5 formas de usar menos sal para controlar la hipertensión

Reduce la presión arterial cocinando con hierbas y especias

Reduce la sal en tus comidas para controlar la presión arterial.
Reduce la sal en tus comidas para controlar la presión arterial. Foto © Getty Images

Muchos de los pacientes con diabetes tipo 2 sufren hipertensión o están en riesgo, ya que vivir con diabetes aumenta las probabilidades de complicaciones cardiovasculares.  Cuando los niveles de glucosa en la sangre están por encima de los valores recomendados por tu doctor poco a poco van dañando los vasos sanguíneos. El daño a los vasos sanguíneos te expone a sufrir de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco e insuficiencia renal.

El peligro está en que todo esto puede estar ocurriendo en tu cuerpo sin notar ningún síntoma. La buena noticia es que puedes mantener la presión arterial en un rango saludable haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida. 

Lo que pasa en tu cuerpo cuando usas sal

La sal no es del todo mala. Nuestro cuerpo necesita sodio para transmitir los impulsos nerviosos y contraer los músculos. El sodio junto al potasio se encargan de mantener el balance de los fluidos del cuerpo. El problema está en que lo que necesita tu cuerpo para realizar estas funciones es una cantidad mínima.

Según las recomendaciones de los dietistas, los adultos saludables pueden consumir hasta 2.300 miligramos de sal por día. Los adultos mayores de 50 años y aquellos con problemas de salud tales como alta presión, diabetes y enfermedades crónicas renales deben tratar de consumir no más de 1.500 miligramos al día, lo que equivale a media cucharadita de sal.

El cuerpo elimina parte de esta sal a través de la orina, pero no todo el exceso de sal se elimina ya que los riñones pueden filtrar solo un poco de sodio de la sangre a la vez. La sal hace que tu cuerpo retenga líquidos. El aumento en los fluidos corporales a través  de los vasos sanguíneos hace que aumente la presión arterial.

Los alimentos que esconden sal

Te preguntarás, ¿cómo es que tengo la presión alta si nunca le añado sal a mis platos?  Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades revelaron la lista de los 10 alimentos responsables del 44% de todo el sodio que recibimos y que pueden traer consecuencias fatales a nuestra salud. Entre estos alimentos se encuentran: panes y panecillos, cortes de carnes frías como jamón y fiambres de pavo, pizza, sopas enlatadas, quesos,  pastas pre cocidas listas para comer, carnes pre condimentadas y algunas meriendas pre empacadas como papas fritas, chips de tortillas, pretzels y palomitas de maíz.

Cuando la sal no viene de los alimentos enlatados o pre cocidos llega a los platos por el salero. Sigue por cinco recomendaciones para preparar tus alimentos con menos sal:

1. Condimenta con especias y otros condimentos

Añade sabor a tus recetas con especias secas y hierbas. El ajo, el jengibre, la canela, la pimienta, la cúrcuma, el comino, el chile en polvo y la albaca, son algunos de mis favoritos. Puedes agregar sabor a las aves y pescados con jugos de lima, limón y naranja. También puedes usar vinagre de sidra de manzana o vinagre balsámico como aliño para tus ensaladas.

2. Usa grasas saludables

El aceite de oliva, el aceite de coco y el aguacate son ejemplos de grasas saludables que puedes usar en tus recetas para añadir sabor. En las ensaladas y sopas usa semillas de calabaza (pepitas), de girasol o nueces tostadas para sumar sabor sin sal.

3. Rostiza y saltea tus recetas

Cuando salteas los alimentos en el sartén o usas el asador, ya sea para aves, pescado o vegetales, ayudas a realzar el sabor natural de los alimentos.

4. Consume más granos no procesados

El pan y las tortillas, aún los de grano integral, tienen bastante sal. La sal ayuda a que la masa se eleve. Opta por fuentes de carbohidratos más allá de los productos horneados, en lugar de tostadas en el desayuno, opta por avena entera.

5. Usa en tus recetas vegetales frescos

Cebolla, ajo, pimiento verde, pimiento rojo y chiles, son algunos ejemplos de vegetales frescos que puedes usar en tus recetas para añadir sabor sin sal o reducir la cantidad de sal.

Otro consejo: saca el salero de tu mesa. Tener el salero sobre la mesa te provoca usarlo. Yo lo saqué hace muchos años ¡y nadie lo ha notado! ¿Los resultados? Nadie usa más sal de la que necesita.

Recursos

"5 ways to use less salt". Healthbeat Publication. Harvard Medical School. Revisado: 15 de diciembre de 2015. Accedido: 3 de febrero de 2015.

"Bread and Other Common Foods Top List of Sodium Culprits". Web MD. Revisado: 7 de febrero de 2012. Accedido: 3 de febrero de 2015.