8 alimentos que bajan tu colesterol y cuidan tu corazón

01
de 10

Hablemos del colesterol...

Huevo y colesterol
El huevo proporciona proteínas y sacia. Además, se puede comer tranquilamente sin temer a su colesterol. Imagen Roger Stowell/Getty Images

¿Sabías que el colesterol es necesario? Aunque siempre nos digan que hay que bajarlo, el cuerpo necesita una cantidad de esta sustancia serosa para funcionar.

Ahora bien, el exceso de colesterol en la sangre, sobre todo de LDL que conocemos comúnmente como colesterol "malo", puede adherirse a las arterias y crear placas. La existencia de placas estrecha las arterias o las obstruye. La sangre no fluye y es entonces cuando puede aparecer un problema grave como una enfermedad cardiovascular o cerebrovascular. 

Imagínate, por ejemplo, una tubería. Si tiras los residuos orgánicos por ella, con el tiempo provocarás un atasco. En tu hogar puede darte un problema de fontanería que puedes solucionar. En tu cuerpo pone en peligro tu vida. 

Por tanto, tómatelo en serio y haz todo aquello que esté en tu mano para controlar mejor los niveles de colesterol. 

Las cifras ideales

Cuando los médicos analizan el riesgo de enfermedad cardiovascular evalúan el perfil lipídico, es decir, el colesterol total, el bueno (HDL), el malo (LDL) y los triglicéridos. Y siempre sugieren estas cifras:

  • El colesterol total no debe ser mayor de 200
  • El bueno se recomienda que sea mayor de 40. Lo ideal es que sea más de 60
  • El colesterol malo (LDL) se recomienda que sea menor de 130 (100 en personas con riesgo cardiaco)
  • Los triglicéridos deben ser menos de 150 mg/dl

¿Cómo mejorar mis cifras de colesterol?

Para conseguirlo, es importante que hagas ejercicio físico habitual. Es lo más apropiado para subir el colesterol bueno. No es necesario que corras una maratón. Si sales a caminar todos los días media hora (aunque lo ideal son 45 minutos) a paso rápido y dedicas 10 de ellos a aumentar la intensidad de la caminata (por ejemplo, subiendo una cuesta hasta que notes que te cansas) será suficiente. 

Pero la dieta también puede ayudarte. Por eso, hemos recopilado 8 alimentos que han demostrado ayudarte a controlar tu colesterol. 

02
de 10

Beneforte

Brocoli o beneforte para bajar el colesterol
Una nueva variedad de brocoli baja el colesterol. Philippe Desnerck / Getty Images

Una nueva variedad de brócoli, conocida como Beneforte, parece reducir significativamente el colesterol malo y subir el bueno, según una investigación dirigida por el Institute of Food Research (Instituto de Investigación en Alimentación).

Esta nueva variedad contiene el doble de glucorafanina, una sustancia que se convierte en el organismo sulforafano y que a su vez activa la respuesta inmune y evita que el cuerpo eleve la cantidad de colesterol malo.

Ver también: Alimentos buenos para combatir el cáncer

03
de 10

Aguacate

aguacate-rico-en-vitamina-E-LR.jpg
El aguacate te aporta antioxidantes a tu dieta. Imagen Inti St. Clair/Getty Images

Un estudio realizado por la Universidad de Pensilvania, en Estados Unidos, ha visto que el aguacate ayuda a mantener unos niveles óptimos de colesterol.

Más del 50 por ciento de la composición de este alimento son grasas monoinsaturadas, buenas para subir el colesterol bueno. Los investigadores han visto que si se consume a diario, dentro de una dieta equilibrada, ayuda a bajar el LDL y los triglicéridos.

04
de 10

Nueces

Las nueces son alimentos antioxidantes
Las nueces son un buen alimento antioxidante que protege el corazón y frente al cáncer. Jackson Vereen / Getty Images

Una investigación realizada por la Universidad de Loma Linda, en California, vio que las personas que consumían una bolsa pequeña de nueces al día reducían casi un 8 por ciento sus niveles de colesterol. Se cree que este alimento ayuda a absorber las grasas malas con lo que se aconseja dentro de una dieta saludable.

