8 consejos científicos para bajar el colesterol alto

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Las mejores recomendaciones científicas para reducir el colesterol

Ocho consejos cientificos para mejorar el colesterol
8 recomendaciones para reducir el colesterol de investigadores que han colaborado con nuestra web Enfermedades del Corazón. REB Images | Getty images

En este artículo hemos recogido las recomendaciones para reducir el colesterol que nos han dejado los científicos que han participado en los últimos años en los artículos que se han publicado en Enfermedades del Corazón.

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Tomar aceite de oliva como fuente de grasa para cocinar y en crudo

Aceite de oliva sube el colesterol hdl
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“El aceite de oliva virgen tiene beneficios sobre el perfil lipídico porque es rico en compuesto antioxidantes”, Montserrat Fitó, Cardiovascular Risk and Nutrition Research Group (CARIN).

 “Además de mejorar el colesterol total en sangre (sube el colesterol bueno HDL y reduce el malo LDL), el aceite de oliva también baja la presión arterial alta y controla el metabolismo de la glucosa”, Francisco Pérez Jiménez, Catedrático de Medicina de la Universidad de Córdoba y Jefe de Servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario Reina Sofía/Universidad de Córdoba.

Los nutricionistas aconsejan tomar unos 40-45 gramos de aceite de oliva al día, lo que equivale a 50 miligramos para cocinar y en crudo o 20-25 gramos al día, es decir, unos 25 miligramos en crudo (unas dos cucharadas soperas) de aceite de oliva virgen extra. Una dosis muy beneficiosa para la salud de nuestro corazón, ya que puede reducir al menos tres factores de riesgo cardiovascular.

Ver artículo: El aceite de oliva es bueno para las arterias y el corazón

Referencia:

Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, Fitó M, Bulló M, Estruch R, Ros E, Corella D, Recondo J, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Muñoz MA, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Basora J, Buil-Cosiales P, Sorlí JV, Ruiz-Gutiérrez V, Martínez JA, Salas-Salvadó J. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78.

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Comer un puñado de nueces cada día

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© Lew Robertson| Getty Images

Las nueces aportan ácidos grasos omega 3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico (AAL). Cada ración de nueces, unos 28 gramos, contiene 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico. Además estos frutos secos son ricos en proteínas (arginina), fibra dietética y antioxidantes como los tocoferoles, y otros compuestos fitoquímicos que protegen de los efectos perjudiciales de los radicales libres.

El estudio PREDIMED revelaba hace un año que consumir frutos secos regularmente -se aconseja una dosis total de 30 gramos al día- se asocia con una reducción del 50 por ciento en la incidencia de diabetes y una reducción del 30 por ciento en la enfermedad coronaria.

Tomar un puñado de frutos secos cada día protege de la enfermedad coronaria. “Es simple pero relevante” , Dr. Joan Sabate, Department of Nutrition, Loma Linda University, Loma Linda, California (EEUU).

Ver artículo:Tomar un puñado de frutos secos cada día

Referencia

Damasceno NR, Sala-Vila A*, Cofán M, Pérez-Heras AM, Fitó M, Ruiz-Gutiérrez V, Martínez-González MA, Corella D, Arós F, Estruch R, Ros E. Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk. Atherosclerosis 2013; 230(2): 347-353.

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Tomar pescado azul

Sardinas para bajar el colesterol
Las sardinas son ricas en ácidos grasos omega 3 que ayudan a bajar el colesterol LDL y subir el colesterol HDL. Philippe Desnerck | Getty Images

Por la alta calidad de su proteína y su contenido elevado en ácidos grasos omega 3, que ayudan a bajar el colesterol LDL y subir el colesterol HDL, el pescado no puede faltar en una  alimentación saludable. Además el pescado es rico en vitaminas A, D, E, B6 y B12.

Los pescados son ricos en ácidos grasos omega 3 son: la caballa, la trucha de lago, el arenque, las sardinas, la albacora (o atún blanco) y el salmón. Toma al menos dos raciones de pescado a la semana.

Referencia:

Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002; 106:2747-2757.

Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M et al. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: a systematic review. Atherosclerosis. 2006 Nov;189(1):19-30.

