5 desayunos saludables que te quitan el hambre

Comienza el día con energía y evita los kilos de más

¿Quieres desayunar sano y además saciarte para adelgazar si estás a dieta? Toma nota de estos 5 desayunos saludables que te aportarán los nutrientes que necesitas para comenzar el día y, además, controlarán la necesidad de comer más.

¿Por qué es importante desayunar?

El desayuno es la primera comida del día y la más importante ya que le proporcionará a tu organismo la energía necesaria para poder realizar todas las actividades que tengas planeadas. Los estudios médicos recuerdan que las personas que comen bien a primera hora del día están más sanas y además tienden a estar más delgadas. Y es que, saltarse esta comida puede predisponerte a picotear, añadir más calorías a tu dieta y a sentirte cansado.

Los must del desayuno

Un buen desayuno debe contar los todos los grupos de nutrientes para una dieta equilibrada: carbohidratos complejos, proteínas y grasas sanas. Además, la fibra es esencial para evitar el estreñimiento. La encontrarás en los granos integrales, la fruta y frutos secos.

A continuación te mostramos algunos ejemplos sanos y variados que puedes preparar tu desayuno saludable en tan solo diez minutos:

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Bol de cereales con frambuesas o fresas

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Las fresas son excelentes fuentes de vitamina C. Imagen Westend61/Getty Images

Los cereales te aportarán carbohidratos de absorción lenta. ¿Qué significa? Tu organismo necesitará más tiempo para absorberlos, mantendrá los niveles de glucosa en sangre por lo que la inyección de energía será gradual y tardarás más en volver a sentir hambre. Añade un vaso de leche para aportar las proteínas que necesitas. Y combínalos con frutas del bosque como las frambuesas que además de proporcionarte una buena fuente de vitamina C contienen nutrientes que pueden reducir los niveles de colesterol. Es el caso de las fresas que han demostrado que pueden mejorar el perfil lipídico y aumentar las defensas y plaquetas.

Referencias: José M. Alvarez-Suarez, Francesca Giampieri, Sara Tulipani, Tiziana Casoli, Giuseppina Di Stefano, Ana M. González-Paramás, Celestino Santos-Buelga, Franco Busco, Josè L. Quiles, Mario D. Cordero, Stefano Bompadre, Bruno Mezzetti, Maurizio Battino. "One-month strawberry-rich anthocyanin supplementation ameliorates cardiovascular risk, oxidative stress markers and platelet activation in humans". Journal of Nutritional Biochemistry 25 (3): 289-294, marzo de 2014.

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Un huevo pasado por agua

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El huevo proporciona proteínas y sacia. Imagen Roger Stowell/Getty Images

¿Quién ha dicho que no pueden comerse huevos? Este alimento goza de poca popularidad cuando se quiere luchar contra el colesterol pero los estudios médicos indican que las personas sanas pueden comer hasta cuatro por semanasin que esto signifique un riesgo para su salud. Además, quienes comen huevos para el desayuno se sienten satisfechos durante más tiempo y evitan el picoteo durante la mañana. 

Te proponemos un huevo pasado por agua que te aportará proteínas, carbohidratos y grasas y además conseguirás mantenerte en tu peso ideal. Combínalo con una pieza de fruta y una tostada de pan integral.

Referencias: Barraj, et al. A comparison of egg consumption with other modifiable coronary heart disease lifestyle risk factors: A relative risk apportionment study. Risk Analysis. Published online November 4, 2008 

Vanderwal JS et al , et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J of Obesity, published online on August 5, 2008<

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Un vaso de yogur con pistachos

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Los frutos secos son ricos en grasas saludables. Foto cedida por Ketchum Comunicacion

Un estudio publicado en la revista médica New England Journal of Medicine reveló que el yogur es uno de los alimentos que mejor contribuyen a la pérdida de peso. Este alimento es una excelente fuente de proteínas. Para que el desayuno sea variado y equilibrado, puedes comerlo en un bol con frutas de temporada, trocitos de galletas integrales, con tus cereales preferidos (integrales y sin azúcares) o con un puñadito de frutos secos, por ejemplo, pistachos. Son sanos y además, estudios recientes contradicen lo comunmente pensado: su aporte calórico y graso es menor del que se pensaba. Sólo contienen 160 calorías por 30 gramos (aproximadamente, una onza). Combínalo con un té verde.

Refencias: Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA.Measured energy value of pistachios in the human diet.Br J Nutr. 2012 Jan;107(1):120-5. doi: 10.1017/S0007114511002649. Epub 2011 Jun 28.

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Tostada con salmón ahumado

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El samón es una deliciosa fuente de Omega 3. Imagen Joff Lee/Getty Images

El salmón es una de las mejores fuentes de Omega 3 que puedes aportar a tu dieta. Recuerda que este ácido graso poliinsaturado puede ayudar a controlar tu colesterol y, aunque los científicos no parecen ponerse totalmente de acuerdo, sí hay grupos médicos que defienden sus beneficios contra el deterioro de la memoria.

Por si acaso, te recomendamos este delicioso ingrediente en tu desayuno. Puede ser el complemento ideal para tu tostada de pan integral con queso de untar. Acompáñalo de fruta para aportarte más vitaminas y mejorar el tránsito intestinal y tendrás un desayuno sabroso y saludable. Es el complemento ideal de tu café con leche matutino.

Referencias: James V. Pottala, PhD,Kristine Yaffe, MD,Jennifer G. Robinson, MD, MPH,Mark A. Espeland, PhD,Robert Wallace, MD, MSc andWilliam S. Harris, PhD. Higher RBC EPA + DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes. Neurology February 4, 2014 vol. 82 no. 5 435-442

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Bocatín de aguacate

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El aguacate te aporta antioxidantes a tu dieta. Imagen Inti St. Clair/Getty Images

El aguacate te aportará una deliciosa fuente de vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudarte a combatir enfermedades como el cáncer o las cardiovasculares. Además, proporciona carbohidratos, proteínas y fibra. Eso sí, recuerda que esta fruta, aunque sea muy sana, es bastante calórica (unas 300 calorías por 100 gramos).

Prepáralo en láminas finas dentro de un bagel integral o pan de cereales (unos 40 gramos) y acompáñalo de unas lonchas de tomate. Completa el desayuno con un vaso de unos 200ml. de leche semidescremada.

Conclusión

Como puedes ver, estos 5 desayunos saludables son muy saciantes y te ayudarán a controlar el hambre. De esta manera, evitarás picar a todas horas así como consumir más calorías de las necesarias.