8 alimentos para combatir la anemia

Nuestro organismo necesita hierro para las proteínas hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, y mioglobina (en los músculos) que transportan el oxígeno. Pero algunas enfermedades crónicas, alteraciones genéticas o hemorragias puede desencadenar una anemia.

Esta alteración está causada por el descenso de la cantidad de hemoglobina que se produce por un desequiilibrio entre la ingesta y el aumento de necesidades de hierro. La anemia ferropénica limita el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre la sangre y los tejidos y condiciona un deterioro funcional.

Los síntomas más frecuentes son debilidad, cansancio, palidez cutánea, palpitaciones, pérdida de capacidad de concentración, irritabilidad, ahogo, caída del cabello, fragilidad de las uñas o mareo.

El tratamiento de la anemia ferropénica consiste primero en tratar la causa e iniciar una dieta con alimentos ricos en hierro. Para potenciar la absorción de fuentes vegetales se puede mezclar carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida.

Es importante aumentar el consumo de verduras y frutas porque ayuda a mejorar el aporte de ácido fólico y vitamina C, necesarios para mejorar la absorción de hierro.  En algunos casos será necesaria la toma de suplementos de hierro por vía oral.

_Referencia:

_{Trumbo P, Yates AA, Schlicker S, Poos M. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc. 2001 Mar;101(3):294-301.}

Los berberechos y almejas son una fuente rica en hierro. Una ración de estos moluscos contiene 16,20 mg de este mineral. También son ricos en calcio.

Receta: Arroz con mariscos mixtos (receta fácil)

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 35028, Cockles, raw (Alaska Native) Accedido 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/8134}

Las habas secas tienen un alto contenido en hierro, magnesio y fósforo. Además de aportar hidratos de carbono y proteínas y ser una buena fuente de vitaminas del complejo B.

Receta:Puré de habas

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 16046, Beans, small white, mature seeds, cooked, boiled, without salt." Accedido 5 de Marzo de 2015 . http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4760.}

El hígado es una víscera que contiene hierro, fósforo y potasio además de diferentes vitaminas. Pero destaca por su alto contenido en colesterol por lo que no es aconsejable abusar de su consumo en caso de hipercolesterolemia.

Receta: Platos tipicos de Moquegua

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 13326, Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised." Accedido 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3817.}

La carne de caza concentra más hierro que otras carnes. Una pieza de codorniz de 342 gramos contiene 15,42 mg. Es una carne magra que además aporta vitaminas del grupo B y fósforo y potasio.

Receta: Codornices en pétalos de rosa

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report:  05158, Quail, meat only, raw". Accedido: 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/957}

Los pistachos son unos frutos secos muy ricos en hierro. Además son una buena fuente de fibra, grasa monoinsaturada y antioxidantes, buenos para la salud del corazón.

Receta: Coquito de pistacho

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report:  12151, Nuts, pistachio nuts, raw." Accedido: 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3717}

Las lentejas son una de laslegumbres más ricas en hierro. Combinadas con cereales (arroz) aportan aminoácidos esenciales. También son una fuente de fibra y son bajos en grasas y calorías, ideales para el control de peso.

Receta: Sopa de lentejas con chorizo y verduras

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 16070, Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt." Accedido: 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4783.}

Los garbanzos son ricos en fibra soluble (la clase de fibra que ayuda a reducir el colesterol). Estas legumbres son una buena fuente de hierro ( 4,64 mg por una taza de 164 gr), además de contener carbohidratos complejos,proteínasy vitaminas del grupo B. Un alimento ideal para el control de peso, ya que son bajas en grasa.

Receta:Falafel al horno y Hummus

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 16057, Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt." Accedido: 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4771.}

Las ostras son ricas en hierro. Una ración de 100 gramos contiene 4,61 miligramos de este mineral y una taza (248 gr) un total de 11,43 mg de hierro. Además de ser una fuente de calcio, fósforo y potasio y de vitamina B12 y zinc.

Receta:Ostras ú Ostiones a la Parmesana

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 15167, Mollusks, oyster, eastern, wild, raw." Accedido: 5 de marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4618}