6 Tips para adelgazar de forma sana y sencilla

En Estados Unidos la obesidad es una epidemia que debe atajarse ya

Si te has propuesto adelgazar, aquí te explico 6 maneras de hacerlo de forma sana y sin mucho esfuerzo. Recuerda que perder peso si sufres obesidad o sobrepeso tiene muchos beneficios para tu salud. Además de mejorar la autoestima, previene enfermedades, mejora la salud sexual y tu calidad de vida experimentará un cambio a mejor. 

Adelgazar si tienes sobrepeso es obligatorio

Para muchos americanos, adelgazar ya no es un deseo estético, sino un requisito indispensable para su salud. Según los datos de los Centros para la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, casi 20 millones de hispanos padecen obesidad. De la población general, más de 72 millones de estadounidenses adultos son obesos.

Otro dato preocupante es que aumenta la cantidad de niños gordos y en familias con menos recursos. Según un estudio realizado en la Universidad de Harvard y publicado en la revista médica PNAS aunque esta epidemia se ha estacando en este grupo de población aún sigue existiendo una diferencia entre clases, afectando en mayor medida a las clases con un estatus socioeconómico más bajo.

¿Qué se puede hacer para luchar contra esta enfermedad y adelgazar de forma sana? Te damos seis consejos que pueden ayudarte.

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Piensa en verde

Alimentos verdes para adelgazar
Basar tu dieta en alimentos verdes como frutas, verduras, semillas, cereales te ayudará a perder peso. Ahaddini_maretty / Getty Images

Estos alimentos contienen un porcentaje muy bajo en calorías siempre que se consuman crudos (en el caso de frutas y hortalizas) o cocinados de forma ligera (wok, vapor, hervidas o asadas con una pequeña cantidad de aceite, a poder ser de oliva, en el caso de las verduras. Contienen muchas vitaminas y minerales, una gran cantidad de agua y fibra, que ayuda a aumentar la saciedad y a prevenir los ataques de hambre. Además, estudios recientes han señalado que comer al menos siete alimentos verdes reduce la enfermedady el riesgo de muerte hasta un 40 por ciento.

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Cambia la forma de cocinar

Cocina sana al wok
Cocinar al wok o al vapor permite conservar los nutrientes y resta calorías extra a tu dieta. Newton Daly / Getty Images

Según señalan los Centros para la Prevención de Enfermedades, no importa tanto la cantidad de alimentos que se consuman sino cómo lo hacemos y las calorías extra que añadimos. Y ponen un ejemplo muy claro: un plato de pasta elaborado con leche, queso cheddar y mantequilla, todo ello alimentos ricos en grasas contendría más de 500 calorías por ración (1 taza). Si se sustituye por leche desnatada, queso crema light, menor cantidad de cheddar, margarina light sin grasas trans, espinacas y tomate natural, la misma pasta tendría aproximadamente 200 calorías menos por ración. Hay muchos trucos para restar calorías a tus platos favoritos. ¡Te animamos a que experimentes con toda tu familia!

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Más agua y menos refrescos

Beber agua ayuda a adelgazar
Beber agua es una sana forma de hidratarse y controlar el peso. Si te gusta con sabor a frutas, agrega rodajas naturales de tus cítricos preferidos. Maika 777 / Getty Images

Después de Estados Unidos, México es el país en el que más refrescos se consumen y se da el hecho de que también es el que padece las tasas más altas de obesidad. El azúcar, de hecho, ya está ganando cada vez más detractores. Algunos expertos señalan, sin embargo, que no hay que demonizarlo pero sí tener cuidado con las cantidades que se ingieren y no consumir más de las necesarias puesto que lo que no se quema se almacena en el cuerpo y se convierte en grasa.

