Cómo cuidarse y no engordar en la menopausia

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¿Por qué se engorda en la menopausia?

Como cuidarse en la menopausia
El cuerpo de la mujer durante la menopausia experimenta cambios que pueden hacerla engordar. Imagen Diane Diederich / Getty Images

La bajada de estrógenos provoca que las mujeres engorden entre 3 y 5 kilos (6-11 libras) en esta etapa de la vida y que la grasa se distribuya, fundamentalmente, en la zona del abdomen.

Este aumento de la grasa abdominal puede favorecer la aparición de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares. Por ello, es importante que se consulte con el médico para poder adelgazar o seguir una dieta que pueda prevenir estas enfermedades.

En este sentido, la dieta equilibrada, moderada, sin excesos y el ejercicio físico puede ayudar a bajar de peso.

Aquí puedes ver un ejemplo de qué comer para que tu dieta sea saludable.

Además, sigue leyendo para conocer cómo controlar los síntomas a través de la dieta y cómo mejorar el aspecto de tu piel en esta etapa de la vida.

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La dieta en la menopausia

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La dieta en la menopausia debe ser ligera y rica en frutas y verduras. Imagen Peter Ptschelinzew / Getty Images

La dieta juega un papel fundamental a la hora de controlar la ganancia de peso, mantener la tensión arterial a raya y evitar la subida de colesterol malo.

Esta debe ser rica en frutas (vigilando aquellas que más azúcar tienen: banana, dátiles, uvas pasas, coco, por ejemplo), verduras y hortalizas, así como alimentos que contengan calcio como los lácteos para evitar el riesgo de osteoporosis.

Debe reducirse el consumo de grasas y azúcares (el alcohol, por ejemplo, lo contiene).

La vitamina D es fundamental para la absorción de calcio, fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. El sol ayuda a sintetizarla. El pescado azul como el salmón, el atún en conserva, el huevo y algunos alimentos fortificados la contienen.

El pescado azul y los frutos secos como las nueces también contienen un ingrediente esencial en la menopausia, los omega 3: previenen problemas cardiovasculares,  regulan el estado de ánimo y pueden reducir la aparición de sofocos.

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El problema del colesterol y la tensión

El salmon es una poderosa fuente de Omega 3
El salmon es una poderosa fuente de Omega 3 bueno para prevenir enfermedades cardiovasculares. Imagen Marcel030NL / FlickrCC

La bajada de estrógenos, protectores del corazón, también puede aumentar el riesgo de subir el colesterol malo (LDL) ya que se altera el metabolismo de los lípidos, y disminuir el bueno (HDL).

Consume alimentos que puedan contrarrestar este efecto. Por ejemplo, aumentando el los alimentos ricos en Omega 3 (nueces, pescado azul, semillas, aguacate) y bajando el consumo de grasas saturadas y trans.

También deben adoptarse medidas que puedan combatir lahipertensión arterial. Llevar una dieta saludable, hacer ejercicio físico con regularidad y el abandonar el tabaco, por ejemplo.

En las revisiones médicas, debe controlarse periódicamente el peso, la glucosa en sangre, la tensión arterial y el colesterol.

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El ejercicio para evitar los síntomas

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Kale Beckinsale en una clase de Yoga. Imagen Jason Merritt/ Getty Images

El ejercicio físico es esencial en esta etapa de la vida. Ayuda a quemar calorías, fortalece la musculatura, los huesos y puede ayudar a prevenir la osteoporosis y las fracturas de cadera en la vejez.

Se recomiendan actividades divertidas que además eviten otras consecuencias de este ciclo como la depresión asociada al síndrome de nido vacío o a la pérdida de seres queridos.

Las actividades aeróbicas, el baile o caminar a paso rápido con amigas durante media hora o una hora ayudarán.

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Cómo evitar la retención de líquidos

Smoothies verdes para una dieta depurativa
Los smoothies verdes son una excelente opción para tomar entre horas en una dieta depurativa. Imagen Rosy Outlook Photography / Getty Images

La bajada de estrógenos también es la responsable de un aumento de la retención de líquidos. Se eliminan menos toxinas y líquidos y eso contribuye al aumento de volumen y al malestar que ocasiona.

El ejercicio físico es bueno para contrarrestarlo. Ayudará a reducir la sensación de pesadez, piernas cansadas, hinchazón de pies y tobillos.

Además, se puede recurrir a activar la depuración natural del organismo mediante una dieta que ayude a eliminar toxinas.

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Tips de belleza y cuidado de la piel en la menopausia

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La mascarilla de pepino revitaliza la piel. Imagen Tony Anderson / Getty Images

Los cambios hormonales sumados al paso del tiempo también afectan a la piel. Por ejemplo, es notable la reducción del colágeno que produce pérdida de firmeza y flacidez.

