8 tips para comer sano y adelgazar

La dieta variada y equilibrada es saludable y además no engorda

Como comer sano
Comer sano no solo mejora tu salud, también te hará ver la vida con más optimismo. Jamie Grill / Getty Images

Estos 8 tips para comer sano y adelgazar harán que tu salud mejore, podrás prevenir muchas enfermedades relacionadas con la dieta y, además, te sentirás más positiva. ¡No esperes más a ponerlos en práctica!

1. Empieza el día con agua para eliminar toxinas

La hidratación es necesaria para la vida. El agua purifica, desintoxica el organismo y además puede ser saciante. Si tomas dos vasos de agua antes de desayunar, ayudarás a tu organismo a prepararse para la ingesta de alimentos y evitarás la obesidad.

Puedes repetirlo antes de otras comidas ya que, según la Sociedad Americana de Química (ACS por sus siglas en inglés) beber agua antes de comer ayuda a perder peso.

2. Para comer sano come fruta bien temprano

La clave de una dieta sana para evitar el sobrepeso es consumir al menos cinco piezas de frutas y verduras. Estas nos aportan vitaminas, fibra y minerales, imprescindibles para aumentar las defensas, reforzar el sistema inmunológico y mantener la presión arterial estable. Además, son ricas en antioxidantes, sustancias que luchan contra los radicales libres, responsables del envejecimiento y de algunas enfermedades como el cáncer.

3. Realiza dos tentempiés sanos

Una de las máximas de la dieta equilibrada , y así lo señaló uno de los grandes en Nutrición saludable, el doctor Francisco Grande Covián, es comer pocas cantidades y en diferentes momentos del día. Los tentempiés son ideales para no llegar con demasiada hambre a las comidas principales (comida y cena) y aportar al organismo la energía que necesita para seguir funcionando.

Un buen tentempié puede constar de una fruta, un lácteo y proteínas. Puedes optar por llevarte al trabajo un sándwich de pavo o queso hecho en casa sin salsas ni aderezos que puedan incrementar la ingesta calórica y una pieza como por ejemplo una manzana.

4. Para comer bien, come sin prisa

Según un estudio realizado por el Hospital General Laiko de Atenas al comer lento se segregan unas hormonas que ayudan a controlar el hambre ya que incrementan la sensación de saciedad.

Por el contrario, al comer rápido, no se liberan estas hormonas y se siente la necesidad de ingerir más alimentos y se corre el riesgo de engordar. Por otro lado, el estómago tarda unos 20 minutos en enviar la señal al cerebro de que está lleno, con lo que al comer despacio se tiene la posibilidad de parar cuando se está adecuadamente satisfecho –no lleno- evitando la sobre ingesta de alimentos y la desagradable sensación de pesadez.

5. Siempre que puedas, elige lo más natural 

Los efectos beneficiosos de los nutrientes de todos los productos son los mismos. Sin embargo, los productos orgánicos cuentan con una gran ventaja ya que tienen hasta un 30 por ciento menos de contaminación por pesticidas, según un estudio realizado por la Universidad de Stanford. Además, sus propiedades organolépticas, es decir, su olor y sabor, son mejores y, debido a los métodos de cultivo, a menor escala y menos invasivos, el respeto por el medioambiente es mayor. Una agricultura más sostenible, además, puede contribuir a proporcionar una forma de sustento económico a pequeños agricultores, según la FAO.

Es cierto que comprarlos cuesta más dinero. Pero si tienes espacio, puedes cultivar tus propios alimentos.

Una huerta en casa no requiere de un gran desembolso. Puedes construir tu propio huerto en espacios muy reducidos como una azotea o una terraza. Lo fundamental: sol, agua y una tierra con buenos nutrientes.

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6. En tu dieta sana, que la fibra nunca falte 

La fibra nutre, equilibra y limpia el organismo. Se recomiendan unos 30 g de fibra dietética y es imposible adquirirla solo tomando un par de frutas y una ensalada al día. Por eso es muy importante combinar y consumir diferentes recursos de fibra dietética –que se encuentra en cereales, frutas, verduras, pasta integral, etc-, y si es necesario, combinarlos con suplementos. La fibra además puede ayudarte a adelgazar sin pasar hambre.

Lee también: Los beneficios de la fibra.

7. Para cenar, mejor menús ligeros

Durante la noche, la digestión es más lenta y el gasto energético mínimo.

Comer más de lo debido puede provocar que la energía que el cuerpo ya no necesita se deposite en forma de grasa por lo que el riesgo de engordar es mayor. La cena más apropiada para no aumentar de peso puede consistir en un caldo desgrasado o una crema de verduras, acompañado de una tortilla al estilo francés, un huevo pasado por agua, pescado blanco o dos lonchas de queso fresco aderezado con hierbas aromáticas. Procura que no exceda las 500 calorías tal como se explica en los 15 tips para perder peso.

Lee también: Alimentos buenos para cenar y no engordar

8. Antes de acostarte, tómate una bebida relajante

Los estudios indican que el sueño reparador ayuda a no engordar. Por tanto, para conciliar el sueño nada mejor que una bebida que temple el cuerpo y relaje todos sentidos. Las infusiones más eficaces en este sentido son las de tila, manzanilla, melisa o azahar. La leche caliente con una cucharada de cacao puro también puede ayudar a dormir mejor ya que el chocolate, en pequeñas cantidades, es un perfecto precursor del sueño.

¿Por qué comer sano?

Constantemente, estamos bombardeados por anuncios e invitaciones que despiertan la tentación de comer comida chatarra. Sin embargo, la  mayoría de nosotros deseamos comer sano porque sabemos que esto nos ayudará vivir con más calidad de vida y alejará el riesgo de enfermar.

Estudios recientes aseguran que las personas que comen bien y aumentan el consumo de frutas y verduras reducen un 40% su riesgo de morir de una enfermedad, tal como indica este estudio del Departamento de Epidemiología y Salud Pública de la University College de Londres (Reino Unido). Pero además, la comida saludable, basada en productos locales ayuda a mejorar la vida de los pequeños agricultores y respetar el medio ambiente, dice la FAO. 

Comer sano, no requiere grandes esfuerzos. Solo hay que seguir unos hábitos muy sencillos, efectivos y realistas. Pronto verás como tu salud mejora y cómo empiezas a perder peso de manera saludable.

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Cumple tu objetivo de perder peso:

Como vemos, se trata de pasos muy sencillos que nos ayudarán a bajar esos kilos de más o conservar el peso saludable sin demasiado esfuerzo, ni contar calorías ni someternos a dietas estrictas que pueden condicionar nuestra salud.

Gozar de un peso óptimo es garantía de buena calidad de vida ya que mejora la salud cardiovascualar, previene la diabetes tipo 2 e influye en una mejor autoestima y vida sexual. Por tanto, merece la pena cambiar de hábitos e introducir aquellos que pueden restar calorías innecesarias a la dieta.

Si necesitas más ayuda, no dudes en consultar con un nutricionista, acudir a un centro en el que ofrezcan actividades y grupos de apoyo y leer nuestros artículos sobre motivación y dieta.

En qué te ayudará una comida sana:

La dieta saludable no solo te ayuda a mantener un peso óptimo sino que todo tu organismo se beneficiará. Puede ayudarte a:

  • Combatir el cáncer como el de mama.
  • Tu piel también mejorará. De hecho, hayvitaminas y minerales que mejoran notablemente su aspecto.
  • Comer sano además te mantiene de mejor humor y alejará la depresión.

 

¡Merece la pena empezar a comer mejor!