7 claves para una dieta rica en antioxidantes

Tomar frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades crónicas

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Come diariamente frutas y verduras. Recuerda que son alimentos ricos en antioxidantes. © Roughcollie | Dreamstime.com

Numerosos estudios evidencian la actividad protectora de los antioxidantes, presentes en frutas y vegetales. También en aceite de oliva. Su consumo está asociado al menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, diabetes mellitus o algunos tipos de cáncer.

  • Previenen enfermedades del corazón:

    Existen pruebas científicas de que los flavonoides (en algunas verduras y hortalizas) pueden actuar sobre células implicadas en los procesos ateroscleróticos (estrechamiento de las arterías), evitando que se forme la placa de ateroma o inhibiendo su evolución. Mejoran el colesterol en sangre, los flavonoides son especialmente beneficiosos por reducir los niveles plasmáticos de colesterol total y del colesterol-LDL (malo), perjudiciales para la salud del corazón.

    Las isoflavonas (otro potente antioxidante presente en la soja, también en frijoles, tofu, tempeh, leche, harina o miso) puede evitar la formación de placas de ateromas al disminuir los niveles de colesterol-LDL y reducir el proceso de aterosclerosis.

    La acción beneficiosa de los antocianos del vino ha sido confirmada por diversos estudios epidemiológicos que avalan el efecto inhibidor de la aparición y desarrollo de aterosclerosis, una de las principales causas de infarto de miocardio. No olvidemos, que pasar las dosis recomendadas es más perjudicial que beneficioso.

  • Protegen contra el cáncer: no son pocas las investigaciones científicas que corroboran que los flavonoides, presentes frutas, verduras y hortalizas frescas, también previenen y protegen de diferentes tipos de cáncer (cánceres del tracto gastrointestinal y del pulmón). Su efecto protector sería debido en parte a las propiedades antioxidantes y captadoras de radicales libres de estos potentes antioxidantes. De entre ellos, la quercitina (en cebollas, cerezas, manzana, brócoli, uvas o repollo rojo) ha centrado la mayoría de estos ensayos. Existen también datos sobre la posible actividad protectora del cáncer de compuestos flavanoles contenidos en el vino tinto y el té verde.
  • Aumentan sistema inmunológico: compuestos como los flavonoides poseen actividad antioxidante y captadora de radicales libres, lo que contribuye a aumentar las defensas del organismo, y evitan la formación de radicales libres (en inglés).

    Suplementos vitamínicos, a debate

    Es muy importante señalar que los beneficios de los suplementos vitamínicos son cuestionables. Un abuso de este tipo de complejos vitamínicos puede acortarnos la vida. Es recomendable que consultes siempre a un especialista antes de tomarlos.

    También hay que tener en cuenta que ningún alimento por sí mismo es una pócima mágica contra las enfermedades.

    Recordemos que la nutrición es un proceso muy complejo en el que intervienen muchas variables. Tomar una dosis muy alta de un alimento, por muy sano que sea, no garantiza que nuestro cuerpo pueda asimilarlo y beneficiarse de ese alimento. Además puede ser contraproducente.

    7 claves para seguir una dieta rica en antioxidantes

    1. Es necesario que nuestra alimentación sea variada y equilibrada, como la dieta mediterránea, y que incluya diariamente frutas y verduras, alimentos ricos en antioxidantes.
    2. Es recomendable que tomes al menos tres frutas frescas al día, una que sea rica en vitamina C (cítrico -limón, mandarina, naranja o pomelo-, fresa o kiwi).
    3. Puedes sustituir una bebida por un zumo de frutas natural. Le aportará vitaminas y minerales aunque menos fibra que la fruta entera. (Cuidado con los zumos industriales ya que suelen contener mucho azúcar)
    4. Siempre puedes añadir una pieza de fruta a tu desayuno, enriquecerás tu alimentación.
    5. Si te apetece también puedes incluir en tu dieta frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles o albaricoques). Son una saludable fuente de vitaminas y minerales.
    6. Intenta consumir verduras y hortalizas cada día. Mejor crudas o en ensaladas al mediodía y hervidas o al vapor para la cena. Además te ayudará a controlar tu peso.
    1. Siempre es mejor que utilices aceite de oliva virgen extra para cocinar y para aliñar tus ensaladas.

    Referencias:

    Serra-Majem L, Bes-Rastrollo M, Román-Viñas B, Pfrimer K, Sánchez-Villegas A, Martínez-González MA. “Dietary patterns and nutritional adequacy in a Mediterranean country”. Br J Nutr. 2009 Jul;101 Suppl 2:S21-8.

    Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr 2006; 136:2588.

    S. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras* y M.ª J. Tuñón "Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes" Nutr Hosp 2002, 17:271-27.

    Trichopoulou A, Lagiou P, Kuper H, Trichopoulos D. “Cancer and Mediterranean Dietary Traditions. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000 Sep;9(9):869-73.

    Kris-Etherton PM, Lichtenstein AH, Howard BV, et al. Antioxidant vitamin supplements and cardiovascular disease. Circulation 2004; 110:637.