¿Cómo empezar una dieta vegetariana

Si vas a ser vegetariano, planifica tu dieta y conoce qué nutrientes necesitas

Los alimentos de hojas verdes previenen la migraña
Los alimentos de hojas verdes previenen la migraña y otras enfermedades como el cáncer. Imagen Küng, Ruth / Getty Images

¿Vas a empezar una dieta vegetariana? Quizá te lo hayas planteado últimamente.

Y es que, recientemente, la Organización Mundial de la Salud, basándose en una investigación realizada por su comité de investigación del cáncer, ha hecho saltar las alarmas en cuanto al consumo de carne y su aumento del riesgo de cáncer, en concreto, cáncer de colon.

Es posible que te plantees seguir una dieta vegetariana ante el miedo de que los productos cárnicos y sus derivados te hagan enfermar.

(Este es el enlace de la nota de la OMS en cuanto al consumo de carne roja y carne procesada y sus efectos en la salud).

Según el nutricionista Juan Revenga, "esto no es nada nuevo.  La recomendación de limitar la carne roja y EVITAR la carne procesada ya se hace desde hace tiempo" y remite al Plato Saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard para saber qué es una dieta saludable y equilibrada. 

Según la recomendación de Harvard, la buena alimentación se basa en un consumo variado de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, granos enteros (evitando los refinados como el arroz o el pan blanco), aceites vegetales como el de oliva o canola (evitando la margarina y las grasas trans) y, para obtener proteína, consumir una variedad de pescados, aves, legumbres y nueces. Limitar el consumo de carne roja y queso y EVITAR la tocineta (bacon), carnes frías (fiambres) y otras carnes procesadas.

Si ante la duda has decidido ser vegetariano, revisa estos diez consejos para garantizar que tu dieta es saludable y completa y que preserva tu salud. 

¿Debo seguir una dieta vegetariana? 

La dieta vegetariana, sin duda, tiene beneficios para la salud. Pero para que no existan deficiencias nutricionales, hay que seguir varios consejos en cuanto a planificación y nutrientes necesarios.

1.- Chequea tu salud

Antes de comenzar un plan en el que se supriman alimentos ricos en proteínas, conviene chequear tu estado de salud. Personas con déficit de hierro o trastornos alimenticios deben consultar antes con su médico si es conveniente o no seguir este tipo de dieta. En caso de gozar de buena salud, siempre es aconsejable que se acuda a un experto en nutrición para que ayude a una buena planificación de los ingredientes y asegurarse una alimentación equilibrada.

2.- Vegetariano, ovolactovegetariano o lactovegetariano 

Es importante recordar que existen variantes que permiten la inclusión de alimentos que aportarán la energía suficiente a la dieta. Los lácteos y los huevos, por ejemplo, pueden cubrir la mayoría de los nutrientes que el organismo necesita ya que aportan energía y proteínas suficientes para asegurarse una buena salud en los adultos y un óptimo crecimiento en los niños.

Si se excluyen los huevos o los lácteos se deberá cuidar especialmente la ingesta de legumbres, frutos secos y semillas y aportar al organismo alimentos con un alto porcentaje de proteínas vegetales como la soja, tofu o tempeh (más información en nuestro glosario de términos vegetarianos). Asimismo, será conveniente el consumo de bebidas o alimentos enriquecidos con calcio.

3.- Alimentos necesarios

La variedad es la clave. Para ello deben consumirse todo tipo de legumbres, granos integrales, frutas, hortalizas, frutos secos y semillas. Si se adoptan dietas restrictivas, se corre el riesgo de padecer deficiencias nutricionales. Una dieta vegetariana sin planificación puede provocar déficit de hierro, zinc, calcio, vitamina B12 y vitamina D. Estas deficiencias de nutrientes pueden producir anemia, osteoporosis o fatiga entre otros problemas.  

4.- Incluye proteínas de calidad

Soja y productos derivados de la soja (tofu, tempeh, bebidas de soja, alimentos elaborados a partir de proteína vegetal texturizada como, por ejemplo, hamburguesas de soja. Estos últimos, además, suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales que el vegetariano necesita).

Granos integrales, legumbres, frutos secos y hortalizas.

En el caso de consumir huevos, se aportan proteínas de alta calidad.

5.- Vigila la deficiencia de hierro

El hierroes un alimento de difícil absorción incluso cuando se consumen abundantes alimentos que lo contienen (además de la carne) como las legumbres, hortalizas de color verde oscuro o cereales integrales. Para asegurarse una adecuada absorción se recomienda combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo, los cítricos, perejil, apio, etc.

6.- Controla el Zinc en la dieta

El zinces otro mineral al que los vegetarianos deben prestar especial atención puesto que la principal fuente es la carne y el de los vegetales se absorbe mal.

Se recomienda el consumo de alimentos como los granos integrales, frutos secos y legumbres (judías, en especial las pintas o las arriñonadas, guisantes de ojos negros).

Hay vegetarianos que consumen otros moluscos y crustáceos. Las ostras, los cangrejos y los langostinos son ricos en zinc.

7.- Que no te falte calcio

El calcio puede obtenerse de diferentes alimentos como las legumbres, las verduras (en especial el brócoli y los grelos), los frutos secos como las almendras, las semillas como las de sésamo y el tofú debido a que para su coagulación se suelen añadir sales de calcio.

También puede obtenerse calcio a través de bebidas, como las de soja o zumos enriquecidas con este mineral.

Los niños en edad de crecimiento así como las mujeres embarazadasy lactantes deben asegurarse una adecuada ingesta de calcio.

Las personas que siguen una dieta en la que se incluya leche y derivados lácteos se aseguran las cantidades necesarias de calcio. El huevo, por su parte, es un alimento pobre en calcio aunque en su cáscara sí abunda este mineral.

8.- Tomar suplementos de vitamina B12

Algunos alimentos como las algas nori y la clorella, o los productos de soja fermentada pueden contener pequeñas cantidades de vitamina B12. Sin embargo, no se puede abusar del consumo de algas por riesgo a una intoxicación de yodo y la cantidad producida en la soja fermentada es demasiado escasa para cubrir las necesidades.

Por tanto, si se sigue una dieta vegana o vegetariana, se corre el riesgo de sufrir déficit de vitamina B12, necesaria para la salud del sistema nervioso y la visión. Es aconsejable, por tanto, que se realicen chequeos de salud y se tomen suplementos o alimentos enriquecidos si el médico lo estima conveniente.

9.- Toma vitamina D

La vitamina D es necesaria para la fijación del calcio en los huesos. Esta vitamina se sintetiza a través de la luz solar. Se obtiene a través de alimentos como la leche y los huevos.

La carencia de vitamina D en niños, en especial en países nórdicos durante los meses de invierno, puede producir raquitismo.

Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas deben asegurarse de que reciben una cantidad de luz adecuada al día o tomar suplementos que la contengan.

Los suplementos de vitamina D no deben tomarse a la ligera. Siempre se aconseja consultar con el experto quién prescribirá el tratamiento.

10.- Tomar alimentos ricos en Omega 3

Una de las fuentes más ricas en Omega 3 o ácidos grasos poliinsaturados, protectores del corazón, es el pescado azul. Sin embargo, puede adquirirse también a través de los frutos secos como las nueces, las semillas de lino o los granos de soja y sus derivados.

Referencias:

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