Claves para controlar tus emociones

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Manejar las emociones

Cultura/Liam Norris / Getty Images

Saber manejar las emociones adecuadamente es fundamental para nuestro bienestar y nuestras relaciones con los demás. Las respuestas emocionales inadecuadas están asociadas a diversos trastornos psicológicos, problemas sociales y enfermedades físicas, lo que significa que no siempre logramos regular nuestras emociones de manera efectiva.

No obstante, las personas pueden regular sus emociones tanto positivas como negativas, para aumentarlas o disminuirlas. Aunque la mayoría de las emociones se regulan conscientemente, también sucede la regulación inconsciente. Por ejemplo, cuando no reconoces la ira que sientes al ser humillado por alguien, sino que la ocultas de inmediato, o cuando desvías tu atención de manera inmediata y automática al ver algo que te produce malestar.

Así pues, existe una regulación consciente, controlada y que requiere esfuerzo, y otra regulación inconsciente, automática que sucede sin esfuerzo. Ambas formas pueden ser útiles y adaptativas o no serlo, según cómo se utilicen.

Los procesos de regulación de emociones pueden mejorar o empeorar las cosas, puesto que pueden ser adecuados o inadecuados. Si sientes ira y regulas esta emoción de manera que cada vez la aumentas más y más hasta llegar a la agresión física, estás empeorando las cosas. A nivel inconsciente, puedes negar la ira que sientes al ser tratado injustamente cada día en el trabajo, pero eso no eliminará el estrés fisiológico al que estás sometido, ni la liberación de hormonas del estrés y los problemas físicos y enfermedades que pueden causarte con el tiempo. En cambio, la regulación inconsciente puede ser muy útil para pasar de largo ante un material desagradable, y no dejarnos afectar, por ejemplo, por una imagen de gran crudeza en la tele.

Por otra parte, si un familiar te cuenta un grave problema y usas estrategias de regulación de emociones para no sentir su dolor y que no te afecte su tragedia, te sentirás mejor, pero también vas a sentir menos empatía y menos disposición a ayudarle.

Por tanto, saber regular las emociones no solo significa saber aumentarlas o disminuirlas, sino saber cuándo conviene aplicar dichas estrategias y cómo hacerlo.

Cinco formas de regular las emociones

Existen cinco procesos o formas de regular las emociones que las personas suelen utilizar habitualmente: selección de la situación, modificación de la situación, despliegue atencional, cambio cognitivo y modulación de la respuesta.

Según cómo se utilicen, estos cinco modos de regulación de emociones pueden ser adaptativos o perjudiciales. Lo importante es que los conozcas y sepas lo que estás haciendo, eligiendo la mejor estrategia en cada momento.

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1. Selección de la situación

La selección de la situación consiste en hacer algo para que aumente o disminuya la probabilidad de que acabemos en una situación que nos hará sentir bien o mal. Es decir, elegimos en qué situaciones nos implicaremos. Por ejemplo, evitar un compañero de trabajo conflictivo, hablar con un amigo de un problema para sentirnos mejor, no caminar de noche por zonas peligrosas, etc.

Aunque esto parezca simple, no lo es tanto, pues requiere que seamos capaces de conocer la probabilidad de que suceda algo determinado y la emoción que sentiremos si sucede. Para eso nos basamos en nuestra experiencia, pero lo que sentimos mientras algo está sucediendo y lo que luego recordamos que sentimos no siempre coincide, porque tendemos a recordar los momentos más intensos y lo último que sentimos. Así que la gente no calcula bien su respuesta emocional ante determinados acontecimientos cuando recurre a su experiencia pasada para hacerlo. Sobre todo, la gente tiende a exagerar el malestar que sentirá.

Además, la selección de la situación tiende a tener más en cuenta los beneficios a corto plazo que a largo plazo. Por ejemplo, una persona con ansiedad social puede evitar una situación social determinada para evitar la ansiedad, pero esto puede perjudicarle a largo plazo al sentirse sola.