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Seguir la dieta mediterránea

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Cultura/BRETT STEVENS | Getty Images

“Una alimentación patrón como la dieta mediterránea basada en el consumo elevado de vegetales, legumbres, fruta y cereales, consumo regular pero moderado de vino, consumo moderado de carne blanca y pescado, consumo moderado de lácteos y un bajo consumo de carne roja y de grasa produce una reducción del colesterol total o colesterol malo (LDL) y un aumento del colesterol bueno (HDL) tanto en la población sana como en personas con riesgo cardiovascular”, Montserrat  Fitó, Cardiovascular Risk and Nutrition Research Group (CARIN)

Pudimos observar que a los tres meses de mejorar nuestra alimentación y aproximarla a la dieta mediterránea tradicional, ya se observaba una reducción en las cifras de presión arterial, un mejor perfil lipídico (colesterol) y menores concentraciones plasmáticas de glucemia e insulina, por lo que estos resultados demuestran que nunca es tarde para comer mejor, tengamos la edad que tengamos. Siempre es una buena opción cambiarnos a la dieta mediterránea”, Dr. Ramón Estruch, Servicio de Medicina Interna, Hospital Clínic, IDIBAPS.

"Es importante seguir una alimentación rica en antioxidantes, como la dieta mediterránea, porque lo que se consume en la dieta va a afectar a la estructura de las membranas de nuestras células, que tienen que estar en un medio con máxima antioxidación", Lina Badimon, investigadora experta en enfermedades del corazón.

Ver artículo: 10 consejos para seguir la dieta mediterránea

Referencia:

Schröder H, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Fitó M, Corella D, Estruch R, Ros E. Baseline Adherence to the Mediterranean Diet and Major Cardiovascular Events: Prevención con Dieta Mediterránea Trial. JAMA Intern Med 2014; 174(10): 1690-1692.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvad¢ J, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med 2013; 368:1279.

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Reducir el consumo de grasa saturadas

Reducir grasas saturadas para bajar colesterol
Muchos estudios científicos han demostrado en los últimos treinta años que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL. Maximilian Stock Lt | Getty Images

Muchos  estudios científicos han demostrado en los últimos treinta años  que las  grasas saturadas aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) y que los ácidos grasos poliinsaturados o grasas insaturadas (omega-3 y omega-6) las disminuían.

Por ello es importante reducir el consumo diario de bollería industrial y grasas saturadas, lácteos enteros, carne roja, especialmente la parte más grasa y embutidos grasos.

Referencia:

Solà R, Fitó M, Estruch R, Salas-Salvadó J, Corella D, de la Torre R, Muñoz MA, López-Sabater MC, Martínez-González MA, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Casals E, Warnberg J, Buil-Cosiales P, Ros E, Konstantinidou V, Lapetra J, Serra-Majem L, Covas MI. Effect of a traditional Mediterranean diet on apolipoproteins B, A-I, and their ratio: A randomized, controlled trial. Atherosclerosis 2011; 218(1): 174-180.

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F.,et al.  (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.

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Aumentar el consumo de fibra

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Jasmina| Getty Images

Una dieta abundante en fibra reduce la absorción de grasas. Los alimentos ricos en fibra reducen las concentraciones de colesterol total en sangre, disminuyen el colesterol LDL (malo), aumentan el efecto saciante y facilitan el control de peso corporal.

Estudios científicos avalan los beneficios del consumo de fibra: disminuyen las enfermedades cardiovasculares en un 12%. El consumo de 5.9 gramos de fibra soluble al día está asociado a una reducción de colesterol LDL y aumento del colesterol HDL (bueno). Además están recomendados para bajar los niveles de triglicéridos.

Referencia:

Nutrition's interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2011:chap 220.

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Realizar actividad física de forma regular, aunque sea de baja intensidad

Practica ejercicio de forma regular para prevenir infarto
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La práctica de ejercicio físico acompañada de una dieta balanceada reduce el colesterol LDL, los triglicéridos y sube el colesterol HDL.

Lo ideal es hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada y de forma regular, entre tres y cinco sesiones a la semana. Caminar es una actividad ideal para mantenerse en forma.

La Asociación Americana del Corazón recomienda hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada día o 25 minutos de actividad de moderada a intensa al menos tres veces a la semana.

Referencia:

Leslie H. Willis1,Cris A. Slentz1,Lori A. Bateman1,et al.Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults J Appl Physiol December 15, 2012 113:1831-1837; published ahead of print September 27, 2012, doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011

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Perder peso

Para bajar colesterol hay que perder peso
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El exceso de peso está relacionado con un mayor riesgo de niveles elevados de colesterol, así como otros factores de riesgo ( diabetes tipo 2, hipertensión). Lo que aumenta las  probabilidades de tener un infarto o unaccidente cerebrovascular.

Para controlar el peso corporal de forma saludable, es imprescindible seguir una alimentación balanceada y variada y baja en calorías. Que sea completa y asegure la ingesta de todos nutrientes necesarios para el organismo (grasas, proteínas, o hidratos de carbono, fibra, vitaminas o minerales).

Pero lo más efectivo para bajar y controlar el peso es seguir  una alimentación baja en calorías combinada con la práctica de ejercicio físico.

Referencia:

NIH, NHLBI Obesity Education Initiative. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults.