo con la dieta.

Si aún no la sufres pero sí sientes que te baja el ánimo, toma nota de qué comer y mejora tus hábitos de vida (por ejemplo, haz más ejercicio, sal a pasear, medita...). 

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Escoge la dieta mediterránea

Un estudio dirigido por el doctor Miguel Ángel Martínez‐González, de la Clínica Universidad de Navarra, ha señalado que la dieta puede proteger contra la depresión y reducir su riesgo en un 40 y 50 %.

Los alimentos responsables son las frutas y verduras, los cereales, las legumbres, los frutos secos y el pescado. “Los elementos de origen vegetal especialmente presentes en la dieta mediterránea proporcionan folato y vitaminas del grupo B que son cruciales para las rutas metabólicas de la metionina, homocisteina y para la s-adenosil-metionina (SAM).

La SAM colabora en la biosíntesis de neurotransmisores que afectan al estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina, cuyos niveles o funcionalidad están reducidos en pacientes con depresión”, explica el experto

Toma más Omega 3

"Los ácidos grasos omega‐3 (procedentes del pescado) y el del aceite de oliva o algunos frutos secos, por ejemplo, influyen en la estructura de las membranas de las células nerviosas y mejoran el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la depresión", explica el especialista de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Esto es posible gracias a que hay un metabolito del oleico, la oleamida, que mejora la unión de la serotonina a sus receptores. “Los ácidos grasos omega-3 forman parte de los fosfolipidos de membrana y pueden mejorar la fluidez de las membranas. Hay hipótesis que mantienen que esto mejoraría la funcionalidad de los receptores”, indica.

Aléjate de la comida basura

El doctor Martínez-González señala que las grasas trans, la comida chatarra o basura y los productos de bollería incrementan el riesgo de depresión. Estos alimentos repercuten en el peso corporal y aumentan el riesgo de sufrir obesidad, una enfermedad estigmatizada que puede producir infelicidad.

En cambio, la prevención de esta patología "mediante el modelo frugal de dieta mediterránea, tanto dentro como fuera de casa, puede ser otro modo mediante el cual este patrón dietético pueda prevenir la depresión, ya que tanto la obesidad como la depresión se acompañan de estados inflamatorios de bajo grado y la dieta mediterránea se ha demostrado que es capaz de reducir estos procesos inflamatorios".

Consume alimentos ricos en Vitamina B6

La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina que se encuentra en alimentos como las verduras, los frijoles, el huevo. También puede sintetizarse en el laboratorio y algunas mujeres la usan para aliviar los síntomas asociados al Síndrome Premenstrual (SPM) como la tensión mamaria o incluso la irritabilidad y alteraciones del ánimo asociados.

Según el manual Nutrición y Comportamiento de las doctoras R.B. Kanarek y R. Marks-Kaufman (Ed.

Bellaterra) la hipótesis de que la vitamina B6 podría ayudar a mejorar los síntomas psicológicos asociados al SPM se basa, en parte, en el hecho de que el fosfato de piridoxal es un cofactor esencial en la síntesis de los neurotransmisores serotonina, norepinefrina y dopamina.

Así, los bajos niveles de B6 podrían causar un descenso en la producción de estos neurotransmisores. Las reducciones de serotonina o norepinefrina se asocian con depresión y cambios en la conducta alimentaria.

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Deficiencias de vitaminas 

El magnesio se puede adquirir de verduras de hoja verde, frutos secos, frutas como los plátanos, aguacate, albaricoque, cereales como el arroz o la soja.

Se trata de un mineral cuya deficiencia en el organismo puede producir cambios en el estado de ánimo, nerviosismo, irritabilidad e insomnio.

La cantidad recomendada para adultos está entre los 320 y los 420 mg diarios.

Sin embargo, en US la población toma alrededor de 250 mg de media. Un estudio realizado en modelos animales observó que el aumento de magnesio producía una mejora en el aprendizaje y la memoria, por lo que, según el trabajo, publicado en la revista médica Neuron, el magnesio podría ser una estrategia válida para mejorar las habilidades cognitivas y apoya la especulación de que los niveles inadecuados de magnesio afectan la función cognitiva.

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Ahora ya sabes qué tienes que comer para evitar la depresión. Cuando te sientas baja de ánimo, haz estos cambios en tu dieta, mantente más activa y relaciónate más. Si no mejoras, pide cita con tu médico. 

Referencias:

Tratado general de la nutrición. Eleonor Noss Whitney, Sharon Rady Rolfes. Ed. Paidotribo.

Diet, a new target to prevent depression? Almudena Sanchez-Villegas and Miguel A Martínez-González. BMC Medicine 2013

Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron, Volume 65, Issue 2, 165-177, 28 January 2010

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. DRI Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.

Yu ASL. Disorders of magnesium and phosphorus. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007:chap 120.