Por este motivo, la selección situacional funciona mejor cuando recibimos la ayuda de otras personas. En realidad, es una estrategia que la gente usa a menudo para regular las emociones de los demás (por ejemplo, no dejas que tu hijo vea una película que sabes que le causará pesadillas, o le animas a que practique un deporte que crees que le gustará). Resulta muy útil para regular las emociones de los niños.

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2. Modificación de la situación

Consiste en modificar la situación para que su impacto emocional sea menor. Por ejemplo, si te da miedo hacer algo, puedes pedirle a un amigo que te acompañe. A veces no es fácil distinguir entre selección de la situación y modificación de la situación o puede darse una mezcla de ambas.

Muchas investigaciones han demostrado que cuando los padres responden de manera empática y con apoyo a las expresiones emocionales de sus hijos, los niños aprenden a manejar mejor sus emociones, mientras que cuando los padres responden de modos denigrantes, punitivos o desdeñosos, los resultados son más negativos. Es decir, la expresión emocional puede provocar respuestas en los demás que modifican la situación de maneras que pueden mejorar o empeorar la regulación de emociones. Por este motivo, los demás también juegan un papel importante en la regulación de nuestras emociones.

Si, por ejemplo, alguien está haciendo algo que te hace sentir mal, tratarás de cambiar esa situación diciendo a esa persona que deje de hacerlo, aunque esa persona puede optar por no hacerte caso o por responder a tu petición con burla, ira o desprecio, creando una nueva situación diferente a la que esperabas.

Por tanto, usa esta estrategia cuando realmente puedas cambiar la situación para mejor, pero recurre a otras estrategias distintas cuando no tengas demasiado control de la situación.

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3. Despliegue atencional

También pueden regularse las emociones sin cambiar el ambiente. El despliegue atencional hace referencia a cómo las personas dirigen su atención dentro de una determinada situación. Es una de las estrategias que aparece primero en el desarrollo y la utilizan tanto niños como adultos, como cuando miran hacia otro lado para no ver algo que les resulta aversivo. Otra persona también puede influir en el despliegue atencional de los demás. Por ejemplo, cuando tratas de distraer a un niño que llora enseñándole un juguete.

Las principales estrategias atencionales son la distracción, la concentración y el mindfulness.

La distracción consiste en centrar la atención en otros aspectos de la situación o en algo totalmente diferente. Por ejemplo, si estás en una situación aburrida, como una sala de espera, puedes acabar con el aburrimiento si decides centrar tu atención en las personas que hay en la sala y observarlas y pensar sobre ellas, o si decides enfrascarte en una charla mental contigo mismo sobre algún tema que te gusta. Así, desvías tu atención de la situación aburrida (la sala de espera) para centrarla en otra cosa más interesante.

La concentración consiste en centrar la atención en aspectos emocionales de la situación. Cuando se hace esto de manera repetitiva recibe el nombre de rumiación, y se produce cuando una persona no para de darle vueltas mentalmente a sus sentimientos y sus consecuencias. Esto hace que las emociones empeoren y la persona se sienta mucho peor. Por ejemplo, si estás rumiando sucesos tristes puedes acabar deprimido. En cambio cuando una persona se concentra brevemente en una posible amenaza futura y lo que puede pasar, aunque aumente su ansiedad, también puede ayudarle a trazar un plan de acción.

La intensidad de las emociones disminuye conforme vamos pensando menos en la situación que las provocó. Si continuamente recordamos y damos vueltas a nuestras emociones, las fortalecemos. Por tanto, usas estas estrategias atencionales cuando sean útiles y cámbialas por otras cuando te lleven a empeorar las cosas.

En cuanto al mindfulness, encontrarás varios artículos sobre el tema si haces clic en la pestaña llamada Mindfulness, en la parte superior de la página.

