Cómo adelgazar 10 kilos sin excesivo sacrificio

Para adelgazar 10 kilos necesitas restar 500 calorías al día durante cinco meses

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Puedes adelgazar 10 kilos saludablemente en unos cinco meses. Image Source / Getty Images

Pregunta: Cómo adelgazar 10 kilos

Necesito adelgazar 10 kilos y no tengo fuerza de voluntad. Además trabajo diez horas fuera de casa ¿Qué consejos puedo seguir para conseguirlo?

Respuesta: Acabo de recibir un correo en el que una chica me pide consejo para adelgazar 10 kilos. En su email me explica que no tiene fuerza de voluntad. Además matiza que trabaja hasta diez horas fuera de casa con lo que para ella bajar de peso se está convirtiendo en una especie de misión imposible.

Pero no lo es. Puede hacerlo. Ahí van algunos trucos que pueden servirte si también es tu caso.

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Ponte en contacto con un buen nutricionista

Si te has planteado una bajada de peso considerable como pueden ser 10 kg (22 libras), es aconsejable que acudas a un nutricionista o a un programa de adelgazamiento como Weight Watchers.

En cualquier caso, también puedes hacerlo por ti misma siguiendo alguna de estas diez mejores dieta para adelgazar.

También es muy importante que crees un buen hábito para comer sano y, por supuesto, que te plantees una estrategia para no perder la motivación. Más información en:

 

Calcula tu IMC

Si vas a hacerlo por tu cuenta, calcula antes tu IMC (Índice de Masa Corporal) para saber si te encuentras en un peso normal o si realmente padeces sobrepeso.

Existen organismos oficiales que además de darte estos datos, te ofrecen otros muy importantes como qué cantidad de calorías necesitas de acuerdo a tu actividad diaria, tu tasa metabólica basal, etc.

Mira este ejemplo

Victoria es una mujer de 30 años que pesa 65 kg y mide 1,60 m. Su actividad es la siguiente:

  • Duerme 8 horas diarias
  • Trabaja en una oficina 6 horas diarias (actividad física muy ligera)
  • Ocupa 4 horas diarias en el cuidado de su bebé, de la casa y la gestión de las comidas (actividad ligera)
  • Acude 1 hora al gimnasio (actividad moderada)
  • El resto del tiempo lee

 

Tiene un IMC de 25,4, es decir, sobrepeso y debería consultar con un médico para adelgazar. De hecho, estaría mejor si consiguiera adelgazar entre 6 y 10 kg y que su IMC se situara en 21,5 o normopeso.

Qué hacer para perder peso

Reduce calorías:

En primer lugar deberá reducir la cantidad de calorías que ingiere pero comiendo de forma saludable.

Tal como explicamos en el artículo 15 tips para adelgazar y no volver a engordar, los estudios médicos han visto que cualquier dieta para bajar de peso reduce hasta 750 calorías al día. Además, suelen ser ricas en fibra y pobres en grasas saturadas.

Para bajar 10 kg de peso y no volverlos a engordar, es aconsejable que se haga poco a poco. Por ejemplo, medio kg (1 libra) a la semana. Medio kg equivale a 3.500 calorías. Para bajar 10 kg necesitará aproximadamente cinco meses. Lo logrará reduciendo 500 calorías al día (500 x 7 = 3.500) y bajará 2 kg al mes.

Cómo puede reducirlas:

En primer lugar, revisará su alimentación.

Mejorando y creando el hábito de comer sano puede reducir hasta 300 calorías diarias. Puede seguir estos consejos de comida saludable que le proporciona EUFIC para reducir calorías:

  • Escoge leche desnatada
  • Inclínate por cereales integrales
  • Toma la fruta entera. Si la tomas en zumo, no añadas azúcar y hazlo en vaso pequeño
  • Escoge pan integral
  • Escoge una loncha de pavo o jamón cocido
  • Come con menos grasas
  • Quita la grasa visible de carnes, sopas, cremas...
  • Come en platos pequeños
  • Utiliza trucos para cocinar con menos calorías. Cocina al vapor, hervido o a la plancha
  • Si comes fuera de casa, mira cómo comer sano
  • Limita la carne a 100 gramos para la comida
  • Haz de las ensaladas de hortalizas o verduras tu plato principal y añade carne o pescado a la plancha
  • Prepara la comida en casa y llévatela a la oficina
  • También puedes acompañar los platos principales con pasta, arroz (integral), couscous, patatas hervidas o en puré cocinadas sin grasa. Puedes reducir la ingesta calórica en 50-90kcal por 150g de ración.
  • No comas hasta sentirte saciada. Déjate dos o tres trocitos de comida en el plato.
  • Come despacio, sin televisión.
  • Toma fruta fresca para el postre
  • Si te apetece un flan u otro postre calórico toma solo una cucharada
  • Como tentempiés, inclínate por frutas de tamaño pequeño en vez de frutos secos.
  • Si vas a comer tus galletas preferidas, toma dos en vez de tres (puedes reducir hasta 50 calorías con este sencillo gesto).

 

Cómo puede quemar calorías:

Victoria no necesita ser una atleta para quemar unas 250 calorías al día que le permitirán, junto a la dieta, bajar 2 kg al mes. Basta con que realice estas actividades:

  • Aeróbic de baja intensidad durante 45 minutos 3 días a la semana (puede bajar unas 500 calorías a la semana).
  • Marcha rápida para ir al trabajo todos los días de la semana durante 30 minutos con ida y vuelta (puede quemar unas 450 calorías a la semana).
  • Subir y bajar las escaleras de su casa durante dos minutos al día todos los días de la semana (puede quemar alrededor de 100 calorías a la semana).
  • Excursión con mochila el domingo durante 2 horas (puede quemar 770 calorías).

 

Recuerda que mantenerse activa es fundamental para bajar de peso. Si tú también sigues todos estos consejos seguro que al cabo de un tiempo habrás logrado tu objetivo, sin excesivo sacrificio, de manera saludable y sin efecto rebote.

Merece la pena intentarlo, ¿no?