Comenzando el gimnasio: los primeros 6 meses (segunda parte)

Medio año de éxitos.

 Si ya has leído la primera parte de esta lista, sabrás que estamos examinando tus primeros seis meses en el gimnasio, y ha sido un éxito. Hemos incluido ejercicios para aumentar tu masa mascular, tonificar tus músculos, ayudarte a marcar los abdominales y mejorar tu capacidad aeróbica. Repasaremos  a continuación los puntos que nos han hecho llegar hasta tan lejos: 

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La primera semana (introducción):

Foto: bayou

Antes de comenzar, examinamos algunas consideraciones sobre pérdida de peso, creación de masa muscular, niveles de energía, y lo más importante: cómo dividir tu rutina (tres sesiones semanales: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y piernas; estiramientos y aeróbicos ligeros), evitar lesiones, y ayudar a tu recuperación luego de cada sesión.

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Semana 1- Pecho

Foto: Everkinetic

 Comenzamos la primera semana con uno de los grupos musculares más exigentes: los pectorales. Para cada zona del cuerpo trabajada incluimos estiramientos antes y después de la ejercitación, además de introducirte en los aeróbicos ligeros. Cada sesión de ejercicios consta de dos grupos musculares, uno mayor y uno menor, y tres ejercicio para cada grupo muscular. 

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Semana 1 - Tríceps

Foto: George Stepanek

 Tres ejercicios de tríceps, con sus correspondientes estiramientos, para complementar los ejercicios de pecho de la misma sesión y así finalizar la primera jornada. Tratamos de ejercitar las tres cabezas del músculo.

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Semana 1 - Espalda

Foto: GeorgeStepanek

 Comienza el segundo día. Tres ejercicios de espalda con sus correspondientes estiramientos antes y después de la ejercitación. Damos privilegio a los jalones en polea y explicamos los diferentes agarres y sus efectos en tus músculos dorsales.

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Semana 1 - Bíceps

 Tres ejercicios de bíceps con sus correspondientes estiramientos, para complementar los ejercicios de espalda de la misma sesión y así finalizar la segunda jornada de la primera semana. Tratamos de entrenar ambas cabezas del bíceps. Introducimos más aeróbicos ligeros. 

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Semana 1 - Hombros

Foto: George Stepanek

 Ya en el útimo turno de la primera semana, analizamos la rutina de deltoides (hombros), en lo que es quizás el día más exigente, ya que trabajaremos este grupo muscular con uno de los más demandante: piernas. Intentaremos ejercitar las tres cabezas del deltoides.

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Semana 1 - Piernas

Foto: George Stepanek

 Última sesión de ejercicios de la semana, culminamos con un grupo muscular, el de las piernas, de lo más exigente. Dado que se trata de un gran grupo muscular con múltiples zonas para trabajar, deberemos, para empezar, privilegiar por el momento la zona del cuadríceps y del bíceps femoral. Complementamos con aeróbicos ligeros. 

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Semana 1 - Aeróbicos

Foto: Matanya

 Para que tu consumo de energía sea el más eficiente posible, incluimos los ejercicios aeróbicos en las sesiones, por más breves que sean, al final, ya que de ese modo tus ejercicios con pesas han agotado las reservás de glucógeno y es más probable que el esfuerzo demande echar mano a  las reservas de grasa y te ayude a controlar tu peso. 

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Semana 1 - Rutina completa

Foto: Scoobytrash

 Te presentamos la rutina completa de la primera semana en el gimnasio: en ella incluimos la división de la rutina, los tres ejercicios para cada grupo muscular, los estiramientos para cada grupo muscular y los aeróbicos al final de cada sesión. Ahora toca un buen descanso. 

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¿Y los abdominales?

Foto: George Stepanek

 Ésta ha sido tu primera semana, tómalo con calma. Nada ganarás agregando ejercicios de un músculo vistoso pero que no puede ser lucido sino después de una dieta estricta. Más adelante le daremos toda la atención que se merece.