Alimentos buenos para la diabetes

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Frijoles

Frijoles
Sustituye frijoles por carne al menos dos veces a la semana. Foto © Getty Images

Una dieta sana que ayude al control de tu diabetes requiere de la selección de carbohidratos que nutran tu cuerpo y no suban el azúcar en la sangre de golpe. Los frijoles, las verduras y los granos enteros son ejemplos de carbohidratos complejos que necesitan de un esfuerzo mayor para ser metabolizados y no crean picos de azúcar en la sangre.

Los frijoles suman proteína a tu dieta, son bajos en sodio, libres de colesterol y altos en fibra. La sustitución de frijoles por carne, al menos dos veces a la semana, también apoya la salud cardiovascular. Súmalos a tus ensaladas y sopas para añadir fibra a tus platillos.

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Avena

Avena
La fibra soluble en la avena reduce el colesterol LDL o colesterol "malo". Foto © Getty Images

El desayuno es la comida más importante del día, en especial, si vives con diabetes. Luego del periodo de ayuno que tienes mientras duermes tu cuerpo necesita recuperar la glucosa. Mientras duermes el glucógeno satisface las necesidades suministrando glucosa que ha sido almacenada en el cuerpo, pero este recurso se agota a la mañana siguiente.

La avena es un alimento excelente para comenzar el día. Es fuente de fibra soluble e insoluble, te mantiene lleno por más tiempo, lo que ayuda en el control de peso. La fibra soluble en la avena ayuda a reducir el colesterol LDL o colesterol "malo" y estabiliza la glucosa en la sangre.

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Yogur

Yogur griego
El yogur griego contiene el doble de las proteínas de los yogures regulares. Foto © Getty Images

Expertos confirman que una dieta rica en calcio y vitamina D podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. El yogur es rico en calcio y proteínas, un alimentos bueno para el control de la glucosa. Prefiere el yogur griego que es más alto en proteínas. Añade media cucharada de linaza molida para sumar fibra y ácidos grasos,o nueces picadas y trozos frutas.

Cuando incluyas lácteos en tu dieta, que sean bajos en grasa o descremados.

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Almendras

El consumo de almendras ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre. Foto © Getty Images

Dos estudios independientes relacionan el consumo de almendras con niveles saludables de glucosa en la sangre. El primero, publicado en la revista Metabolism, demostró que una onza de almendras justo antes de una comida rica en almidones reduce un 30 por ciento los niveles de glucosa después de las comidas en pacientes con diabetes tipo 2.

El segundo, publicado en la revista Diabetes Care, reveló que los frutos secos, entre ellos las almendras, ayudan a mantener niveles estables de glucosa en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2.

Si no toleras la lactosa y eres diabético, la leche de almendras es tu mejor opción. La leche de almendras es más baja en calorías y carbohidratos que la leche de vaca, es libre de lactosa y hormonas. Sigue por la receta por si la quieres preparar en casa: receta de leche de almendras.

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Pescado

Salmón
Los ácidos grasos omega-3 disminuyen el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Foto © Getty Images

El pescado es proteína baja en grasas. Prefiere el pescado fresco o congelado siempre que sean pescados salvajes que no hayan crecido en granjas o piscinas. Los llamados pescados azules o de agua fría son altos en ácidos grasos omega-3. Entre ellos se encuentran el salmón, el atún, la sardina, la trucha, la anchoa y el bacalao. Estudios han demostrado que cuando incluyes alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 disminuyes el riesgo de padecer diabetes tipo 2. El pescado también protege tu corazón.

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Vegetales

Vegetales
Llena tu plato de fibra para mejor control de gluocosa. Foto © Getty Images

El beneficio a la salud y diabetes que obtienes al incluir frutas y vegetales no almidonados en tu dieta ha sido comprobado científicamente en repetidas ocasiones. Los vegetales no almidonados aportan vitaminas y minerales de forma natural, agua, fibra y fitonutrientes.

Los vegetales de color verde oscuro como las espinacas, hojas de nabo, brócoli, coles verdes o berzas y coles rizadas, son bajísimas en calorías y carbohidratos y ricas en nutrientes. 

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Huevos

Huevos
Los huevos son ricos en proteínas y tienen vitamina D buenos para el control de la diabetes. Foto © Getty Images

Por años los huevos han cargado con la reputación de ser perjudiciales para tu corazón. Ha quedado demostrado que entre uno a seis huevos a la semana no representan ningún riesgo para la salud cardiovascular de personas sanas, al contrario, su consumo ayuda a aumentar el HDL o colesterol "bueno".

Un huevo entero tiene solo 75 calorías y seis gramos de proteína. Es uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D, importante para metabolizar el calcio, uno de los minerales que protege tu corazón y diabetes.

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Aguacate

Aguacate
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a mejorar la sensibilidad de la insulina. Foto © Getty Images

El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas. Estudios señalan que una dieta alta en grasas monoinsaturadas y baja en carbohidratos refinados mejora la sensibilidad a la insulina. Si vives con diabetes tipo 2 y también tienes alta presión arterial debes de incluir en tu dieta grasas saludables como estas. 

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Batatas o camotes

Batatas o camotes
La batata contiene vitamina A y fibra, buenos para el control de tu diabetes. Foto © Getty Images

Entre la papa o la batata, escoge en tu cena la batata. La batata o camote es un carbohidrato con un índice glucémico más bajo que el de la papa. La batata además es alta en fibra, potasio, y como todo vegetal amarillo intenso o naranja, es alto en vitamina A lo que beneficia tu salud visual. Por eso la ADA lo incluye entre los 10 alimentos buenos para la diabetes.

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Naranjas

Naranjas
Las naranjas proveen vitamina C y fibra, buenos para el control de la diabetes. Foto © Getty Images

Las naranjas, toronjas, limas y limones son frutos cítricos cargados de vitamina C y fibra soluble. La fibra soluble ayuda a regular tus niveles de glucosa en la sangre. La vitamina C ayuda al crecimiento y reparación de tejidos, ayuda a sanar más rápido las heridas y a formar tejido cicatricial. Es una vitamina muy importante para el control de la diabetes y una piel sana.