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4. Cambio cognitivo

Significa cambiar la evaluación o interpretación que hacemos de una situación para alterar su significado emocional, bien cambiando lo que pensamos de la situación o lo que pensamos sobre nuestra capacidad para manejarla. Por ejemplo, si piensas que no estarás a la altura y no podrás hacer algo bien, sentirás ansiedad, pero si empiezas a pensar que estás exagerando, que no hay motivo para hacerlo mal porque estás bien preparado, que no tienes que ser perfecto, sino solamente hacerlo, podrás hacer que tu ansiedad disminuya.

Una estrategia de cambio cognitivo que usa la gente con frecuencia, consiste en comparar su situación con la de alguien que está peor, de modo que así su suerte no parece tan mala (la percibe de otra manera menos perturbadora).

Esto también puede aplicarse a los sucesos internos. Por ejemplo, si antes de actuar en público, un actor siente su corazón latir deprisa y lo interpreta como una activación que le ayudará a hacerlo mejor y con más energía, sentirá una emoción diferente a la que siente la persona que lo interpreta como un signo de debilidad que le impedirá hacerlo bien.

Pensar sobre lo que puede estar sintiendo otra persona o sus circunstancias particulares puede hacer que veamos su conducta con más tolerancia o empatía, disminuyendo nuestra ira.

Por tanto, un modo bastante eficaz de manejar nuestras emociones comienza por manejar nuestros pensamientos, evaluaciones e interpretaciones de las situaciones, los demás y nosotros mismos.

Más información sobre cambio cognitivo: Pensamientos negativos. Cómo cambiarlos o eliminarlos

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5. Modulación de la respuesta

Consiste en modificar la respuesta que damos ante una situación determinada, ya sea una respuesta fisiológica, conductual o experiencial. Por ejemplo, algunas personas tratan de modificar sus respuestas fisiológicas (ansiedad, tensión muscular), mediante el uso de fármacos, alcohol, comida, drogas, tabaco. El ejercicio y las técnicas de relajación también son útiles en este sentido para modificar los aspectos fisiológicos y experienciales (es decir, cómo experimentamos dicha emoción) y sin efectos negativos.

Otra forma de modulación de la respuesta consiste en regular la expresión de la emoción. Por ejemplo, a pesar de estar nerviosos, algunas personas tratan de mostrarse tranquilas ante los demás, o a pesar de sentir miedo ante un matón, tratan de ocultarlo para no parecer débiles y ser atacados.

La no expresión de una emoción no hace disminuir la experiencia de dicha emoción (es decir, la sigues sintiendo igual) y además aumenta la activación fisiológica. Esto puede hacer que, tras tratar de contener la emoción durante un rato, ésta se incremente de un modo excesivo hasta hacernos estallar. Por este motivo, es preferible no usar esta estrategia si las probabilidades de que te pase esto son muy altas.

En general es más fácil regular una emoción si puedes expresarla (en vez de esconderla) de un modo que sea sano y adaptativo.

Para concluir…

Lo más habitual es que se usen varias de estas estrategias a la vez, y no solo una, pues suele ser más efectivo. Por ejemplo, si sientes ansiedad debido a un examen, puedes empezar por usar estrategias cognitivas antes de comenzar el examen (como pensar que es solo un examen, que si suspendes podrás repetirlo y que, en general, el curso lo estás llevando bien), y durante el examen puedes centrar tu atención exclusivamente en tu memoria y en escarbar en ella para responder a la pregunta, en vez de centrarla en aspectos que van a hacerte sentir mal, tanto externos (el reloj y el paso del tiempo), como internos (pensamientos como "lo estoy haciendo mal, voy a suspender, etc.). También puedes beber agua durante el examen para calmar la ansiedad, y tomar 50 o 100 mg del complejo vitamínico B para afrontar mejor el estrés (regulación fisiológica).

Como ves, estas cinco estrategias de regulación de emociones pueden ser adecuadas o inadecuadas según cómo y en qué circunstancias las uses, pero si las conoces y las tienes todas en cuenta, tendrás un arsenal más amplio de estrategias entre las que elegir.