05
de 10

Almendras

Almendras para subir el colesterol bueno
Las almendras son ricas en grasas insaturadas que suben el colesterol bueno. Photo Credit: Daniel Grill / Getty Images

Las almendras son otro fruto seco que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos y aumentan el colesterol bueno. Así lo indicó otro estudio publicado en la revista médica Circulation.

El trabajo observó que incluso pueden reducir un 10 por ciento los niveles de colesterol malo. Ahora bien, estos frutos secos son muy calóricos y solo deben consumirse dentro de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en el que se realice ejercicio. Toma un puñado como tentempié o merienda.

06
de 10

Aceite de oliva

Aceite de oliva para subir el colesterol bueno
El aceite de oliva es un ingrediente fundamental para subir el colesterol bueno. Nico Tondini / Getty Images

El aceite de oliva, emblema de la dieta mediterránea y considerado como el oro líquido de la gastronomía, es un ingrediente esencial para elevar los niveles de colesterol bueno. Además, varios estudios médicos han analizado la relación del consumo de aceite de oliva, dentro de una dieta mediterránea, y el retraso del envejecimiento, así como del deterioro cognitivo, la mejora de la memoria y su posible papel en la prevención de enfermedades degenerativas como el alzhéimer.

07
de 10

Salmón

Salmon para bajar el colesterol
El salmón contiene ácidos grasos omega 3 que bajan el colesterol y previenen el cáncer. Salima Senyavskaya / Getty Images

Una investigación de la Universidad de Columbia señaló que comer pescado de agua fría (también denominado pescado azul) es bueno para muchos aspectos de la salud: ayuda a prevenir el deterioro cognitivo, algunas enfermedades asociadas con el envejecimiento, y evita la obstrucción de las arterias. Esto es debido a que este tipo de pescados son ricos en ácidos grasos omega 3, un tipo de sustancias que ayudan a bajar el nivel de triglicéridos.

08
de 10

Aceite de maíz

Aceite de maíz para reducir el colesterol
El aceite de maíz parece reducir más colesterol que el de oliva. SambaPhoto/Edu Lyra / Getty Images

Un estudio publicado en la revista médica Journal of Clinical Lipidology señala que el aceite de maíz reduce significativamente los niveles de colesterol malo incluso más que el aceite de oliva virgen extra. 

En su investigación, los científicos observaron que el aceite de girasol reducía hasta en un 10,9 % el colesterol malo, mientras que el de oliva lo hacía en un 3,5 %. 

09
de 10

Dieta mediterránea

La dieta mediterranea mejora la salud del corazón
La dieta mediterránea, rica en frutas verduras y pescado, mejora la salud del corazón. Imagen Moncherie / Getty Images

La dieta mediterránea es la mejor para subir el colesterol bueno. Un reciente estudio señala que incluso puede aumentar los niveles en un 10 por ciento. El trabajo se ha publicado en la Revista Española de Cardiología y viene a ratificar el conocimiento que ya se tenía sobre los beneficios de este tipo de alimentación para la salud cardiovascular o incluso para combatir el cáncer. 

Esta dieta está basada en el consumo de frutas, verduras y hortalizas, legumbres, cereales (preferiblemente, integrales), aceite de oliva y pescado. Además, las revisiones médicas sugieren que otro de los protagonistas de esta dieta, el vino, también contribuye a subir el colesterol bueno. Siempre y cuando no se consuman más de dos copas al día (los varones) y una copa al día (las mujeres). Puedes conocer aquí los beneficios del vino tinto. 

10
de 10

Conclusión:

Como ves, los alimentos sanos ayudan a bajar el colesterol malo y a subir el bueno. Y son esenciales además para gozar de buena salud y prevenir las enfermedades del corazón o el cáncer.

Estos consejos también pueden servirte:

  • Evita los alimentos procesados, ricos en grasas saturadas y, por supuesto, las grasas trans.
  • Aprovéchate de los beneficios de la fibra, entre ellos, bajar el colesterol.
  • Haz ejercicio físico. Como te decíamos, camina al menos tres veces por semana a ritmo vigoroso (que no te permita hablar) durante 30 minutos o cinco veces por semana si el ritmo es más pausado. Lo ideal es que cada día camines entre 30 y 45 minutos.