Cinco ideas para lunchs divertidos, saludables y nutritivos

Haz que tu hijo adolescente se alimente sano también en la escuela

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Xavier Snelgrove

¿Qué comen los adolescentes para el lunch? Muchos de ellos comen en la escuela la comida que compran en la cafetería o la cantina de la propia escuela; otros compran cualquier cosa en restaurantes cercanos y otros llevan su propio lunch de casa. Ninguna opción garantiza que el lunch que comen nuestros hijos sea sano y nutritivo. Pero podría serlo en cualquiera de ellas.

Para conseguirlo debemos enseñar a nuestros hijos adolescentes a guiarse por lo que es más sano en vez de lo que es más cómodo a la hora de elegir su comida.

También debemos conseguir que tengan nociones básicas de nutrición que les permitirán alimentarse adecuadamente durante toda su vida.

Y hay una forma de conseguir todo esto a la vez. Sea cual sea la costumbre de nuestro adolescente podemos proponerle que durante una semana se prepare, con nuestra ayuda, su propio lunch. Vamos a demostrarle que puede comer bien y que su alimentación será sana. Que sus lunchs van a ser muy sabrosos y que además, prepararlo cada día lleva muy pocos minutos.

Lo primero, la planificación

Lo primero que debemos hacer es hacer un calendario de sus lunchs de lunes a viernes. Eso nos permitirá tenerlo todo listo con antelación y así no habrá sorpresas que son las que, casi siempre, hacen que al final lo que se coma sea chatarra.

Ideas de lunch para una semana

  • Lunes: chicken nuggets caseros
  • Martes: bocadillo de carne de sobras
  • Miércoles: ensalada de pasta
  • Jueves: sándwich arco iris
  • Viernes: bocadillo francés

Después, la compra

Durante el fin de semana, el adolescente, nosotros o los dos juntos haremos la compra de todos los ingredientes que necesitamos para preparar cada uno de los almuerzos. Antes de hacer esa compra y con la lista de los alimentos que hay que adquirir en la mano, comprobaremos si algunos de ellos ya los tenemos en el refrigerador o en la despensa.

Y una vez hecho esto, ¡al supermercado!

Después solo hay que dedicarle cinco minutos cada mañana para garantizar que nuestro hijo o hija se alimentará bien cada día en la escuela.

Recetas

Chicken nuggets caseros

A todo los chicos les gustan los chicken nuggets. Pero si les enseñamos a hacerlos el resultado será un alimento sin conservantes y mucho más sano que los que compramos ya preparados. Y además estarán mucho más sabrosos.

Ingredientes:

  • Media pechuga de pollo
  • 1 huevo
  • Pan rallado tipo japonés, panko
  • Sal
  • Aceite para freír

Preparación:

Cortamos la media pechuga de pollo en filetes finos y cuyo tamaño sea el de un bocado. Los salamos. Batimos el huevo en un bol y echamos los pedazos de pollo en él. En un plato ponemos el pan rallado y rebozamos bien cada pedazo de pollo pasado por huevo en el pan.

En una sartén ponemos aceite para freír hasta que esté caliente. Echamos los trozos de pollo y los freímos por los dos lados hasta que estén dorados. Los sacamos y los ponemos en un plato en el que habremos puesto papel absorbente de cocina para que se escurra el aceite de más del pollo.

Una be fritos, los guardamos en un termo para que a la hora del lunch aun estén templados.

Trucos: utilizar panko, el pan rallado japonés en vez de pan rallado convencional hace que los chicken nuggets queden más crujientes y sabrosos.

Si además los acompañamos con unos tomates cherry con solo un poco de sal conseguiremos un lunch al que ningún adolescente podrá resistirse.

Bocadillo de carne de sobras

Ingredientes:

  • Cualquier tipo de carne que haya sobrado de la cena: vaca, aves o cerdo… y en cualquier preparación: guisada, estofada, a la plancha, horneada…
  • Un tomate
  • Pan fresco
  • Sal

Preparación;

Cortamos el pan para bocadillo. Con el tomate partido a la mitad frotamos bien cada una de las mitades del pan hasta que se haya formado sobre ellas una pasta de tomate, echamos un poquito de sal en cada una de ellas y luego extendemos la carne cortada en hebras sobre una de las mitades, ponemos la otra encima y ya tenemos un bocadillo riquísimo.

