Averigua por qué SÍ necesitas carbohidratos en tu dieta

Los carbohidratos aportan energía y ayudan a combatir el hambre

Que son los carbohidratos
Hay dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos. Los primeros pueden engordar. Los otros no. Imagen Brand X Pictures / Getty Images

¿Has decidido eliminar los carbohidratos porque piensas que engordan? Vale, ahora contéstame a esta pregunta. ¿A qué grupo dirías que pertenece una lechuga?

Hay muchos conceptos erróneos en torno a los hidratos de carbono. Por eso, al acabar de leer este artículo te recomiendo que leas también algunos mitos relacionados con los carbohidratos  o los errores más comunes.

Antes, pasemos a comprender qué son estos nutrientes y cuáles son sus funciones concretas.

Aprende más sobre Nutrición y suscríbete a nuestro boletín de noticias semanal gratis y en menos de un minuto.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono o carbohidratos son nutrientes esenciales que se obtienen a través de ciertos alimentos cuya función principal es la de proporcionar energía al organismo (4 calorías por gramo, menos que las grasas, que contienen 9 calorías por gramo y lo mismo que las proteínas).

Se derivan principalmente de las plantas y están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Carbohidratos no son solo alimentos como la pasta o el arroz. A este grupo de nutrientes también pertenecen otros cereales así como también también las frutas, verduras y legumbres

¿Cuál es la recomendación de carbohidratos?

Se recomienda aportar al organismo un 45-65 %  de energía a través de los hidratos de carbono. Es decir, más de la mitad de lo que comemos al día debe provenir del grupo de los hidratos de carbono.

Sin embargo, algunas personas necesitan reducir su ingesta porque tienen una enfermedad como la diabetes. A estos pacientes se les recomienda ingerir pocos hidratos de carbono con alto índice glucémico. (Ver Dieta Low-Carb o baja en carbohidratos).

¿Cuantos tipos de carbohidratos existen?

Los hidratos de carbono se dividen simples (azúcares) y complejos (almidones y fibras):

Carbohidratos simples:

  • Frutas
  • Azúcares
  • Bizcochos (también contienen hidratos de carbono complejos. Aún así, hay que tener cuidado con las grasas).
  • Bollería industrial

Carbohidratos complejos:

  • Tubérculos (patata, boniato..)
  • Cereales, granos y derivados (arroz, frijoles, avena, trigo, quinoa, pan...)
  • Pasta (todo tipo de pastas, pizzas...)
  • Legumbres (judías, lentejas, soja, guisantes, ...)
  • Productos lácteos (son los únicos carbohidratos procedentes de animales)

Incluso se pueden encontrar en otros alimentos como el ketchup, los helados o los bombones pero, al igual que con los bizcochos, hay que prestar atención al alto contenido en grasa.

¿Cuándo y cuántas veces debo tomarlos?

En una dieta de 2.000 calorías (una dieta para una persona con un peso corporal óptimo), la cantidad calórica adecuada a aportar al organismo serían entre 900 a 1.300 calorías de carbohidratos, es decir, de 225 a 325 g de carbohidratos cada día. ¿En qué se traduce a efectos prácticos?

Lo ideal es que tomes entre cuatro y seis raciones diarias de carbohidratos repartidas, fundamentalmente, en:

  • Desayuno: por ejemplo, dos rebanadas de pan y fruta
  • Media mañana: una galleta de arroz 
  • Comida: un plato de verduras variadas, arroz, legumbres, pasta, patata asada... 
  • Merienda: Cinco nueces
  • Cena: una ensalada variada

 

¿Cuáles son los beneficios de los carbohidratos?

Energía: Los carbohidratos proporcionan la energía que el cuerpo necesita para vivir y llevar a cabo las funciones diarias. Además, se necesitan para que nuestra mente pueda funcionar. Eliminarlos de la dietaes un error que se puede pagar muy caro.

Glucosa para el cerebro: Los carbohidratos son los nutrientes preferidos por el cerebro, que utiliza la glucosa de los hidratos de carbono para alimentarse. De hecho, con una actividad que se supone tan pasiva como leer, miles de millones de moléculas de glucosa se dividen para aportar la energía que necesita el cerebro para llevar a cabo la lectura.

Mejoran el estado de ánimo: Los hidratos de carbono también son excelentes moduladores del estado de ánimo.

La pasta, los cereales, el arroz y el pan contienen además vitamina B, imprescindible para relajarse. Además, contribuyen a la asimilación del triptófano (un aminoácido relacionado con la producción de serotonina, un neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo además de ser un inductor del sueño).

Mejoran la salud en general: Debido a que los alimentos que contienen carbohidratos contienen otros nutrientes básicos como vitaminas, minerales, fibra, etc, la dieta con una adecuada proporción de hidratos de carbono puede mejorar la salud general, reforzar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades. 

Como vemos, los hidratos de carbono son esenciales. Por eso, si se eliminan por completo se puede poner en peligro nuestra salud. Algunas dietas promueven un consumo bajo en carbohidratos o incluso los eliminan completamente y los sustituyen por pro

Recursos

Eleanor Noss Whitney y Sharon Rady Rolfes. Tratado General de la Nutrición. Editorial Paidotribo.

Francisco Grande Covian. Nutrición y Salud. Mitos, Peligros y Errores de las dietas de adelgazamiento. Editorial Temas de Hoy.