Alimentos que cuidan tu diabetes y corazón

Avena, edamame, salmón, aceite de oliva y especias

Para mantener los niveles de glucosa estables necesitas consumir alimentos con un índice glicémico bajo, ejercitarte y tomar los medicamentos o insulina siguiendo las indicaciones de tu médico. La meta en tus cuidados diarios debe ser mantener tus número en valores recomendados por tu doctor o un buen "ABC de la diabetes".

En el ABC de la diabetes la "A" se refiere a la prueba A1c o prueba de hemoglobina glicosilada. Esta prueba mide el azúcar en sangre y los valores ideales deben estar en 7 o menos. La letra "B" significa presión arterial (blood pressure), idealmente debe estar en o por debajo de 130/80mmHg. La letra "C" por colesterol, los valores ideales en esta prueba deben estar en 200mg/dL o menos. Si logras mantenerte en estos valores evitarás complicaciones de salud.

Sigue a continuación por la lista de alimentos que los expertos en nutrición recomiendan que incluyas en tus comidas diarias para mantener tu corazón sano y glucosa bajo control.

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Avena

Avena
La fibra soluble en la avena reduce el colesterol LDL o colesterol "malo". Foto © Getty Images

Cuando vives con diabetes además de cuidar los niveles de glucosa en la sangre debes cuidar los niveles de colesterol y presión arterial para evitar el riesgo de complicaciones cardíacas.

La avena es uno de los alimentos ideales para comenzar el día con energía. Gracias a su contenido de proteína y fibra puede mantenerte lleno por más tiempo con tan solo 130 calorías por taza.

La fibra soluble en la avena reduce el colesterol LDL o colesterol "malo", regula el sistema digestivo y estabiliza la glucosa en la sangre. La avena contiene antioxidantes y es libre de gluten.

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Soja

Soja proteína buena para la diabetes
Soja proteína buena para la diabetes. Foto © Marangely Sandvik

Las proteínas debes consumirlas con moderación. Los expertos en nutrición recomiendan que sustituyas en tus comidas proteína animal por proteína de origen vegetal.

El edamame, nombre japonés para frijoles verdes de soja, es bajo en calorías y rico en fibra y proteínas, nutrientes que te harán sentir lleno por más tiempo ayudando al control de peso y glucosa en la sangre.

Contrario a otras fuentes de proteína vegetal, la proteína en los frijoles de soja provee una proteína completa que incluye todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Su consumo puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

Trata el edamame como merienda hervido en su vaina o junto a otros vegetales en ensaladas para agregar proteína a tu plato.

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Salmón

El salmón por su contenido en ácidos grasos omega-3 cuida tu corazón y diabetes.
El salmón por su contenido en ácidos grasos omega-3 cuida tu corazón y diabetes. Foto © Getty Images

Son muchos los beneficios que los pescados azules -salmón, atún, sardina, trucha y jurel- ofrecen a la salud. La Asociación Americana de la Diabetes los seleccionó como uno de los alimentos que cuidan la salud cardiovascular y ayudan al control de la glucosa en la sangre por su contenido de ácidos grasos omega-3.

El consumo de salmón, rico en ácidos grasos omega-3, ayuda a reducir la presión arterial, bajar los niveles de triglicéridos en la sangre, reduce el riesgo de enfermedades coronarias y previene algunos tipos de cáncer. El salmón además te mantiene joven, cuida tu piel y mantiene el funcionamiento de las neuronas.

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Aceite de oliva

Aceite de oliva
Las grasas hidrogenadas son enemigas de la diabetes y un corazón saludable. Foto © Getty Images

Sustituir aceite vegetal en las comidas y ensaladas por aceite de oliva no solo ofrece sabor, también nutrición. El aceite de oliva extra virgen, obtenido de la primera prensada de las aceitunas, contiene antioxidantes que ayudan a proteger los vasos sanguíneos, reducir el colesterol LDL o colesterol "malo" y la presión arterial.

Este alimento es el ingrediente principal en la dieta mediterránea, dieta asociada a la salud cardiovascular y vida longeva.

Recuerda usarlo a temperatura ambiente ya que su composición química cambia al calentarlo.

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Especias

Hierbas y especias
Cocina con hierbas y especias para el control de tu diabetes. Foto © Getty Images

Las especias pueden ayudarte al control de peso y a cuidar de tu corazón y diabetes cuando las sustituyes por sazonadores que usualmente son altos en sodio. Cuando condimentas tus platos con especias, hierbas y jugo de lima, en lugar de aderezos , salsas o mantequilla, reduces el consumo de sodio y grasas.

Científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania comprobaron que el uso de la canela, el romero, la pimienta negra, el curry y el ajo en polvo, incrementan la actividad antioxidante en la sangre y a su vez disminuyen la respuesta a la insulina, ayudando además a prevenir la diabetes.

Recuerda que la sal es un mineral necesario para el cuerpo, pero en exceso puede elevar la presión arterial. Si usas sal, trata en tus platos la sal kosher, tiene más sabor y menos sodio que la sal de mesa regular.

 

Recursos

"The Basics of a Healthy Diabetes".  Diet WebMD. Revisado: 22 de diciembre de 2015. Accedido: 19 de febrero de 2016.