6 consejos para empezar a comer sano

Comerás más sano si tu cerebro automatiza un gesto y lo convierte en un hábito

evita-alimentos-grasos-para-adelgazar.jpg
Si te acostumbras a rechazar la comida más peligrosa, lograrás crear el hábito de comer sano. Imagen Jamie Grill / Getty Images

Comer sano no siempre es fácil, aunque debería ser lo más natural. Constantemente nos vemos bombardeados por anuncios, cadenas de comida rápida, máquinas de vending, o tiendas que fomentan la comida chatarra. En definitiva, tentaciones. ¿Qué hacer entonces para lograr el hábito de comer sano? Esforzarse durante unos días hasta que nuestro cerebro consiga mecanizarlo al igual que te cepillas los dientes o te desmaquillas antes de acostarte.

A continuación te damos las estrategias:

Aprende más sobre Nutrición y suscríbete a nuestro boletín de noticias semanal gratis y en menos de un minuto.

1.- Cómo se adquiere un hábito

Crear hábitos saludables es una manera muy inteligente de tener más libertad y flexibilidad. Mientras realizamos una tarea con el 'piloto automático' podemos centrarnos en otras más urgentes o más importantes. En este caso nuestro objetivo será comer sano de forma automatizada, no poniendo toda nuestra voluntad en ello. Un hábito tarda en crearse entre 18 y 254 días, según un estudio realizado por la Universidad de Londres y publicado en la revista médica Journal of Social Psychology. Por lo general, necesitaremos un mes y medio. Si ponemos todo nuestro empeño en comer de manera saludable durante este periodo de tiempo (no tienes que volver a empezar si te saltas un día, pero conviene no hacerlo) el cerebro lo fijará como algo normal y ya no te costará esfuerzo.

2.- Objetivos grandes con pequeñas metas

Piensa en un gran objetivo: comer a diario sano. Pero ponte pequeñas metas: comenzar con un buen desayuno. Y es que el truco para lograr crear el hábito o llevar a cabo un propósito es visualizar un objetivo a largo plazo, aquello que quieres cumplir en un periodo largo de tiempo pero a través de pequeñas victorias, algo que no te cueste tanto esfuerzo.

Así será más fácil y no abandonarás en el primer intento.

3.- Crea una cadena de conductas

Otro secreto para lograr implementar un hábito es crear una cadena de conductas. Por ejemplo: "Por la mañana limpiaré la piel del cutis, aplicaré mi crema hidratante y después tomaré un zumo de naranja porque la vitamina C es buena para la piel". Si vas construyendo asociaciones de ideas y conductas, la implementación del hábito será más fácil. Otro ejemplo: "Durante la cena no sobrepasaré las 500 calorías y solo comeré verduras al vapor y ave o pescado a la plancha". Ponte este objetivo y llévalo a cabo durante un mes. Tras algo más de dos semanas verás que tu cerebro comienza a automatizarlo. Al cabo de dos meses, lo harás sin darte cuenta.

4.- Intenta no tomar demasiadas decisiones

Tal como ejemplifica Robert C Pozen en un artículo publicado en Harvard Business Review en el que explica que aburrirse es productivo, Barack Obama ha intentado recortar sus deciones más cotidianas para que su cerebro se centre en otras más importantes. Por ejemplo, el Presidente de los Estados Unidos siempre viste trajes grises o azules, ¿por qué? de este modo no tiene que pararse a pensar o decidir qué va a ponerse o cómo combinar camisas o corbatas.

Reduciendo las decisiones que pueden automatizarse, la mente puede trabajar en otras que son más vitales para ti. Obama, por ejemplo, ha adquirido el hábito de vestir de esta manera, lo ha automatizado, y así puede preocuparse por lo que importa, trabajar por su país. Por tanto, si tu propósito es comer sano, intenta simplificar tu vida. Por ejemplo, evita comprar demasiada variedad de alimentos, procura que sean todos sanos (frutas, verduras, legumbres...) planea los menús como si estuvieras en el colegio (todos los lunes arroz integral y pescado con guarnición de verduras; todos los martes menestra de verduras con pavo a la plancha...).

5.- Visualízate de forma realista comiendo sano

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Los Ángeles en California, (UCLA), observó que aquellas personas que se visualizan de forma realista llevando a cabo su objetivo y que identifican por qué se lo han propuesto se mantienen más motivados.

Por ejemplo, puedes visualizarte comiendo más verduras de las que te gustan pero si no aborreces o te sienta mal tomar fruta por las mañanas, mejor que no fantasees con ello porque te costará más. Por otro lado, si reconoces los beneficios de comer sano te mantendrás más motivada y poco a poco conseguirás mantener tu hábito.

6.- Facilítate el trabajo

Los nuevos hábitos son muy frágiles y ante cualquier dificutad puedes abandonar. Por ello, en la medida de lo posible, facilítate el trabajo. Analiza este caso: Si tienes más a mano una bolsa de patatas fritas o galletas y a desmano snacks más saludables como tiras de zanahoria o frutos secos, ¿qué cogerás antes cuando te asalte el hambre? No es necesario que te dé la respuesta. Coloca la comida sana en un lugar más accesible, a la vista y en los estantes más altos o de más difícil acceso la comida chatarra. Haz lo mismo en el frigorífico. Procura que los alimentos más adecuados esten más próximos y facilita la preparación. En muchos supermercados venden las hortalizas ya cortadas y listas para comer o dipear. O incluso las nueces, un fruto seco muy saludable. Haz una compra inteligentey cómpralas ya mondadas para que solo tengas que abrir y comer. Al menos al principio, estos pequeños trucos te ayudarán a convertir su consumo en un gesto mecanizado.