Alimentación durante la lactancia

Alimentación durante la lactancia
©Getty Images/Maximilian Stock

Durante la lactancia puedes comer libremente: no requieres una dieta especial ni comidas específicas, pero sí debes vigilar la calidad de tu nutrición. Al igual que en el embarazo, la alimentación durante la lactancia requiere que busques opciones saludables y de alto valor nutricional, como lo haría cualquier otra persona que cuida de su salud. En especial debes incluir los cinco grupos de alimentos, nutrientes, vitaminas y comidas que te detallamos más adelante.

¿Cuántas calorías necesitas durante la lactancia?

Mientras estés dando de mamar debes consumir entre 200 y 500 calorías adicionales cada día, para un consumo total de 3.000 calorías diarias aproximadamente (este requisito varía según tu peso, estatura y salud). Debes procurar que esas calorías provengan de fuentes saludables en tu dieta normal, en lugar de calorías vacías en dulces y comida chatarra.

Aunque no debes preocuparte por  bajar de peso durante los primeros dos meses del posparto, es bueno saber que el solo hecho de dar de mamar (sin necesidad de hacer ejercicios ni esfuerzos adicionales) te ayuda a quemar entre 425 y 700 calorías por día (que secretas en la leche materna). En promedio, las madres suelen perder entre una y cuatro libras por mes gracias a la lactancia (sin reducir el consumo calórico) -¡ese es uno de los grandes beneficios de la lactancia materna para la madre!-.

Grupos alimenticios, cantidades y menú

Tu dieta durante la lactancia debe incluir los mismos cinco grupos alimenticios, pero en cantidades mayores según la etapa de la lactancia materna.

El siguiente cuadro te muestra las necesidades alimenticias de una madre promedio durante los primeros seis meses de lactancia exclusiva:

GrupoCantidad diaria recomendadaAlimentos recomendados
Frutas2 tazasUna taza de fruta cruda o cocinada, media taza de frutas deshidratadas o una tazo de jugo de fruta.
Vegetales3 tazasUna taza de vegetales crudos o cocinados, dos tazas de verduras de hoja verde o una taza de jugo de verduras puro. En especial los vegetales que tienen hojas color verde oscuro.
Granos8 onzasEstas porciones cuentan como una onza de granos: 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal, media taza de arroz o pasta cocinados. Procura que por lo menos la mitad de los granos que consuman sean integrales.
Proteína6,5 onzasLa encuentras en carnes, como la res, pollo y pescado. También presente en fuentes vegetarianas como los frijoles, productos de soya, huevos, nueces y semillas. Estas porciones representan una onza de proteína: un huevo, una cucharada de mantequilla de maní, un cuarto de taza de frijoles cocinados y media onza de nueces o semillas. En cuanto a la carne, una porción del tamaño de la palma de tu mano cuenta como tres onzas de proteína.
Lácteos3 tazasLas principales fuentes son el yogurt, queso y leche, ya sea de vaca o cabra. Tu necesidad de calcio también puede ser satisfecha por productos no lácteos, como las bebidas de soya.
Grasas saludables2-3 porciones por semanaEn especial las grasas omega 3, que encuentras en aguacates y salmón. Estas favorecen el desarrollo cerebral de tu bebé.

Fuente: My Plate Dalily Checklist para una madre de 30 años, 145 libras de peso, estatura 1,67 metros. Puedes crear tu propio plan personalizado en MiPlato.

Limita tu consumo de esas sustancias menos nutritivas, en especial el sodio (recomendación máxima de 2.300 miligramos al día), la grasa saturada (27 gramos al día) y el azúcar como aditivo (60 gramos máximo).

El valor nutricional de tu leche materna

Existe poca diferencia entre el contenido nutricional de la leche de una madre que lleva una buena alimentación y otra que tiene una alimentación deficiente, pero la salud de la madre es la que sufre, según La Liga de la Leche. Al igual que en el embarazo, tu cuerpo aporta los nutrimentos que hagan falta en tu dieta para crear el alimento perfecto para el bebé. Si no consumes suficiente calcio, por ejemplo, tu sistema lo absorbe de tus huesos para complementar la leche materna. A largo plazo, esta pérdida de calcio te pone en mayor riesgo de padecer osteoporosis. Por eso, parte de la importancia de tu alimentación durante la lactancia tiene que ver con el cuidado de tu propia salud a corto y a largo plazo.

Vitaminas y otros suplementos

Durante la lactancia sí requieres cantidades mayores de vitaminas, minerales y nutrientes específicos.

La mayoría de tus necesidades pueden satisfacerse con tu dieta, sin embargo, tu médico también te puede recomendar que tomes un suplemento vitamínico que cubra tus requisitos de ácido fólico, vitamina B12, vitamina D, yodo y demás nutrientes. Tus vitaminas prenatales, las mismas que tomaste durante el embarazo, pueden ser suficiente, pero procura seguir las instrucciones de tu médico.

Hidratación

Quizá notes que durante la lactancia te da sed con mayor frecuencia. Recuerda consumir un mínimo de ocho vasos de agua por día. Además, es buena idea que te tomes un vaso con agua cada vez que das de mamar para evitar la deshidratación.

Dietas vegetarianas

Una madre vegetariana puede seguir su dieta normal en tanto consuma suficiente proteína, hierro, calcio, y vitamina B12 de fuentes no animales, como las lentejas, cereales enriquecidos, granos integrales, vegetales de hoja color verde oscuro, frutas deshidratadas, nueces, lácteos y soya.

De ser necesario, también puede tomar vitaminas prenatales recomendadas por su médico para cubrir sus bases.

Fuentes:
Academia Americana de Pediatría. Cómo una dieta saludable ayuda a la lactancia. Accedido 18 de abril del 2016.
American Pregnancy Association. Diet Considerations While Breastfeeding. Acceiddo 18 de abril del 2016.
La Liga de la Leche Internacional. Alimentación de la madre que amamanta. Accedido 17 de abril del 2016.
Food and Nutrition Board. Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Accedido 19 de abril del 2016.
Universidad Nacional de Educación a Distancia. Facultad de Ciencias. Nutrición y dietética. Alimentación durante la lactancia. Accedida 18 de abril del 2016.