Comenzando el gimnasio: la tercera semana

Aumentando poco a poco la exigencia.

Foto: GeorgeStepanek

Si has seguido nuestra introducción a la práctica de ejercicios con pesas y aeróbicos que hemos realizado hasta ahora, habrás leído acerca de nuestros consejos relativos a la primera y segunda semanaen el gimnasio. Ahora es tiempo de comenzar la tercera semana.

La primera semana fue una completa introducción a la ejercitación de todos los grupos musculares, además del ejercicio aeróbico. He aquí cómo habíamos dividido la rutina:

Lunes: pecho y tríceps.

Miércoles: espalda y bíceps.

Viernes: hombros y piernas.

La segunda semana fue idéntica a la primera, excepto por un detalle: habíamos agregado cinco minutos más de ejercicio aeróbico, lo que hacía un total de 15 minutos en cinta o bicicleta. En la tercera semana añadiremos un ejercicio más al grupo muscular mayor, según el detalle que sigue:

Lunes: pecho y tríceps:

Pecho:

1) Prensa de pecho en banco plano con barra

2 series de calentamiento x 15 repeticiones cada una sin peso (barra sola).

3 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

2) Prensa de pecho en banco inclinado con mancuernas

3 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

3) Apertura en banco plano

3 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

Ejercicio a agregar:

Pec-deck (mariposa):

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

3 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

El pec-deck o mariposa es el ejercicio antagónico a la apertura.

Mientras las aperturas amplían nuestros pectorales, el pec-deck ayuda a marcar el surco interpectoral. De este modo cubres con este ejercicio la mayoría de las zonas pectorales.

Tríceps: sin cambios.

 

Miércoles: espalda y bíceps.

Espalda:

1) Jalones en polea con agarre pronado

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

3 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

2) Jalones en polea con triángulo

3 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

3) Remo con barra

3 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

Ejercicio a agregar:

Hiperextensiones lumbares:

3 series x 12 repeticiones cada una SIN peso agregado.

Las hiperextensiones han sido pensadas para fortalecer el desarrollo de la zona lumbar, tan descuidada en el cultivo de la espalda. Para ejecutar hiperextensiones, nada mejor que el banco de hiperextensiones que tu gimnasio posee. Si tu gimnasio no dispone de uno, puedes realizar hiperextensiones en la bola de aeróbicos. Te aconsejamos tener cuidado con las hiperextensiones, ya que si tienes problemas en la zona lumbar puede que los agraven. Para realizarlas correctamente, evita incorporar peso (cargar un disco o una mancuerna), y tampoco te balancees sin control. Baja tu tronco hasta una distancia media y elévalo utilizando la fuerza de la zona lumbar hasta apenas superar la vertical. Las hiperextensiones también trabajan los bíceps femorales y los glúteos.

Si no puedes hacer hiperextensiones, trabaja el depresor, un ejercicio especialmente indicado para fortalecer los dorsales. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una con bajo peso.

Bíceps: sin cambios.

 

Viernes: hombros y piernas.

Hombros: sin cambios

Piernas:

1) Silla (extensiones) de cuádriceps

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones con muy bajo peso.

3 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

2) Prensa de cuádriceps

1 serie de calentamiento x 15 repeticiones sin peso (prensa sola).

3 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

3) Camilla (extensiones) de femorales

3 series x 12 repeticiones cada una con bajo peso.

Ejercicio agregado:

Estocadas:

3 series x 12 repeticiones cada una con mancuernas de bajo peso.

Las estocadas trabajan varios músculos de la pierna: principalmente el bíceps femoral, pero también el cuádriceps y los glúteos. Al llevarlas a cabo, procura que al bajar la pierna que tienes por delante no se arquee hacia adelante más de noventa grados; en otras palabras, que tu rodilla forme un ángulo de no más de noventa grados,para que los músculos de tu pierna se mantengan siempre en tensión.

Aeróbicos: agrega 5 minutos a tu sesión, lo que hará un total de 20 minutos de aeróbicos, alternando cinta y bicicleta.