8 alimentos para combatir la anemia

8 alimentos ricos en hierro

Nuestro organismo necesita hierro para las proteínas hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, y mioglobina (en los músculos) que transportan el oxígeno. Pero algunas enfermedades crónicas, alteraciones genéticas o hemorragias puede desencadenar una anemia.

Esta alteración está causada por el descenso de la cantidad de hemoglobina que se produce por un desequiilibrio entre la ingesta y el aumento de necesidades de hierro. La anemia ferropénica limita el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre la sangre y los tejidos y condiciona un deterioro funcional.

Los síntomas más frecuentes son debilidad, cansancio, palidez cutánea, palpitaciones, pérdida de capacidad de concentración, irritabilidad, ahogo, caída del cabello, fragilidad de las uñas o mareo.

El tratamiento de la anemia ferropénica consiste primero en tratar la causa e iniciar una dieta con alimentos ricos en hierro. Para potenciar la absorción de fuentes vegetales se puede mezclar carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida.

Es importante aumentar el consumo de verduras y frutas porque ayuda a mejorar el aporte de ácido fólico y vitamina C, necesarios para mejorar la absorción de hierro.  En algunos casos será necesaria la toma de suplementos de hierro por vía oral.

_Referencia:

_{Trumbo P, Yates AA, Schlicker S, Poos M. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc. 2001 Mar;101(3):294-301.}

Berberechos

Los berberechos y almejas son una fuente rica en hierro. Una ración de estos moluscos contiene 16,20 mg de este mineral. También son ricos en calcio.

Receta: Arroz con mariscos mixtos (receta fácil)

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 35028, Cockles, raw (Alaska Native) Accedido 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/8134}

Habas secas

Las habas secas tienen un alto contenido en hierro, magnesio y fósforo. Además de aportar hidratos de carbono y proteínas y ser una buena fuente de vitaminas del complejo B.

Receta:Puré de habas

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 16046, Beans, small white, mature seeds, cooked, boiled, without salt." Accedido 5 de Marzo de 2015 . http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4760.}

Hígado

El hígado es una víscera que contiene hierro, fósforo y potasio además de diferentes vitaminas. Pero destaca por su alto contenido en colesterol por lo que no es aconsejable abusar de su consumo en caso de hipercolesterolemia.

Receta: Platos tipicos de Moquegua

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 13326, Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised." Accedido 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3817.}

Codorniz

La carne de caza concentra más hierro que otras carnes. Una pieza de codorniz de 342 gramos contiene 15,42 mg. Es una carne magra que además aporta vitaminas del grupo B y fósforo y potasio.

Receta: Codornices en pétalos de rosa

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report:  05158, Quail, meat only, raw". Accedido: 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/957}

Pistachos

Los pistachos son unos frutos secos muy ricos en hierro. Además son una buena fuente de fibra, grasa monoinsaturada y antioxidantes, buenos para la salud del corazón.

Receta: Coquito de pistacho

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report:  12151, Nuts, pistachio nuts, raw." Accedido: 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3717}

Lentejas

Las lentejas son una de laslegumbres más ricas en hierro. Combinadas con cereales (arroz) aportan aminoácidos esenciales. También son una fuente de fibra y son bajos en grasas y calorías, ideales para el control de peso.

Receta: Sopa de lentejas con chorizo y verduras

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 16070, Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt." Accedido: 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4783.}

Garbanzos

Los garbanzos son ricos en fibra soluble (la clase de fibra que ayuda a reducir el colesterol). Estas legumbres son una buena fuente de hierro ( 4,64 mg por una taza de 164 gr), además de contener carbohidratos complejos,proteínasy vitaminas del grupo B. Un alimento ideal para el control de peso, ya que son bajas en grasa.

Receta:Falafel al horno y Hummus

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 16057, Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt." Accedido: 5 de Marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4771.}

Ostras

Las ostras son ricas en hierro. Una ración de 100 gramos contiene 4,61 miligramos de este mineral y una taza (248 gr) un total de 11,43 mg de hierro. Además de ser una fuente de calcio, fósforo y potasio y de vitamina B12 y zinc.

Receta:Ostras ú Ostiones a la Parmesana

_Fuente:

_{United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service National Nutrient Database for Standard Reference Release 27. "Basic Report: 15167, Mollusks, oyster, eastern, wild, raw." Accedido: 5 de marzo de 2015. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4618}