5 errores de entrenamiento que no debes cometer

Encarar tu ejercicio de la forma correcta dará velocidad a tus ganancias.

Foto: Shustov

No sólo los errores que vamos a enumerar son comunes en principiantes, sino también en personas que han estado entrenando por algún tiempo sin la supervisión correcta. Las consecuencias de caer en estos errores típicos son varias y bastante serias: es posible que por culpa de ellos tus avances en lo que se refiere a estética y salud no sean los esperados. No permitas que esto te suceda.

1) Usar demasiado peso

Quizás sea éste el error más común.

En tu afán por desarrollarte, agregas peso de más a los ejercicios y como resultado, no los realizas de la forma correcta y te expones a una lesión, lo cual puede dejarte fuera del gimnasio por mucho tiempo. Recuerda que no está en juego tu orgullo al utilizar peso, sino que debes cargar la barra, la máquina o utilizar la mancuerna que se ajuste a tus necesidades y tus posibilidades sin por ello ir en detrimento de la correcta realización del ejercicio o exponerte a una lesión. Como regla general, debes poder realizar 10 repeticiones antes de llegar al fallo muscular en las dos primeras series; si quieres, puedes agregar un poco más de peso en la última serie y realizar sólo 8 repeticiones antes de llegar al fallo muscular. Esta tabla ayudará a despejar tus dudas:

Realización de un ejercicio con peso correcto:

Serie 1 de 10 repeticiones con X peso.

Serie 2 de 10 repeticiones con X peso.

Serie 3 de 10 repeticiones con X peso; o bien

Serie 3 de 8 repeticiones con X + 10% a 20% de peso.

En suma, debes poder llevar a cabo entre 8 y 10 repeticiones sin alcanzar el fallo muscular y utilizando una forma correcta. Puedes incluir repeticiones forzadas, pero siempre con la ayuda de un compañero o spotter y tomando los recaudos necesarios.

2) Relegar la forma estricta

Conocemos como forma estricta a la manera correcta de llevar a cabo un ejercicio, sin involucrar demasiado a otro grupo de músculos, sin recurrir a la inercia y sin apelar a movimientos que puedan resultar en lesión. Una causa del abandono de la forma estricta es cargar con más peso del aconsejable, según hemos explicado más arriba.

3) No realizar estiramientos

No sólo el estiramiento previo al ejercicio y luego de éste ayudan al músculo a calentarse, a evitar una lesión y a crecer. El estiramiento es parte integrante de tu rutina de ejercicios y no un fastidio a la hora de entrenar.

4) Sobreentrenar

Sobre todo en los principiantes, el sobreentrenamiento es un fenómeno que se observa con demasiada frecuencia. Si tu objetivo es obtener ganancias rápidas, lo mejor que puedes hacer es dedicar el tiempo necesario al descanso. Entrenar de manera obsesiva sin descansar totalmente al menos dos veces por semana hará que tu cuerpo comience a sufrir fatiga muscular tarde o temprano y que el rendimiento de tus sesiones de entrenamiento sea mucho menor. Recuerda que el descanso es parte integral del entrenamiento, al igual que lo es la dieta.

5) Usar muy poco peso

¿Es posible utilizar muy poco peso?

Sí. Así como vemos que los varones intentan en muchas ocasiones someterse a un peso incorrectamente alto, es un problema mayormente femenino el de no observar resultados a causa de usar pesos demasiado ligeros. No te estamos proponiendo, si eres una mujer, convertirte en una fisicoculturista (a menos que sientas deseos de serlo) pero recuerda que si el músculo no recibe al menos un estímulo mínimo ni siquiera estarás en condiciones de tonificar las fibras musculares o de lograr cambios en tu metabolismo. Para hallar el peso correcto para tu nivel de entrenamiento y tus objetivos, consulta con los entrenadores o con un buen entrenador personal.