Cómo dejar de pensar demasiado en algo o en alguien

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Ya sea por un problema laboral o personal, un conflicto en la relación de pareja, algún comentario de una persona o cualquier otro motivo, a menudo nos encontramos pensando más de la cuenta en algo, sin poder para de darle vueltas al mismo tema.

Aunque está bien pensar en los problemas para encontrar posibles soluciones, es importante establecer una diferencia entre pensar de un modo constructivo y pensar en exceso.

¿Qué significa pensar demasiado?

Estás pensando más de la cuenta cuando:

1. Intentas encontrar una respuesta que en realidad no existe y es prácticamente imposible que la llegues a encontrar alguna vez. Por ejemplo, por mucho que trates de determinar si una persona te hizo daño a propósito o no o por qué alguien hizo lo que hizo, si esa persona no está dispuesta a darte una respuesta, posiblemente no haya modo de saberlo y no te quede más remedio que aceptar que no puedes saberlo todo.

2. Intentas usar la razón y el pensamiento para tomar una decisión que debería estar guiada por la emoción y no por el intelecto. Por ejemplo, pensando no vas  saber si te gusta más una ciudad u otra o un trabajo u otro. En casos como estos deberás dejar de pensar y empezar a sentir, dejándote guiar por tus emociones y tu intuición.

3. Sigues insistiendo, dándole vueltas a un problema porque te exiges encontrar una solución de inmediato.

Si no encontramos la solución de algo es preferible parar, dejar descansar la mente un tiempo y luego volver a intentarlo. No podemos obligar a nuestras mentes a encontrar una solución o tener una idea cuándo y cómo queramos. Tan solo podemos hacer lo posible por generar las mejores condiciones para tener las mejores ideas, como estar descansados, comer bien, estar relajados y tener una actitud optimista y esperanzadora.

Si tratas de forzar, obligar o exigir a tu mente que funcione como tú quieres, solo conseguirás estresarte y el estrés excesivo no ayuda a encontrar soluciones.

4. Buscas la solución perfecta. Piensas y piensas y ninguna decisión o solución te parece lo bastante buena. Siempre hay un inconveniente. Esto es debido a que, a menudo, las soluciones perfectas no existen. Es importante reconocer cuándo esto está pasando y aceptar que, algunas veces, tenemos que decidirnos entre varias soluciones imperfectas y elegir una de ellas.

5. Tratas de usar tu pensamiento para evitar una emoción negativa. Por ejemplo, si alguien ha herido tus sentimientos (te ha rechazado, humillado, etc.) y sientes ira, vergüenza, tristeza, ansiedad o cualquier otra emoción negativa, no es raro que pienses una y otra vez en lo sucedido para tratar de procesarlo, darle sentido, entenderlo o reinterpretarlo de un modo que te haga sentir mejor. Sin embargo, la mayoría de las veces acabas sin llegar a ninguna parte, ruminando en tu mente un montón de ideas desagradables y puede que hasta con dolor de cabeza o contracturas musculares. Si este es tu caso, sé consciente de lo que pasa: estás usando tu pensamiento para aliviar tus emociones.

A partir de aquí tienes dos opciones: o lo haces bien o haces algo diferente. La terapia cognitiva se ocupa precisamente de esto: enseña a las personas cómo usar su pensamiento para modificar sus emociones. Pero tienes que saber cómo hacerlo bien porque, de lo contrario, puedes acabar obsesionándote.

Echa un vistazo a los siguientes artículos para aprender a usar tu pensamiento correctamente:

Otra opción consiste en dejar de lado el pensamiento para centrarte más en el presente recurriendo al mindfulness o a las técnicas de la ACT. De esto hablo un poco más adelante.

Página siguiente: Cosas que puedes hacer para no pensar en exceso

Algunas cosas que puedes hacer para no pensar en exceso

1. Pon las cosas en perspectiva. Para hacer esto pregúntate: ¿Esto tendrá importancia dentro de unas semanas, meses o años? Esto te ayudará a darte cuenta de si se trata de algo que realmente importa y si merece la pena que le des tantas vueltas.

2. Actúa. Cuando estás pensando no estás actuando sino que estás viviendo en tu mente, con la mirada perdida y sin hacer nada (excepto dentro de tu cabeza).

Cambia eso por algo que implique acción y concentración a la vez, de manera que no quede espacio en tu mente para darle vueltas a tus pensamientos. Es decir, mantente activo y ocupado.

3. Usa la autoinstrucción: “no voy a pensar en esto ahora”. Por ejemplo, muchas personas se ponen a pensar en sus problemas al meterse en la cama y, en vez de dormir, se obsesionan y acaban insomnes. Ese puede ser un buen momento para usar la frase anterior. Si se trata de algo que te preocupa mucho, toma una nota rápida para acordare de pensar en ello al día siguiente y prohíbete hacerlo ahora.

4. Ponte un plazo límite para tomar una decisión. Si tardas demasiado en tomar una decisión y no haces más que pensar en ello, puedes ponerte una fecha límite, obligarte a tomar una decisión para esa fecha y actuar en consecuencia.

5. Cuando tus pensamientos están motivados por el miedo a que te pase algo malo, pregúntate: ¿qué probabilidades reales hay de que esto suceda?

Si sucede, ¿qué es lo peor que me puede pasar? ¿Realmente sería tan terrible? ¿Acaso no podría soportarlo? ¿Me moriría? Este tipo de preguntas sirven para darte cuenta de que, seguramente, estás exagerando, que no es tan probable como crees y que, si sucede, ni es tan horrible como imaginas ni tú eres tan impotente como crees, pues seguramente tienes la capacidad para resolverlo.

6. Céntrate en el presente. Cuando estás enredado en tus pensamiento no estás en el presente, sino en el pasado (pensando en algo malo que te ha pasado) o en el futuro (pensando en las cosas malas que podrían pasarte). Practicar mindfulness y usar algunas técnicas basadas en la ACT pueden servir de ayuda en este caso.

7. Deja de hablar del tema con todo el mundo. Algunas personas no solo se obsesionan solas sino que, además, hablan con algún amigo del tema sin parar, una y otra vez. Esto no solo sirve para darle dolor de cabeza a tu paciente amigo sino que también fomenta tu obsesión. Cuando estés con alguien aprovecha el momento para hacer precisamente lo contrario: sacar de tu mente tus preocupaciones y centrarte en cosas más agradables. Si realmente sientes la necesidad de hablar, prueba a escribirlo y luego lo lees para ti.