5 frutas buenas para el corazón

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Frutas que protegen la salud del corazón

bol de frutas desayuno saludable y nutritivo
Comer frutas por las mañanas enriquecerá tu alimentación. La fruta contiene vitaminas y minerales necesarios para tu salud. Kandise Brown | Getty Images

Las frutas son alimentos ricos en micronutrientes, es decir, en vitaminas y minerales. Son ideales para empezar el día, para tomar como postre o durante la tarde como temtempié.

Además de su alto contenido en vitaminas, son ricas en fibra lo que las hace muy recomendables para cuidar nuestra salud.

Los beneficios de tomar una dieta rica en fruta son confirmados por numerosos estudios científicos. Las frutas son buenas para el corazón porque reducen la presión arterial y ayudan a controlar el colesterol LDL y la diabetes. Además las frutas fortalecen nuestro sistema inmunológico, y ayudan a prevenir la obesidad.

La Asociación Americana del Corazón aconseja el consumo de ocho piezas o más de fruta y verdura al día, lo que equivale en una dieta de 2.000 calorías diarias a 5 tazas de frutas y vegetales al día. No olvidemos que las frutas son alimentos con pocas calorías y ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Un estudio reciente realizado conjuntamente por investigadores de la Universidad de Oxford y de la Academía China de Ciencias Médicas sugiere que tomar fruta cada día (una porción de 100 g diarios) disminuye en un tercio el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular que las personas que no tomaban.

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Granada: buena para las arterias

Granada buena para el corazón
La granada es rica en antioxidantes como los flavonoides y los taninos. Henrik Sorensen | Getty Images

La granada es una fruta de origen mediterráneo que ha sido utilizada durante miles de años para el tratamiento de muchas enfermedades.

Propiedades nutricionales

Es una fruta baja en calorías (una pieza de 154 gramos tiene 127 calorías) por contener pocos hidratos de carbono y alto contenido en agua. La granada es un alimento rico en varios micronutrientes (potasio, calcio  y hierro) y en fibra. La granada también contiene vitamina C, y algunos antioxidantes como los flavonoides y los taninos. Tiene propiedades astringentes y antiinflamatorias.

Algunos estudios demuestran que la granada parece bajar el colesterol total y el colesterol “malo.” Además la evidencia preliminar muestra que el zumo de granada podría mejorar el flujo sanguíneo al corazón, aunque no parece prevenir el estrechamiento de los vasos sanguíneos (estenosis).

Consejos para su consumo

Para tomar la granada se cortar por la mitad y se desgranan los gajos hasta extraer los granos. Se puede consumir en un bol rociada con agua de azahar o en zumo. Puedes utilizar los granos en ensaladas de frutas o triturarlas para obtener su zumo, que puedes añadir a helados o mousses.

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Las fresas ayudan a reducir el colesterol

Fresas buenas para el corazón
La fresa es una fruta baja en calorías y rica en vitamina C. Deborah Pendell| Getty Images

La fresa es muy beneficiosa para el corazón por su alto contenido en antioxidantes y en fitoquímicos. Una investigación reciente de la Universidad Politécnica delle Marche (UNIVPM, Italia) demuestra que las fresas pueden ayudar a reducir el colesterol. Los voluntarios del estudio tomaron 500 gramos de fresas cada día durante un mes. Los resultados demostraron que se tanto los niveles de colesterol LDL (malo) como los triglicéridos habían disminuido considerablemente.

Es una fruta rica en vitamica C y vitamina A y muy baja en calorías muy indicada para el control de peso.

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Tamarillo, una fruta baja en calorías

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El tamarillo tiene un sabor que recuerda a la zanahoria. Riou | Getty Images

El tamarillo, también conocido como tomate de árbol o cifomandra, pertenece a la familia de las Solanáceas (tomate y patata). Esta fruta es originaria de los Andes peruanos, el norte de Argentina, las Antillas y sureste mexicano.

Tiene un toque agridulce, ligeramente amargo. Según su variedad será la mezcla de dulzor y ácido. Cuanto más amarilla es la fruta mayor es su dulzor. El tamarillo tiene un sabor que recuerda a la zanahoria y cuyo aroma especiado se acentúa con la cocción.

Propiedades nutricionales

Es una fruta rica en vitamina A y vitamina C, baja en calorías (40 calorías por 120 g) y con alto contenido en fibra. Contiene calcio, fósforo y hierro.

Consejos para su consumo

Es mejor consumir el tamarillo al natural. Es ideal tanto en platos salados o dulces. Para retirar la piel con facilidad, se puede sumergir primero en agua caliente.

Se puede tomar en zumo con agua o leche y en conserva con almíbar. Ideal para tomar en macedonias, ensaladas, helados, mermeladas y jaleas.

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Kiwi, una fruta rica en vitamina C y baja en calorías

Kiwi y salud del corazón
Esta fruta es baja en calorías, y notablemente rica en vitamina C. TS Photography | Getty Images

El kiwi es una fruta de origen chino que se hizo popular en Nueva Zelanda.

Propiedades nutricionales del kiwi

Esta fruta es baja en calorías (una pieza de 69 gramos sólo tiene 42 calorías), y notablemente rica en vitamina C.  Su alto contenido ácido ascórbico, unos 70 mg por 100 gramos, sitúan a esta fruta por delante de algunos cítricos como las naranjas, pomelos o mandarinas. El kiwi también aporta otros nutrientes como la vitamina A, la luteína,es rica en fibra y en potasio.

Consejos para su consumo

El kiwi es ideal para tomar sola o en macedonia. También es deliciosa en zumos combinada con plátano.

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Piña, una fruta baja en calorías y alta en fibra

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La piña tiene alto contenido en vitamina C, vitamina A, y es rica en fibra. Andy Collison | Getty Images

La piña tropical es una fruta con muchas propiedades nutricionales. Contiene unas enzimas llamadas bromelinas, que hacen que el cuerpo produzca sustancias que combaten el dolor y la hinchazón (inflamación). Además ayuda a digerir las proteínas.

Propiedades nutricionales de la piña

Tiene alto contenido en vitamina C, vitamina A, y es rica en fibra y es muy digestiva. Es una fruta baja en calorías(está compuesta por agua en un 85%), que además contiene calcio, potasio, magnesio, cobre y manganeso.

Consejos para su consumo:

Lo mejor es comer la piña fresca, ya que contiene enzimas, que se destruyen al cocerla o pasteurizarla. Si haces zumo tómalo recién exprimido para aprovechar sus propiedades.

Referencias:

 Mahattanatawee K, Manthey JA, Luzio G, Talcott ST, et al. "Total antioxidant activity and fiber content of select Florida-grown tropical fruits".J Agric Food Chem. 2006 Sep 20;54(19):7355-63.

United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Dietary Guidelines for Americans. 2010. National Academy Press, Washington, D.C. 2010.

Álvarez-Suarez JM, Giampieri F, Tulipani S, et al. “One-month strawberry-rich anthocyanin supplementation ameliorates cardiovascular risk, oxidative stress markers and platelet activation in humans”.  Journal of Nutritional Biochemistry 25 (3): 289–294, marzo de 2014.

Huaidong Du, Liming Li, Derrick Bennett, et al. "Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China". New England Journal of Medicine, 2016; 374 (14): 1332 DOI: 10.1056/NEJMoa1501451