Beneficios de los frijoles, lentejas y garbanzos a la diabetes

Estudio: Comer más legumbres controla la glucemia y reduce el riesgo cardíaco

Consumir frijoles ayuda a controlar la glucemia y reduce la presión arterial
Consumir frijoles ayuda a controlar la glucemia y reduce la presión arterial. Foto © Getty Images

Por años los nutricionistas han recomendado incluir legumbres en la dieta diaria por su alto contenido en fibra, proteína y ser bajas en grasa. De acuerdo a los hallazgos del último estudio que relaciona el consumo de legumbres con la salud cardiovascular y diabetes, los garbanzos, las lentejas y los frijoles, mejoraron la salud cardíaca y los niveles de glicemia en la sangre de pacientes con diabetes tipo 2.

Según los investigadores, el contenido de fibra, proteína y minerales que se encuentra en estas legumbres tiene un efecto significativo en la presión arterial y el control de la glucosa de los pacientes diabéticos.

En el estudio dirigido por científicos de la Universidad de Toronto y el Hospital Saint Michael en Toronto, Canadá, se probaron dos dietas en 121 hombres y mujeres pacientes de diabetes tipo 2. Ambas dietas eran sanas; una incluía una taza diaria de legumbres, entre ellas, garbanzos, frijoles y lentejas, y la otra, productos de trigo integral, productos lácteos bajos en grasa, frutas y verduras.

Luego de tres meses, los investigadores encontraron que los que comieron las legumbres experimentaron una mejoría en sus valores de glicemia. Se recomienda en pacientes diabéticos un nivel por debajo del siete por ciento. El promedio para ambos grupos al final del estudio fue del 6.9 por ciento.

Sin embargo, los del grupo de la dieta de trigo alta en fibra al iniciar el estudio tenían una lectura de glicemia de 7.2 por ciento y los del grupo de las legumbres, un 7.4 por ciento. Los que consumieron la dieta que incluía frijoles demostraron una mejoría significativa.

En cuanto a la presión arterial, los valores recomendados para un adulto son por debajo de 120/80.

Al iniciar el estudio, lo que hicieron la dieta con legumbres tenían una presión arterial promedio de 122/72. Al finalizar el estudio su presión arterial promedio fue de 118/69. Los que siguieron la dieta de trigo alta en fibra comenzaron con la presión arterial en 118/70 y finalizaron el estudio con los mismos valores.

Este estudio se publicó en la versión electrónica del mes de octubre de la revista Archives of Internal Medicine.

Recetas con frijoles

  • Ensalada de tres frijoles
  • Frijoles verdes al estilo oriental
  • Sopa de lentejas
  • Sopa de lentejas al curry
  • Chili con carne
  • Chili blanco

    Consejos útiles para reducir los gases

    Si bien los frijoles son excelente recurso de fibra, proteínas y minerales esenciales, son muchos los que se abstienen de consumirlos por los gases intestinales que pueden producir. Para disminuir los gases los expertos recomiendan:

  • Cambia el agua de remojo. No uses el agua del remojo para cocinar los frijoles. El agua del remojo contiene algunos de los azúcares que producen gas no digerible y aumentan con su consumo la producción de gases intestinales. Trata de cambiar el agua de remojo varias veces.
  • Usa frijoles enlatados. Los frijoles enlatados tienen la ventaja de ahorrarte tiempo en la cocina, son fáciles de almacenar y a través de su proceso de cocción ya han eliminado algunos de los azúcares productores de gas. Se recomienda que los enjuagues para eliminar el sodio que se le ha añadido.
  • Cuécelos a fuego lento. Cuece los frijoles a fuego lento hasta que estén tiernos, esto los hará más fáciles de digerir.
  • Agua, ejercicios y suplementos. Consume suficiente agua y ejercítate con regularidad para ayudar a tu sistema gastrointestinal a manejar el consumo de fibra. Puedes tomar suplementos dietéticos que te ayuden a digerir los frijoles, como el Beano, para ayudarte a reducir la cantidad de gas que producen.
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    Recursos

    Bring on the Bean Diet for Health? WebMD. Accedido: 24 de octubre de 2012.

    Beans and other legumes: Types and cooking tips Mayo Clinic. Accedido: 24 de octubre de 2012.