5 errores a evitar para gemelos, femorales, aductores y trapecios

No limites el desarrollo de tu pierna a los cuádriceps.

Foto:Mikael Häggström

A veces, infortunadamente, los atletas prestan poca atención al entrenamiento de músculos que no son considerados esenciales o altamente estéticos (por no hablar de aquéllos que se niegan a entrenar piernas), creando así la categoría que podríamos llamar de músculos olvidados; entre ellos figuran, primordialmente, los gemelos, femorales, aductores, abductores y trapecios. Aquí te presentamos una serie de errores que cometen quienes sí los entrenan para que puedas evitarlos:

1) Gemelos: no entrenar el sóleo

Dos son los músculos que debes entrenar cuando acometes la sesión de gemelos: el gastrocnemius, que se entrena mayormente de pie, en la máquina Smith o multipower, y el sóleo, que se entrena sentado en la máquina diseñada a tal fin y que es llamada, o mal llamada, máquinas de gemelos. Estas dos posturas entrenan partes diferentes del gemelo, por lo que debes alternar ejercicios para las dos.

2) Aductores y abductores: sólo usar máquinas

La silla de aductores y abductores (a veces combinadas en una, a veces ofrecidas separadamente) constituyen una buena forma de ejercitar estos músculos o de calentar los músculos para la sesión, si la barra de ladrillos posee poco peso (lo que suele ser el caso). No obstante, conformarse con estos sencillos ejercicios deja gusto a poco. Lo ideal es realizar ejercicios para aductores y abductores con la ayuda de diferentes implementos, como la máquina Smith (abductores), utilizándola en con las piernas muy separadas, o la prensa (aductores) colocando las puntas de los pies hacia afuera al bajar y subir el peso.

3) Femorales: sólo utilizar camilla

La camilla de femorales es un buen ejercicio, pero el mundo del bíceps femoral no acaba allí. Debes realizar estocadas (lunges) y peso muerto sin flexión de rodillapara ayudar a desarrollar este músculo. Si limitas su crecimiento y sólo te dedicas a los cuádriceps, se verá deslucido en comparación.

4) Trapecio: obviar los ejercicios

Hay diferentes opiniones respecto del trapecio. Algunos aseguran que el desarrollo demasiado exagerado de este músculo resta lucimiento al deltoides, otros aseveran que sin un trapecio bien desarrollado el deltoides no puede destacarse y la parte superior del cuerpo presenta un aspecto chato y redondeado. Sea cual fuere tu postura, debes incluir al menos un par de ejercicios de trapecio en tu rutina semanal para garantizar un desarrollo equilibrado. El trapecio puede entrenarse en la máquina Smith, con barra y discos libres, con mancuernas, y hasta en la polea baja. Alterna los ejercicios para lograr los mejores resultados.

5) Limitar el desarrollo de las piernas:

Excepto por el trapecio, los demás apartados de este artículo versan sobre músculos de las piernas. En general, observamos que los atletas que concurren al gimnasio cuidan mayormente sus cuádricepsen lugar de prestar atención a la totalidad de la pierna, de manera que se desarrolle un conjunto armónico. Debes vencer a la inercia, a la pereza y al impulso de trabajar sólo los músculos más potentes si quieres lucir un físico de privilegio. Como regla general, te recomendamos destinar un día al cuádriceps por ser éste un músculo agotador en su entrenamiento, y un día al resto de la pierna, día que puedes compartir con glúteos y abdominales, mientras que lo usual es entrenar trapecios el día de deltoides.