5 factores del entrenamiento con pesas

Foto: Sonia Strada

Sabemos que estás al tanto de todo o casi todo lo que hay que conocer para llevar a cabo un fructífero programa de ejercicios con pesas, pero quizás no sepas, a la hora de realizar específicamente un ejercicio, cuáles son los factores que lo convierten en una sesión más que rendidora respecto de algo que podría ser un entrenamiento más.

Los puntos esenciales de un buen entrenamiento están dados básicamente por el equilibrio entre los grupos musculares entrenados (es decir, no entrenar unos grupos en demasía en desmedro de otros), la nutrición y suplementación, y el descanso.

Pero más allá de esto, existen factores a la hora de realizar el ejercicio que pueden ayudarte a sacar todo el provecho de tu actividad física.

1) La series totales:

Es una excelente idea concurrir al gimnasio sabiendo cuáles serán los ejercicios que realizaremos, y cuántas series hemos reservado para cada uno de ellos, de modo de perder el menor tiempo posible a la hora de entrenar en conversaciones que nos distraigan. Es claro que el plan no siempre puede ejecutarse de manera perfecta (por ejemplo, si estamos algo más cansados que de costumbre) o ta vez nuestra energía nos desborde y decidamos hacer una serie más de nuestro ejercicio favorito. En cualquier caso, tener en nuestra mente una idea general de lo que deseamos para nuestra próxima sesión de entrenamiento es importante.

2) Las repeticiones totales:

Al igual que sucede con las series, es bueno que tengamos una idea de cuál será el número total de repeticiones.

Este número puede sufrir variantes significativas: a la hora de entrenar, nuestro objetivo puede estar en las diez repeticiones, pero quizás el fallo muscular aparezca en la octava repetición. Si no llegamos al número deseado de repeticiones, es posible que debamos bajar los pesos.

3) Períodos de descanso:

Si estamos ejercitándonos con mucho peso, nuestro período de descanso no puede ser inferior a dos minutos entre la primera y la segunda serie, y de un minuto antes de la última, para poner en funcionamiento la totalidad de las fibras musculares del grupo muscular en cuestión.

Si estamos utilizando pesos moderados, descansaremos un minuto y treinta segundos respectivamente.

4) Intensificadores:

Denominamos intensificadores a todos aquéllos factores que agregan una dificultad adicional al ejercicio. Pueden tratarse de series ascendentes o descendentes con poco o ningún descanso entre series o, más frecuentemente, de repeticiones forzadas, una forma muy recomendable de reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares. Los intensificadores deben utilizarse de modo de permitirnos acabar el ejercicio con las series y la repeticiones propuestas y no cansarnos de manera que no podamos continuar con nuestra sesión.

5) Implementos y ayudas:

Llamamos implementos a los elementos que nos proporcionan una ayuda extra al momento de entrenar, tales como guantes, vendas o cuerdas para sostener barras o mancuernas. Si bien resultan muy útiles a la hora de entrenar debemos cuidar que no nos sucedan dos cosas: la primera es que no nos dificulten o faciliten el ejercicio, de modo que realizarlo sin esa ayuda nos resulte imposible. Tales elementos deben asegurarnos una correcta realización del ejercicio, no llevarlo a cabo en nuestro lugar. La segunda es que en períodos de calor, especialmente en veranos tórridos, el uso de guantes no genere transpiración excesiva que aumente el riesgo de que elementos pesados como barras, mancuernas o discos se deslicen de nuestras manos.