Carbohidratos simples, carbohidratos complejos y conteo de carbohidratos

Porciones de carbohidratos en la dieta

Carbohidratos complejos
La cebada, el arroz integral, los frijoles y algunas frutas son ejemplos de carbohidratos complejos que debes incluir en tu dieta. Foto © Getty Images

La diabetes es una enfermedad que requiere de cuidados diarios. La alimentación es uno de los pilares en el manejo de la glucosa. Lo que comes, las cantidades que comes y el momento del día en que comes, afecta el control de azúcar en la sangre. Por eso es importante mantener un balance en la dieta, el ejercicio y usar los medicamentos e insulina para mantener los niveles de glicemia lo más cerca posible de los valores recomendados por tu médico.

Los carbohidratos tienen fama de amenazar con la dieta. Se encuentran en muchos de los alimentos en forma de almidones, azúcares o fibra. Los carbohidratos son los alimentos que ofrecen energía para ser utilizada inmediatamente ya que al ser digeridos pasan a ser azúcares simples. Al transformarse rápidamente en azúcar elevan la glicemia en la sangre.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Conociendo los diferentes tipos de carbohidratos y siguiendo la técnica de conteo te ayudará a seguir un plan alimentario que mantenga tus niveles de glicemia a raya.

Carbohidratos: simples o complejos

Los carbohidratos simples o azúcares simples se encuentran de manera natural en los alimentos, o se les ha añadido. Los carbohidratos simples contienen una o dos azúcares, por lo que el cuerpo los procesa o digiere más rápido. Ejemplos de estos carbohidratos son: azúcar de mesa, azúcares añadidas en los alimentos procesados y los azúcares que se encuentran en las frutas, algunas verduras y la leche.

Los azúcares añadidos en los alimentos para endulzarlos o preservarlos están presentes en bebidas azucaradas, pasteles y galletas, yogur y cereales. Un truco para reconocer estos azúcares en la lista de ingredientes es el sufijo "ose" en inglés (dextrose, sucrose, maltose y high fructose). En español busca por: dextrosa, sacarosa, maltosa o jarabe de maíz de alta fructosa.

Los carbohidratos complejos contienen tres azúcares o más enlazados químicamente. El cuerpo necesitará un esfuerzo extra para poder digerirlos. Son altos en fibra soluble e insoluble. La fibra soluble tiene la cualidad de atraer agua durante la digestión convirtiéndose en un gel. Hace que el proceso digestivo sea más lento, te mantiene lleno por horas y no altera de golpe la glicemia. La fibra insoluble previene el estreñimiento y agrega más volumen a las heces.

Entre los carbohidratos complejos se encuentran los frijoles, vegetales como el berro y las espinacas, arroz salvaje, arroz de grano integral, cebada y algunas frutas.

El índice glicémico de los alimentos es una guía que clasifica los alimentos entre aquellos que elevan la glucosa en la sangre de golpe y los que metaboliza el cuerpo más lentamente. Los carbohidratos con el índice glicémico más bajo te ayudarán en el control de tu diabetes.

Los expertos en nutrición coinciden que independientemente de la composición de los alimentos las porciones juegan un papel muy importante en el control de la glicemia. Puedes contar los carbohidratos que ingieres por porciones o por conteo de gramos. Si cuentas por gramos, los gramos de carbohidratos por porción los puedes leer en la tabla de información nutricional de los alimentos.

Algunas veces no se identifican como carbohidratos y están bajo el nombre de azúcar, almidón y fibra. Obtienes la cantidad de "carbohidrato total" en el alimento con la suma de los tres.

Tu educador en salud o dietista te enseñará o proveerá una lista de la cantidad de carbohidratos por porción de aquellos alimentos que no tienen tabla de información nutricional. Por ejemplo, 1/3 de taza de arroz cocido tiene 15 gramos de carbohidratos, si consumes una taza, estarás consumiendo 45 gramos de carbohidratos.

¿Cuál es la cantidad recomendada de carbohidratos?

La dieta balanceada de un diabético debe incluir de tres a cuatro raciones de carbohidratos en cada comida y uno o dos en las meriendas. Una ración equivale a 15 gramos de carbohidratos. La ventaja de contar carbohidratos es que le ofreces variedad a tu dieta.

Ejemplos de 15 gramos de carbohidratos son:

  • 1 fruta fresca pequeña (un durazno pequeño o una taza de cantalupo)
  • 1/2 taza de fruta congelada o enlatada
  • 1/3 taza de arroz o pasta cocida
  • 1/2 taza de avena cocida
  • 1 rebanada de pan, una tortilla pequeña
  • 4 galletas saladas
  • 1/2 taza de frijoles
  • 1/2 taza de helado
  • 1 1/4 de taza de leche

La cantidad de carbohidratos no debe de exceder 200 gramos al día. El médico en colaboración con tu dietista o educador en salud deben de elaborar un plan nutricional de acuerdo a tus necesidades y medicamentos o insulina que utilices. El equilibrio entre los alimentos y los medicamentos junto a la actividad física te mantendrá saludable.

Recursos

"Counting Carbs When You Use Insulin" WebMD. Revisado: 30 de abril de 2014. Accedido: 12 de enero de 2016.

"Conteo de carbohidratos" Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. NIH. Actualizado: 2 de diciembre de 2015. Accedido: 12 de enero de 2016.