7 tips para controlar el aumento de peso en el embarazo

peso en el embarazo
Sí puedes disfrutar las comidas navideñas, en tanto vigiles tu peso en el embarazo y apliques estos consejos para no engordar de más. © Dreamstime.com / Veruska 1969

En el embarazo el control del peso que ganas es clave, pues si bien tienes derecho a subir entre dos y tres libras por mes, los excesos pueden ponerte a ti y a tu bebé en riesgo.

En Estados Unidos, una persona puede ganar hasta cinco libras durante las seis semanas entre el día de Acción de Gracias y Año Nuevo, según un estudio del USDA Centro de Investigación de Nutrición Humana. Y lo peor de todo es que este peso no se pierde fácilmente y termina por acumularse en tu cuerpo, contribuyendo a la obesidad.

Si esto le puede suceder a cualquier persona, ¡imagínate lo que le puede hacer a tu peso en el embarazo!

La obesidad en el embarazo te pone en riesgo de un parto prematuro, muerte fetal, diabetes gestacional, y complicaciones durante el parto y hasta obligarte a tener una cesárea, entre otros problemas para tu embarazo y tu bebé.

Sí puedes darte tus gustos, pero para que no te excedas o pongas en riesgo tu salud o la de tu bebé, sigue estos consejos para controlar tu aumento de peso en el embarazo:

  • No te saltes ninguna comida. Esto no quiere decir que te sirvas de todo lo que ves en el buffet, sino que continúes tus cinco comidas al día (desayuno, refrigerio en la mañana y en la tarde, almuerzo y cena). El peor error que puedes cometer es no comer antes de un evento. Esto hace que tengas más hambre, comas en exceso y te justifiques por hacerlo. Además, ayunar en el embarazo es una mala idea.
  • Satisface tus necesidades nutricionales primero. Durante el embarazo requieres nutrientes adicionales para el desarrollo óptimo de tu bebé; la mayoría los encuentras en las frutas y vegetales. Una vez que comas lo que de verdad requiere tu cuerpo, tendrás menos antojo de lo que te perjudica. Más detalles en: Tu dieta en el embarazo: los nutrientes que necesitas y Tu dieta en el embarazo: peso, calorías y el menú ideal.
  • Come despacio. Antes de servirte un segundo plato de comida, dale tiempo a tu cuerpo de procesar el primero. Tu estómago requiere al menos 15 minutos para enviar el mensaje “estoy lleno” a tu cerebro. Otra buena práctica: ten siempre un vaso con agua en la mano. De paso hidratas y evitas comer de más.
  • Anota lo que comes. Un bocado aquí y otro allá no pareciera gran cosa, pero cuando los sumas te das cuenta del error que cometes. La mejor forma de llevar la cuenta es con un diario de comidas. Allí anotas todo lo que comes, desde el desayuno, hasta golosinas y aperitivos en las fiestas. Estar conciente de lo que comes es el primer paso hacia tomar las decisiones alimenticias correctas. Después puedes utilizar una calculadora de calorías para que comprendas mejor las implicaciones de lo que comes. Y si te gusta la tecnología, puedes usar esta app para contar calorías con tu teléfono.
  • Date gustos, con mesura. Comer un poco de esa receta deliciosa que tu abuela cocina una vez al año no es pecado. Recuerda que primero debes satisfacer tus necesidades nutricionales (en el punto dos). Una vez que lo hayas hecho, sírvete una porción pequeña del “fruto prohibido”. Lo que sí debes vigilar es la cantidad. Un mordisco es suficiente para satisfacer un antojo; la clave es concentrarte en disfrutarlo al máximo cuando lo comes.
  • Camina 10 minutos. No te des vacaciones durante la época navideña. Recuerda que debes realizar 150 minutos de ejercicios en el embarazo o una actividad física de intensidad moderada por semana (en tanto tu médico no lo contraindique). Derivas el mayor beneficio si los divides en sesiones de 10 minutos, así no necesitas alterar tu horario ni te da pereza.
  • No compres golosinas innecesarias. Si no las tienes en casa no vas a caer en la tentación. Y tendrás suficientes oportunidades para quitarte el antojo en las fiestas y visitas sociales.