Claves para bajar el colesterol LDL

La alimentación y el ejercicio regular son claves para controlar el colesterol

Si te has hecho una prueba para conocer tus niveles de colesterol en sangre y los resultados han sido altos, es conveniente que los bajes. Los análisis de perfil lipídico miden la grasa total que hay en la sangre, expresado en miligramos por decilitro (mg/dl). El colesterol total es la suma de colesterol LDL, colesterol HDL y colesterol VLDL.

El colesterol LDL o “colesterol malo”

Las siglas LDL (o Low Density Lipoproteins, en inglés) equivale a las lipoproteínas de baja densidad. Su función es transportan la mayor parte de colesterol desde el hígado a todas las células del organismo. Tener un exceso de estas partículas es perjudicial, ya que se acumulan en las paredes de las arterias y forman depósitos de grasa (ateromas o placas). Esta acumulación de ateromas estrecha la luz de las arterias de forma gradual, bloqueando el paso de la sangre, lo que facilita el desarrollo de la aterosclerosis. Estos cambios en las arterias pueden derivar en una angina de pecho, un infarto o un accidente cerebrovascular.

El colesterol HDL o "colesterol bueno”

Las siglas HDL (o High Density Lipoproteins, en inglés) son las lipoproteínas de alta densidad. Además de recoger el colesterol sobrante y llevarlo hasta el hígado, para que sea almacenado o expulsado fuera del organismo a través de la bilis, son las encargadas de limpiar las arterias de colesterol, por eso se les llama colesterol bueno. El riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular disminuye cuando los valores de HDL son elevados.

El colesterol VLDL o la lipoproteína de muy baja densidad

El VLDL es la sigla en inglés de lipoproteínas de muy baja densidad (también LMBD en español). La VLDL refleja la cantidad más alta de triglicéridos. Se trata de un tipo de colesterol malo, ya que facilita que el colesterol se acumule en las paredes de las arterias.

¿Cómo puedo reducir el colesterol LDL?

La concentración de colesterol en sangre depende de muchos factores. Algunos son modificables, pero otros no se pueden cambiar, como es el caso de la edad (cuanto más mayores nos hacemos más cantidad de colesterol produce nuestro hígado), el sexo o la genética. Las personas que sufren de hipercolesterolemia familiar tienen niveles de colesterol muy elevados.

La alimentación y la práctica de ejercicio físico son factores ambientales que afectan al colesterol, y que sí puedes modificar. También el estrés aumenta el colesterol. Además de mejorar tu dieta es importante que sigas un estilo de vida saludable (dejes de fumar, reduzcas el consumo de alcohol, controles tu peso) y sobre todo, hagas ejercicio físico de forma moderada pero constante.

En algunos casos será necesario que el médico te recete medicamentos (estatinas) para reducir tus niveles de colesterol.

frutas y verduras cardiosaludables, antioxidantes, vitaminas,
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Controlar lo que comes es uno de los requerimientos para mantener a raya tus niveles de colesterol.

El consumo excesivo de grasas saturadas, presentes en carne de vacuno, leche, queso y derivados lácteos enteros aumenta los niveles de colesterol LDL en sangre. Así cuanto más colesterol consumimos, mayor es su concentración en la sangre.

La Asociación Americana del Corazón aconseja que solo el 10% de las calorías procedan de las grasas saturadas. Por ello, siempre es mejor que elijas leche, yogures o quesos desgrasados o bajos en grasa.

También debes evitar los ácidos grasos hidrogenados o grasas trans, presentes en bollería industrial o alimentos precocinados.

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Practica ejercicio de forma regular para prevenir infarto
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La práctica de ejercicio físico acompañada de una dieta balanceada reduce el colesterol LDL, los triglicéridos y sube el colesterol HDL.

Lo ideal es hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada y de forma regular, entre tres y cinco sesiones a la semana. La Asociación Americana del Corazón recomienda hacer al menos 30 minutos de este tipo de ejercicios cada día o 25 minutos de actividad de moderada a intensa al menos tres veces a la semana.

Es aconsejable empezar la actividad gradualmente para que tu corazón trabaje un poco más cada vez, pero no demasiado fuerte.

Es importante calentar antes de empezar tu rutina de ejercicios. Dedicar al menos cinco minutos para hacer estiramientos o caminar un poco pondrá en marcha tus músculos y tu corazón. Sigue leyendo »

Para bajar colesterol hay que perder peso
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Muchos son los estudios científicos que asocian el sobrepeso y estar obeso, en especial la obesidad visceral, la que se acumula en la barriga, con una concentración más elevada de colesterol LDL.

Si tu índice de masa corporal o IMC es superior a 30 es muy aconsejable que sigas una dieta baja en calorías para bajar peso y hagas ejercicio físico de forma regular.

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Estrés y salud del corazón
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El exceso de estrés no es bueno para el cuerpo. Ni, por supuesto, para el corazón. No solo aumenta la presión arterial.

Algunas investigaciones sugieren además que el estrés emocional podría aumentar los niveles de colesterol en sangre. Un estudio español reciente, que analizaba la asociación entre el estrés laboral y el metabolismo de los ácidos grasos en el organismo, reveló que los trabajadores con estrés tenían más probabilidades de tener una concentración más alta de colesterol LDL (conocido como el colesterol malo) y más baja de HDL (colesterol bueno), además de desarrollar arteriosclerosis.

Otra investigación del University College of London halló que las personas con una respuesta alta al estrés triplicaban las posibilidades de tener niveles elevados de colesterol LDL alto en comparación con las personas que podían controlar el estrés.

Sin duda, el estrés crónico no es bueno para nadie. Si ten encuentras a menudo tenso, hostil, acelerado o impaciente es importante que aprendas a controlar tus emociones negativas. Algunas técnicas de relajación pueden ayudarte a rebajar tu nivel de tensión.

Referencias:
Organización Mundial de la Salud. Informe Mundial de la OMS. Prevención de las enfermedades crónicas:una inversión vital. Ginebra. OMS; 2005.
American Heart Association Nutrition Committee: Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Camethon M, Daniels S, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82-96.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans: Recommendation statement. 2008.
C. Catalina-Romero, E. Calvo, M. A. Sánchez-Chaparro, P. Valdivielso, J. C. Sainz, M. Cabrera, A. González-Quintela & J. Román en nombre del grupo de estudio ICARIA (Evaluación del Riesgo Cardiovascular Ibermutuamur). “The relationship between job stress and dyslipidemia”. Scandinavian Journal of Public Health, 2013; 41: 142–149 Sigue leyendo »