Cómo hacer meditación

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La meditación nos permite establecer una distancia con nuestros pensamientos, nos ayuda a relajarnos y a enfocar la mente, además de otros beneficios. Patrick Foto/ Getty Images

Si cada día hacemos una pausa para estar en silencio y para practicar alguna forma de meditación, para limpiar un poco la mente de tanto ruido y dejar pasar nuestros pensamientos como simples observadores (el yoga nos enseña que la mente es la responsable de la infelicidad y no los hechos en sí), podemos tener más calma interior y orientar nuestra vida en una dirección más libre y constructiva.

La paz interior se refleja en un mejor estado de salud, mayor capacidad de concentración y claridad mental, armonía interior, una visión más positiva de la vida, superación de limitaciones mentales, sanación, crecimiento interior, flexibilidad y fortaleza espiritual, entre otros.

Los estados meditativos nos aportan el silencio necesario para entrar en contacto con esa parte de nosotros que es completa, contenta y luminosa. En palabras de Swami Sivananda, "Siente el silencio, escucha el silencio. Toca y prueba el silencio. El silencio es la música de tu alma".

Instrucciones básicas para meditar

Elige un momento del día en el que tu mente esté más clara para concentrarse, como temprano en la mañana o en la tarde, luego del movimiento del día. En todo caso, recuerda que meditarás unos minutos simplemente, de manera que no tiene que ser nada complicado.

No es necesario que te vistas de una manera especial para meditar. Simplemente debes estar vestido con ropa cómoda, que no sea ajustada ni tiesa, que te permita estar sentado durante algunos minutos si generar distracciones. Haz los ajustes necesarios para no sentir frío ni calor.

La habitación donde medites debe darte un momento de silencio y tranquilidad.

Si hay más personas a tu alrededor, avísales que vas a meditar durante diez minutos durante los cuales no vas a estar disponible y pídeles que no te interrumpan. 

Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas, con los hombros relajados, pero de manera que tu columna vertebral esté recta.  Así tendrás mayor atención y la energía vitalpodrá fluir más libremente.

 Puedes usar un cojín para quedar más cómodo. También puedes sentarte en una silla si ésta te permite tener la espalda recta. 

Lleva tus manos a tus rodillas, con las palmas hacia arriba en un mudra como vishnu mudra (con las yemas del dedo índice y pulgar unidas) o déjalas sobre tus rodillas con las palmas hacia abajo.

Cierra los ojos y lleva la atención a tu interior. Siente cómo creas un espacio para expandirte internamente y reconfortarte, estar en silencio y estar en conexión con el presente. 

Concéntrate en tu respiración y procura que ésta sea profunda. Observa cómo entra el aire, llenándote de vitalidad y calma. La respiración va a ser tu principal punto de foco durante tus primeras meditaciones.

Para ello, puedes concentrarte en el aire que entra y sale de la nariz, o en cómo crece la parte baja de tu abdomen cuando inhalas y cómo se "desinfla" cuando exhalas. Deja que la respiración tenga su ritmo natural.

Cuando lleguen las ideas o emociones, no las reprimas. Deja que lleguen pero no te aferres a ellas ni las alimentes. Trae con dulzura la atención nuevamente a tu respiración.

Intenta recoger tus sentidos, es decir, alejarte de los estímulos del entorno. Olvídate de la distracción que puede significar tu cuerpo o los sonidos que lleguen a ti, pues estos generan distracción en el pensamiento.

De la misma manera, evita dejarte llevar por la distracción que se origina de tu propia mente a través de ideas, sentimientos, recuerdos. Deja ir el pasado e intenta no pensar en el futuro. Vive sólo el momento presente, aunque sea por unos segundos mientras tu mente está concentrada.

Haz este ejercicio durante 10 ó 20 minutos cada día. Más que la duración, importa la constancia.

Usualmente se recomienda hacerla a la misma hora y en el mismo lugar para incorporarla a la vida diaria, pero es algo que podemos hacer en cualquier momento. Unos cuantos segundos nos dan mayor claridad mental y calma interior.