Adelgazar con mindfulness

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El mejor modo de adelgazar consiste en utilizar diversas estrategias simultáneamente que impliquen el cuerpo, la mente y el ambiente que te rodea. Por ejemplo, a nivel físico, puedes hacer ejercicio y llevar una dieta alimenticia sana.

No obstante, tu propia mente va a ser un gran aliado o un tremendo enemigo cuando te propongas adelgazar. Tus pensamientos, tus emociones y tu propia conducta ejercen un papel fundamental, ya que pueden influir sobre el tipo de alimentos que tomas, la cantidad o los motivos por los que comes.

Por ejemplo, si cuando te sientes mal recurres a los dulces, no podrás adelgazar mientras no hayas aprendido a manejar tus emociones de otra manera.

Es decir, para perder peso con éxito no solo debes controlar la comida o la cantidad de ejercicio que hagas cada día, sino también tu modo de relacionarte con la comida y con tus propios estados mentales y emocionales. Y es aquí donde el mindfulness puede servirte de gran ayuda.

Existen estudios que demuestran que comer con mindfulness puede ayudar a adelgazar y a tratar ciertos problemas de la alimentación, como los atracones alimenticios. El mindfulness implica ser totalmente consciente de lo que estás haciendo en cada momento y de lo que sucede tanto dentro de ti como a tu alrededor. Por tanto, comer con mindfulness implica tanto relacionarse con la comida como comer de un modo totalmente diferente a como lo has hecho hasta ahora.

Si observamos a las personas comer, vemos que muchas de ellas comen demasiado deprisa, apenas saborean los alimentos sino que los tragan con rapidez, mezclando unos con otros y engulléndolos como si buscaran llenarse lo antes posible.

O bien, vemos que comen sin apenas darse cuenta, mientras ven la tele o hacen cualquier otra cosa, sin ser del todo conscientes de la cantidad que están comiendo. Así mismo, los vemos comer por motivos puramente sociales, independientemente de si tienen hambre o no.

El mindfulness te ayuda a volver a guiarte de nuevo por tus propias señales internas de hambre y saciedad y a ser más consciente de lo que comes y por qué.

Comer con mindfulnees es incluso más agradable que comer como lo has hecho hasta ahora, mejora tu relación con la comida, no supone un esfuerzo especial y puede ayudarte a mantener tu peso ideal durante toda la vida. Además, te aporta todos los beneficios de vivir con mindfulness, ayudándote a reducir el estrés y aumentar tu bienestar general.

En qué consiste comer con mindfulness

Comer con mindfulness implica centrar tu atención plenamente en lo que estás haciendo y en nada más, sin juzgar. Por este motivo, es preferible apagar la tele y cualquier otra distracción y centrarte exclusivamente en la comida.

Sé consciente. Observa los alimentos que tienes delante, su color, su apariencia, siente el calor que procede del plato, se consciente de ellos y de las emociones que producen en ti. Cuando te dispongas a comer, deja todo lo demás de lado y céntrate solo en lo que estás haciendo.

Pensamientos y emociones. Mientras estás comiendo, observa cualquier emoción o pensamiento que pueda surgir en tu mente y luego déjalo ir y vuelve a centrar tu atención en la comida. Si, por ejemplo, surge algún pensamiento de culpa por haber engordado, sé consciente de que está ahí y luego deja que se vaya.

Al observar de este modo tu estado metal y emocional, puedes darte cuenta de muchas cosas, como el efecto que te produce la comida, las emociones que van asociadas a ella, etc. No obstante, cuando practicas mindfulness, tu objetivo no es juzgar, sino tan solo ser consciente de lo que sucede. Por tanto, si surgen pensamientos, emociones o recuerdos dolorosos, no trates de reprimirlos, acepta que están ahí pero no te dejes atrapar por ellos, tan solo centra tu atención en ellos sin emitir ningún juicio de valor (como el investigador imparcial que toma nota de un suceso) y luego centra tu atención en el siguiente bocado.

Saborea los alimentos. Come con tranquilidad, sin prisas, saboreando cada bocado, siendo consciente de su textura, su temperatura, su sabor, masticando con calma, como si cada bocado que dieras fuera un alimento desconocido, exótico y extraño que llamara totalmente tu atención.

Tómate tu tiempo, procurando tardar al menos 20 minutos en comer, pues así darás tiempo para que las señales de saciedad lleguen a tu cerebro. Si comes demasiado deprisa, las señales de saciedad pueden llegar a tu cerebro cuando ya hayas comido más de la cuenta.

Entre comidas, usa también el mindfulness cada vez que sientas el deseo de comer. Observa ese sentimiento y sé consciente de lo que sientes. ¿Es realmente hambre o es tal vez ansiedad, aburrimiento, tristeza u otra emoción negativa que tratas de hacer desaparecer comiendo? Imagina, por ejemplo, que te das cuenta de que no tienes hambre sino que estás sintiendo ansiedad debido a un problema determinado que te preocupa. En ese caso, puedes usar el mindfulness también para relacionarte de otro modo con tu ansiedad o usar otro tipo de técnicas y estrategias para afrontar la ansiedad en vez de salir corriendo a la nevera.

Cuando comas en reuniones sociales, hazlo también con mindfulness; sé consciente de lo que pasa dentro de ti, de lo que tu cuerpo necesita realmente y saborea lo que comas en vez de engullirlo sin más. Por ejemplo, al hacer esto, alguien podría descubrir que se siente tenso en situaciones sociales y come más de la cuenta como un modo de relajarse. Esta es una información muy valiosa, porque al ser consciente de por qué haces ciertas cosas puedes optar por otras alternativas que no te lleven a ganar un peso que no deseas.

Cuando hayas practicado durante un tiempo este nuevo modo de comer, se acabará convirtiendo en un hábito y te ayudará a mantener tu peso deseado a lo largo del tiempo con mucha más facilidad y de un modo más natural, sin necesidad de estar pesándote continuamente o controlando todo lo que comes.

Mindfulness y trastorno por atracón

Jean Kristeller, de la Indiana State University, y colaboradores de la Duke University realizaron un estudio con 150 personas diagnosticadas con trastorno por atracón. Compararon los resultados del tratamiento de una terapia basada en mindfulnes con los de una terapia psicoeducativa tradicional y un grupo control.

Ambos tratamientos produjeron reducciones en los atracones y en la depresión pero la terapia basada en mindfulness sirvió también para ayudar a las personas a disfrutar más de la comida y a que les resultase más fácil controlar su alimentación. Aquellos que más utilizaron la meditación mindfulness fueron los que más beneficios obtuvieron.