Alimentos con proteínas para una buena dieta vegetariana

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Proteínas en una dieta vegetariana

Proteinas en dieta vegetariana
Los zumos completos con semillas te aportan proteínas y además están deliciosos. B.Aa. Sætrenes / Getty Images

 

Una dieta vegetariana es saludable siempre y cuando se administren alimentos con proteínas necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo (0,8 gr de proteínas por cada kg de peso).

Muchos alimentos vegetales las contienen. El inconveniente, en que no cuentan con los aminoácidos esenciales de las proteínas de origen animal y que son las sustancias verdaderamente importantes.

(Ver también: Qué son las proteínas, los aminoácidos, y para qué sirven).

Por ello, cuando se va a realizar una dieta vegetariana, es importante informarse bien de cuáles son las combinaciones más adecuadas de alimentos para que sí se obtengan esos aminoácidos.

Contenido de este artículo: 

  • Proteínas en la dieta vegetariana
  • Combinaciones de alimentos para aprovechar los nutrientes
  • Evitar la deficiencia de la vitamina B12
  • Soja en la dieta vegetariana
  • Proteínas en el tempeh
  • Beneficios del tofu
  • Propiedades del Seitán
  • Propiedades del trigo sarraceno
  • Beneficios del amaranto
  • Qué es la algarroba
  • Beneficios de la quinoa
  • Beneficios de las semillas de chía
  • Beneficios del hummus

 

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Cómo combinar los alimentos

Plato de lentejas con arroz para tener más proteínas
La combinación de lentejas con arroz forma un plato con todos los aminoácidos esenciales. Crédito: Photostock Israel / Getty Images

Por ejemplo, al combinarse cereales y legumbres se está proporcionando al organismo una proteína completa. Unas lentejas con arroz constituiría un plato completo (con todos los aminoácidos esenciales).  

Añadir a los platos tempeh o tofu, también, ya que la soja y sus productos derivados contienen una gran cantidad de proteínas.

La quinoa es otra proteína de origen vegetal muy completa que puede añadirse a ensaladas. 

Las dietas ovolácteo vegetarianas no tienen este problema. El huevo es un alimento con un alto valor biológico. Es decir, cuentan con los nueve aminoácidos esenciales. La leche también contienen proteínas. Si se administra al organismo otros cereales y legumbres, la dieta global será completa.

(Ver también: 10 alimentos vegetales ricos en proteínas).

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Evitar la deficiencia de vitamina B12

Evitar la deficiencia de vitamina b12
Los alimentos de origen animal son los únicos que contienen vitamina B12 por lo que los vegetarianos tienen que tener cuidado para no tener carencias. Dorling Kindersley / Getty Images

La única vitamina que solo se incluye en los alimentos de origen animal es la B12, se trata de una vitamina hidrosoluble cuyas funciones son vitales para la transformación de los alimentos en productos que el organismo pueda asimilar para llevar a cabo sus funciones. Una deficiencia de vitamina B12 puede producir anemia, problemas en el embarazo y problemas de corazón. Por eso, las personas vegetarianas tienen que tomar alimentos enriquecidos o suplementos diarios o semanales. 

La vitamina D es otra de las vitaminas que pueden dar valores bajos en las personas que siguen una dieta vegetariana. Se sintetiza también a través del sol y se adquiere a través diversos alimentos.

(Ver también: 8 tips para adquirir la vitamina D en tu dieta) 

Pero conviene consultar con su médico sobre la necesidad de tomar suplementos de esta vitamina para que no haya carencias nutricionales.

(Ver también: 10 consejos importantes si vas a hacerte vegetariano).

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Soja en la dieta vegetariana

la-soja-excelente-fuente-de-proteinas.jpg
Tomar una bebida de soja y otros derivados como el tofu enriquecerá la dieta de proteínas vegetales. Diane Labombarbe / Getty Images

La soja es una excelente fuente de proteínas vegetales. Contiene 37 gramos por cada 100. El doble que la carne. 

Además, la soja es un legumbre famosa por su contenido en isoflavonas, unas sustancias que actúan de forma similar a los estrogénos de la mujer. Por eso se dice que ayudan a combatir los síntomas de la menopausia. Y no solo los sofocos, sino también a reducir el colesterol alto. De hecho, el organismo principal de regulación de alimentos y medicamentos, la Food and Drug Administration (FDA) ha considerado tras revisar más de 50 estudios, que si se sustituyen algunas proteínas o todas las de la carne por la soja se puede reducir el colesterol.

También puede reducir el riesgo de cáncer de mama. Según explica EUFIC (European Food Information Council) cuando hay un exceso de estrógenos, pueden acomplarse en los receptores beta de los estrogénos que se encuentran en las células de las mamas, ovarios y endometrio. Esto provoca la división celular y riesgo de cáncer. Las isoflavonas de la soja se adhieren a estos receptores, de una manera más débil, con lo que impiden que los estrógenos actúen y se previene el cáncer. Puedes saber más en este artículo: La dieta para prevenir el cáncer de mama.

(Ver también: Por qué comer soja en la menopausia) 

Referencias:

EUFIC: Virtudes desconocidas de la soja.

