Cómo evitar la deshidratación

Puede causar trastornos graves y afectar a la memoria

Los zumos son una excelente fuente de hidratación y vitaminas. Flavio/FlickrCC

El agua es necesaria para la vida. Como ya hemos dicho en otras ocasiones, podríamos pasar algunos días sin comer, pero no podríamos resistir sin agua. Podemos imaginar entonces qué efectos puede tener sobre nuestro cuerpo la deshidratación. Por eso, la recomendación general es beber abundante líquido pero sin pasarse

¿Cuándo nos deshidratamos?

La deshidratación se da, por ejemplo, en casos de deporte extremo, en cuadros de diarrea o descomposición, al exponerse muchas horas al sol, al sudar o en población de riesgo como ancianos y niños.

Si no se toma la cantidad suficiente de agua para reponer la pérdida de líquidos aparece, como resultado, un balance negativo del agua corporal.

Signos de alerta de la deshidratación

Se manifiesta, al principio por sensación de confusión, fatiga o somnolencia. Es por ello que se recomienda hidratarse bien cuando se tiene que conducir o cuando se está realizando un trabajo en el que se requiera manejar maquinaria pesada y peligrosa. Por otro lado, puede aumentar el riesgo de caídas, la infección del tracto urinario, formar cálculos renales, problemas dentales, trastornos broncopulmonares o estreñimiento.

Por qué tengo sed

Las células de nuestro organismo contienen líquido tanto interna como superficialmente (líquido intracelular y extracelular). Este se pierde y se repone constantemente. De este modo, es posible que se lleven a cabo todas las funciones vitales de nuestro organismo. Un desequilibrio sería devastador, por ello, nuestro cuerpo responde mediante la ingesta de agua y la excreción según se necesita.

Este equilibrio se conoce con el nombre de homeostasis.

La sed y la saciedad influyen en la cantidad de agua que bebemos. La boca, el hipotálamo y los nervios son los principales indicadores de la necesidad de líquido. Cuando no hay suficiente agua, la boca se seca y el hipotálamo lanza el mensaje que nos incita a beber.

Cuando ya es suficiente, el estómago se dilata y paramos de ingerir líquido. Sin embargo, no debemos fiarnos de la sed para beber agua ya que cuando esta se produce es que ya se está produciendo la deshidratación. De hecho, la debilidad de la que hablábamos, el agotamiento físico y el delirio son indicativos de que se está produciendo el desequilibrio. Si no se corrige, se puede producir incluso la muerte.

Cómo se corrige

Como hemos visto, el cuerpo responde mediante la sed para corregir el desequilibrio hidroelectrolítico. Los electrólitos son los minerales presentes en la sangre (los más comunes son el calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio) y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica. Afectan la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros procesos importantes. Cuando se suda se pierden y se reponen bebiendo. 

En la mayoría de los casos, se pueden reponer bebiendo agua y alimentándose correctamente. Sin embargo, en otros casos no es posible. Los vómitos y diarreas graves y de carácter prolongado, el exceso de sudor, las quemaduras y las heridas graves pueden producir pérdidas de líquidos y electrólitos. Los profesionales de la salud utilizan una terapia de hidratación oral (dilución de azúcar, sal y agua).

La administración de bebidas refrescantes azucaradas también puede ser una vía para corregir la deshidratación. En otras ocasiones más graves o cuando el paciente no pueda hidratarse por vía oral o se considere población de riesgo, será necesaria la hospitalización y la terapia por vía intravenosa.
 

Deshidratación y cognición

Asimismo, una reciente investigación llevada a cabo por la Profesora Ana Adan, de la Universidad de Barcelona y publicada en la revista Journal of American College of Nutrition alerta que la falta de reposición de líquidos afecta a diversas actividades intelectuales como las de atención, psicomotoras, las de memoria inmediata y las evaluaciones de estado objetivo.

La deshidratación también puede propiciar la aparición de dolores de cabeza. “Existen estudios que indican que la falta de líquido durante más de 12 horas puede provocar cefaleas, por el contrario, la ingesta de líquido en personas que padecen este trastorno puede ayudar a reducir su duración e intensidad”, señala Serra-Majem.

“La deshidratación de carácter leve se puede producir con mucha facilidad”, apunta la profesora Ana Adan. Esta se describe como una pérdida de un 1-2% de agua corporal. La moderada entre un 2-5%. Cuando el nivel es superior al 2% disminuye la capacidad de memoria a corto plazo y puede afectar por igual a adultos jóvenes y a personas mayores. Se considera severa cuando es superior al 5%, aunque no se trata de una situación habitual en la población general.

En el deporte

La pérdida de líquidos puede producirse si se realiza deporte intenso, ejercicio físico moderado o actividades laborales que requieran un importante gasto físico. "Un adulto puede estar deshidratado incluso cuando cree estar ingiriendo suficiente líquido. Por ejemplo, se calcula que el patrón de ingestión espontánea de líquidos en adultos jóvenes que trabajan en altas temperaturas o realizan ejercicio intenso sólo supone la reposición de dos tercios del total de agua perdida", sostiene. Una de las medidas para paliar esta pérdida podría ser el consumo de bajas dosis de cafeína combinada con glucosa, como en el caso de los refrescos. Esta alternativa podría reforzar el rendimiento en tareas de atención sostenida, aprendizaje y memorización.

Ingesta recomendada

Tener una correcta hidratación y alimentación es necesario para el buen funcionamiento del organismo. Pero las necesidades varían de una persona a otra así como no son las mismas entre mujeres y hombres y, tampoco, según la edad.

Según el Profesor Lluis Serra-Majem, presidente de la Academia Española de Nutrición y Ciencias de la Alimentación (AEN), aproximadamente dos tercios del peso de una persona son agua y el aporte dietético de la misma debe venir a partir de las bebidas así como de los alimentos que se ingieren. Por ejemplo, las frutas, verduras, ensaladas, caldos, sopas, infusiones, leche, zumos o refrescos contienen un 80 por ciento de agua, con lo que ya estamos satisfaciendo parte de las necesidades hídricas.

Se recomienda consumir entre 2 y 2,5 litros al día.

Éste puede provenir, como se ha dicho, de los alimentos que se ingieren (nos proporcionan entre un 20-25%) y un 70-80% de la bebida.

Fuentes:

Adan A. “Cognitive Performance and Dehydration”. Journal of the American College Nutrition, 2012; 31(2):71-78