Cómo dividir tus rutinas en el gimnasio

Distribuye el trabajo de la mejor manera.

Dividir la rutina para acometer nuestros entrenamientos puede ser la cosa más sencilla del mundo… o un verdadero dolor de cabeza, según como se lo mire. Muchos factores hacen que la decisión no sea sencilla: hay personas que dedican un día de la semana a cada grupo muscular, hay personas que entrenan un grupo muscular grande por las mañanas y un grupo muscular pequeño por las tardes (estilo que se conoce como tabla partida), hay personas que entrenan varios grupos musculares –aunque no completos- en la misma sesión, práctica denominada entrenamiento de circuitos.

Analizaremos aquí diferentes formas de encarar la división del entrenamiento quede fuera.

1) Entrenamiento de tabla partida:

Si dispones de todo el tiempo necesario para realizarlo, ésta es la mejor manera de entrenar: un grupo muscular grande por la mañana, aeróbicos, un grupo muscular pequeño por la tarde, y más aeróbicos. Por ejemplo, puedes entrenar pectorales o dorsales en el primer turno, y bíceps o tríceps en el segundo. Como se trata de una muy intensa forma de entrenar, es bueno tomarse un descanso a mitad de la semana (los días miércoles). Las sesiones de aeróbicos deben ser de cuarenta minutos cada una, al final de la fase de pesas. Entrena abdominales al menos dos veces a la semana.

2) Un grupo muscular por día:

Es la forma más común de entrenar, ya que ahorra algo de tiempo, pero deberás concentrar muchas actividades en una sola sesión. Por ejemplo, supongamos que decides, el día 1, entrenar deltoides, brazos el día 2, descanso el tercer día, entrenar espalda el día 3, pectorales el día 4 y piernas el día 5.

Con esta rutina, deberás encontrar un lugar para los músculos que quedan fuera en los entrenamientos usuales, como el trapecio, los antebrazos y los gemelos. Puedes decidir incorporar el trapecio a la sesión de espalda u hombros, los antebrazos a la sesión de bíceps y tríceps y los gemelos a la de piernas, o bien puedes agregar un día más a la rutina general: al finalizar con piernas, en lugar de recomenzar el día 1 con deltoides, haz espacio para un día complementario (llamado comúnmente el día 0) en el que incluir los músculos que han quedado fuera, más abdominales.

No olvides que también deberás incluir aeróbicos, de modo que es claro que la desventaja de esta forma de entrenar es que las sesiones pueden acabar siendo muy largas.

3) Entrenamiento de circuitos:

Consiste en entrenar partes de dos o más grupos musculares por sesión: un par de ejercicios de espalda, un par de ejercicios de bíceps, un par de ejercicios de hombros. No es ésta la rutina que más rápido te llevará a la creación de un gran cuerpo, pero si es mucho, muchísimo mejor que no hacer nada. Usualmente se concurre al gimnasio tres veces por semana y se realizan dos ejercicios de tres grupos musculares distintos cada vez. Si tienes algún día más libre, incluye abdominales y aeróbicos.

Recuerda: una rutina constituye una serie de ejercicios determinados que se llevan a cabo con un propósito. No es una rutina si simplemente haces un ejercicio detrás del otro sin un plan específico con objetivos específicos.