Una vez más, la dieta puede convertirse en la gran aliada para mejorar el aspecto de la piel.

Se necesitarán abundantes vitaminas y minerales para aportar mayor hidratación, aumentar el colágeno, la barrera defensiva de la piel, y retrasar el envejecimiento.

Los alimentos que mejor le van a la piel de la mujer madura son:

  • Cereales y arroz: aportan brillo y energía.
  • Frutas, verduras y hortalizas: aumentan el colágeno, la hidratación, frenan la acción de los radicales libres.
  • Grasas insaturadas: del pescado, de los frutos secos, de aceites vegetales como el aceite de oliva vuelven la piel más fina y tersa.
  • Abundante agua: al menos dos litros al día para hidratar la piel por dentro y por fuera.

Mira el secreto de belleza del dr. Perricone, una dieta que siguen celebridades como Eva Mendes o la Reina de España, Doña Letizia Ortiz. Este plan es un gran aliado para prevenir el envejecimiento.

 

Higiene diaria:

Otra de las claves a la hora de cuidar la piel en la menopausia es mantener una buena higiene.

  • La limpieza debe realizarse con productos no irritantes que mantengan el pH alcalino (entre 4 y 6) para no alterar la barrera hidrolipídica.
  • Secar sin fricción.
  • Utilizar productos antioxidantes ricos en vitamina C y E, ácido ferúlico y retinoides.
  • Evitar exponerse al sol sin protección para evitar manchas y la aceleración del envejecimiento.
  • Utilizar fotoprotectores durante todo el año.

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El tabaco y el alcohol en la menopausia

La cerveza en la menopausia
La cerveza no engorda dentro de una dieta equilibrada pero el consumo debe ser moderado. José Antonio Rojo para Cerveceros de España

El tabaco puede adelantar la aparición de la menopausia, por eso es importante no fumar y, si es posible, evitar ser fumadora pasiva.

Además, incrementa el riesgo de osteoporosis y enfermedades del corazón.

Es posible dejar de fumar sin engordar. De hecho, algunos alimentos empeoran el sabor del tabaco. Es el caso de la leche, la fruta y la verdura.

Por otro lado, se recomienda no tomar más de tres tazas de café o té al día para no incrementar los sofocos o alterar la buena calidad del sueño.

Consumo de vino, ¿cuánto es moderado?

La Sociedad Norteamericana para la Menopausia establece que el consumo moderado de alcohol, en concreto de vino, puede ser beneficioso para el corazón y reducir el riesgo de demencia.

Sin embargo insiste en que los beneficios tienen una estrecha relación con la cantidad y que sobrepasada esta puede aumentar el riesgo de cáncer de mama así como de sofocos durante la menopausia.

Asimismo, el alcohol es un azúcar de fácil absorción y su exceso puede traducirse en enfermedades metabólicas como la diabetes y obesidad.

Consumo moderado es igual a no más de siete vasos a la semana (de uno a dos vasos diarios según la bebida). Además, se establecen diferencias según el tipo de alcohol. Por ejemplo:

  • Un vaso de vino con un porcentaje de alcohol del 12 % (5 us fl oz / 147 ml)
  • Una lata o una botella de cerveza con un porcentaje de alcohol del 5 % (12us fl oz / 355 ml)
  • Un chupito de alcohol de bebidas destiladas (1.5 us fl oz / 44 ml)

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Uso de suplementos nutricionales y fitoterapia

El aceite de onagra alivia los síntomas de la menopausia
El aceite de onagra tomado en suplemento puede aliviar los síntomas de la menopausia. Imagen i love images / Getty Images

Además de llevar una adecuada alimentación, durante esta etapa de la vida de la mujer puede ser útil recurrir a algunos suplementos nutricionales para aliviar algunos de los síntomas.

Los complementos de isoflavonas de sojay lúpulo por ejemplo, pueden ayudar a superar los estados emocionales bajos así como los sofocos.

Remedios naturales:

Además, se puede recurrir a la fitoterapia (plantas con efectos beneficiosos para la salud) para aliviar algunos efectos de la menopausia. Por ejemplo: es el caso del trébol rojo o el aceite esencial de ciprés para el alivio de los sofocos.

Las plantas como la pasiflora la valeriana, el hipérico o el espino blanco pueden aliviar la ansiedad o los problemas del sueño. Pero hay que consultar con el médico si se está tomando otro tipo de medicación como los antidepresivos.

 

Existen otras plantas como la maca andina que pueden mejorar el deseo sexual.

 

Fuentes utilizadas durante todo el artículo:

Información proporcionada por laboratorios CINFA.

Dermatólogas Maria José Alonso y Cristina Serrano, miembros de la Asociación Española de Dermatología y Venereología (AEDV).

Sociedad Norteamericana de Menopausia: http://www.menopause.org/home