Una buena manera es elaborar los propios jugos naturales o sustituir los refrescos por agua. Si es necesario tomar bebidas con estimulantes para conducir, se puede optar elaborar tés con hierbas naturales o con edulcorantes naturales. Y es que, según una investigación publicada en la revista The New England Journal of Medicine, "por cada lata o vaso extra de bebida azucarada que consume un niño por día, sus posibilidades de desarrollar obesidad aumentan un 60%"

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Come cinco veces y en porciones más pequeñas

Tentempié saludable: Batido verde con mango
Haz una pequeña variación al famoso batido verde y añade mango. Perfecto para saciarte y llenarte de antioxidantes. Vanillaechoes / Getty Images

La clave para comer sano y llevar una dieta equilibrada no consiste solo en comer todos los grupos alimenticios, sino en repartirlos adecuadamente a lo largo de todas las comidas del día. Comer pequeñas porciones en cinco o incluso seis ingestas ayuda a disminuir la ansiedad y el hambre voraz que puede asaltarnos y que nos llevará a comer con desmedida. Lo adecuado es comer tres principales:

A media mañana y tarde es conveniente realizar tentempiés sanos y con pocas calorías como estos.

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Introduce pequeños cambios

Beneficios de la danza del vientre para perder peso
La danza del vientre nació como ceremonia para la fertilidad y tiene beneficios físicos y psicológicos. Tomazi / Getty Images

Muchas mujeres latinas y gran parte de la población en general no está acostumbradas a hacer deporte, y tampoco conviene comenzar con un ejercicio muy intenso puesto que puede resultar perjudicial y acabar con la motivación que nos ha llevado a practicarlo. Te aconsejemos que te inicies con algo sencillo. Verás qué pronto haces del ejercicio físico uno de tus hábitos diarios preferidos.

  • Sal a pasear siempre que puedas, a paso rápido... ¡y sin pararte en los escaparates!
  • Utiliza las escaleras (no las mecánicas) y olvida el ascensor.
  • Acude a tu puesto de trabajo andando. Y si no es posible, utiliza transporte público y bájate una o dos paradas antes.
  • Cuando salgas a divertirte, baila al son de tu música preferida. Aunque no te lo creas, ya estás haciendo ejercicio.
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Practica ejercicio físico regular

Como quemar grasa y fortalecer músculo
Para fortalecer músculo y quemar grasa hay que hacer dieta y ejercicio físico intenso. Imagen Adrianna Williams / Getty Images

No es nada nuevo, el ejercicio físico es vital para gozar de un estado de salud óptimo. Es más, una buena condición física es el pilar fundamental para afrontar todos los avatares de la vida, para enfrentarse a ella con vigor y fortaleza y para prevenir muchas enfermedades. Y, como no, quemar calorías.  La mayoría de las personas que se han iniciado en algún deporte, fuera del ámbito competitivo, y han seguido practicándolo de forma regular aseguran que se trata de una de las mejores decisiones que han tomado en su vida. Comienza suave, márcate un objetivo, y sigue los consejos de las famosas, muchas de ellas precursoras de un estilo de vida saludable. Comienza con los pequeños cambios que te mencionábamos, y con el tiempo, intenta hacer deporte de una forma más seria: apúntate a un gimnasio (mejor un ejercicio aeróbico), práctica la natación o alguna de las diversas actividades deportivas acuáticas o sal a correr, es barato y muy saludable. Recuerda lo que dicen las investigaciones: necesitas solo 21 días para que tu cerebro convierta una iniciativa en un hábito saludable.

Referencias:

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Differences in Prevalence of Obesity Among Black, White, and Hispanic Adults --- United States, 2006—2008. MMWR, July 17 2009:58(27);740-44. Available at http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5827a2.htm

Carl B. Frederick, Kaisa Snellman and Robert D. Putnam. Increasing socioeconomic disparities in adolescent obesity. PNAS. 2013. doi: 10.1073/pnas.1321355110

La motivación, clave para adelgazar

Como conclusión te recordamos que otra de las claves para conseguir adelgazar es estar motivado. Ponte un objetivo realista, mejor si lo haces de la mano de un experto en nutrición que te ayudará a bajar de peso de forma adecuado, visualízate más delgado y recuerda las ventajas de no estar obeso: menor fatiga, mayor autoestima, menos enfermedades y una vida más longeva. ¿Te faltan motivos?