Trucos: Si la carne que utilizamos no tiene salsa podemos añadir sobre el tomate extendido un chorrito de aceite de oliva.

Para tener siempre pan fresco solo necesitamos tenerlo congelado y sacarlo una horas antes. Y este bocadillo queda realmente delicioso si la carne que usamos es la que sobra de la cena de la noche anterior, solo tendremos que acordarnos de preparar una cantidad algo mayor que la que la familia va a comer en la cena y así al día siguiente podremos hacer unos bocadillos magníficos. Si lo acompañamos con una pieza de fruta, tendremos un lunch completo y nutritivo.

Ensalada de pasta

Ingredientes:

  • Un puñado de macarrones,
  • Un cuarto de pimiento verde
  • Un cuarto de pimiento rojo
  • Una taza de ananá cortado en trozos pequeños
  • Un puñado de nueces
  • Una taza de maíz dulce entero
  • Unos pedazos de nuestro queso preferido cortado en dados
  • Sal, aceite de oliva y vinagre

Preparación:

Se cuecen la pasta durante el tiempo que especifique el paquete. Se pican los pimientos en pedacitos pequeños. Cuando la pasta está preparada, se pone en un colador y se enfría al grifo. Se escurre, se mezcla con el resto de los ingredientes. En otro bol se mezcla un buen chorro de aceite de oliva con unas gotas de vinagre, se revuelve bien con una cuchara y ya está preparada la vinagreta.

Trucos: para que esta ensalada esté realmente perfecta a la hora de comerla es conveniente no añadir el aliño hasta ese momento. La solución es poner todos los ingredientes mezclados en un recipiente que pueda cerrarse y llevar en otro pequeño recipiente que también pueda cerrarse herméticamente preparada la vinagreta. Además de un poquito de sal aparte. Cuando se vaya a comer la ensalada solo hay que echarla un poco de sal y la vinagreta. Conseguiremos un lunch muy nutritivo, muy apetitoso y recién preparado.

Sandwich arco iris

Ingredientes:

  • Dos rebanadas de pan integral
  • Dos rodajas finas de manzana roja
  • Dos rodajas de aguacate
  • Cuatro lonchas de queso suizo
  • Dos hojas de lechuga
  • Un huevo cocido cortado en lonchas finas
  • Salsa mahonesa ligth

Preparación:

La preparación de este sándwich es extremadamente simple. Se extiende un poco de mahonesa en cada una de las rebanadas de pan.

Se van poniendo todos los ingredientes empezando por el queso y acabando por la lechuga, unos sobre otros. Se acaba con la otra rebanada de pan y ya está el sándwich.

Trucos: Si el pan no es muy jugoso puede ser una buena idea tostarlo un poco antes de la preparación. Y el truco para que el bocadillo quede crujiente es que además sequemos perfectamente las hojas de lechuga después de lavarlas y antes de ponerlas sobre los otros ingredientes.

Bocadillo francés

Ingredientes:

  • Pan fresco
  • 2 huevos
  • 1 loncha de queso para sándwich
  • Aceite de oliva
  • Sal

Preparación:

Batimos los dos huevos en un bol, añadimos el queso cortado en trocitos y la sal. En una sartén ponemos una cucharadita de aceite de oliva a calentar, cuando esté caliente echamos la preparación y hacemos una tortilla a la francesa que consiste solo en tener la mezcla en la sartén hasta que esté cuajada. Sacamos la tortilla, y la ponemos sobre el pan cortado para hacer un bocadillo. Tapamos con el otro trozo del pan y tenemos un bocadillo de tortilla francesa con queso.

Truco: Si dejamos la tortilla jugosa, es decir no demasiado pasada, el bocadillo quedará también mucho más jugoso. Acompañamos el lunch con una pieza de fruta.

Bebida

La mejor bebida para acompañar estos lunchs es el agua o leche. Pero si conseguimos que nuestros adolescentes prescindan de las sodas e incluso de los jugos enlatados su comida será realmente sana, a la vez que nutritiva.