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Proteínas en el Tempeh

Fotos de comida vegetariana Tempeh
El tempeh es un producto típico de la dieta vegetariana que proporciona proteínas. Yvonne Duivenvoorden / Getty Images

El tempeh se presenta normalmente en forma de pastel. Combina con cualquier preparación vegetariana aumentando su valor nutritivo.

Al hacerse a partir de soja fermentada también proporciona proteínas a la dieta. 

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Beneficios del Tofu

Fotos de comida vegetariana. Imagen de Tofu
El tofu es otro alimento que proporciona proteínas. Jessica Boone / Getty Images

Es otro ingrediente derivado de la soja.

Se suele consumir en dados en ensaladas, frito, o sandwiches en láminas. Suele ser un sustitutivo de la carne.

 

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Proteínas del Seitán

Foto de alimento vegetariano. Sandwich vegetariano de Seitan
El seitan también se conoce como la carne vegetariana. Jason Lugo / Getty Images

Este es otro alimento considerado como la carne vegetariana. Se utiliza fundamentalmente para hacer guisos, sandwiches o hamburguesas.

Se elabora a partir del gluten del trigo, también rico en proteína, que se convierte en harina de trigo (se puede comprar en herboristerías) y se hierve en una mezcla de agua, caldo de soja, alga kombu y jengibre. Cuando se enfría queda compacto.

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Propiedades del Trigo sarraceno

Imagen de las semillas de alforfon o trigo sarraceno
Las semillas de alforfón o trigo sarraceno pueden consumirse pero también hacerse harina para pan. Maximilian Stock Ltd. Photolibrary / Getty Images

El trigo sarraceno también denominado alforfón no es un cereal y tampoco está emparentado con el trigo a pesar de su nombre. Es una planta cuyas semillas (que luego se convertirán en flor) se comen.

A pesar de contener hidratos de carbono como otros cereales, no contiene gluten, por lo que es apto para intolerantes a esta proteína.

Es muy rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales, incluída la lisina.

Con estas semillas se elabora una harina que puede ser una buena alternativa a la de trigo. Añadiendo almidón de yuca y harina de panadero se puede obtener un pan muy parecido al que estamos acostumbrados a tomar.

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Beneficios del Amaranto

que es el amaranto dieta vegetariana
El amaranto es otra fuente de proteínas vegetales. Foodcollection RF / Getty Images

El amaranto está considerado como otro de los alimentos vegetales más recomendables. Es un alimento altamente proteico y contiene un buen balance de todos los aminoácidos esenciales, incluida la lisina, que no suele estar presente en el resto de cereales.

También contiene carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

No contiene gluten, por lo que es alto para personas intolerantes al gluten o celíacos.

Echa un vistazo a nuestra sección dedicada a la dieta sin gluten.

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Qué es la algarroba

Imagen cesto de algarrobas para una dieta mediterránea
Con las algarrobas se puede hacer harina de algarroba con sabor parecido al chocolate. Tim Gerard Barker / Getty Images

En dietas vegetarianas o dietas con consumo de alimentos orgánicos, la algarroba, o más bien, la harina de algarroba se utiliza para elaborar postres y dulces. Y es que el sabor es muy parecido al del chocolate.

Además, contiene proteínas vegetales, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

¿Por qué como sustituto? Porque por naturaleza ya es dulce y no necesita azúcar añadido. Además, contiene muy pocas grasas y además no contiene sustancias estimulantes. 

(Te puede interesar: 6 alimentos dulces que no son azúcar) 

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Quinoa

Alimentos vegetarianos: que es la quinoa
Bol de quinoa adornada con flores para una dieta vegetariana. ZenShui/Laurence Mouton / Getty Images

La quinoa se considera una proteína completa porque contiene casi el mismo equilibrio de aminoácidos esenciales que podría contener un alimento de origen animal. 

Este vegetal es pues esencial en las dietas vegetarianas.

Puede cocinarse para ensaladas o como primer plato.

 Ver también: 10 alimentos vegetales con proteínas.

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Semillas de chía

Las propiedades beneficiosas de las semillas de chia
Las semillas de chia contienen mucha fibra y sirven para espesar sopas, aderezar ensaladas, complementar el yogur... ¡a gusto del consumidor!. Imagen ra-photos / Getty Images

Algunos les llaman el 'súper alimento'. Contienen Omega 3, antioxidantes, proteínas con sus aminoácidos y son una gran fuente de fibra.

Se pueden consumir enteras con lo que pueden añadirse al yogur, a las ensaladas o a cualquier plato que se desee.

Ver también: Cómo comer sano con semillas de chía

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Hummus

Imagen de plato vegetariano típico hummus con limón
El hummus es un plato muy típico en la cocina vegetariana y muy nutritivo. Kelly Cline / Getty Images

Este es otro de los platos vegetarianos más recurrentes. Es muy sencillo de preparar. Basta con hervir los garbanzos y una vez fríos mezclar con tahina, limón y yogur griego. La mezcla es deliciosa perfecta para llevar a la oficina y dippear.

Contiene proteínas, hidratos de carbono y fibra.