5 consejos para una mejor rutina de piernas

Haz rendir esos grandes músculos de las piernas

Foto: George Stepanek

El hecho de dedicar un par de sesiones a la semana a las piernas es un logro considerable; hay muchos atletas que escatiman sus esfuerzos respecto de las piernas y prefieren concentrarse en zonas del cuerpo aparentemente más vistosas, como el torso o los brazos. Si no cometes ese error y dedicas el tiempo necesario a las piernas, tu cuerpo te lo agradecerá.

Divide el entrenamiento de piernas

No es aconsejable que entrenes todos los músculos de la pierna en una sola sesión; son demasiados, lo cual resultaría en una sesión demasiado larga y extenuante, de bajo rendimiento.

Es preferible que dividas la sesión en un día de cuádricepsy femorales, y otro de aductores, abductores, gemelos y, si deseas incluirlo, glúteos. Separando ambas sesiones con al menos dos días entre una y otra, lograrás mejores resultados.

No olvides incluir ejercicios para femorales, aductores y gemelos

Un típico error presente en las sesiones de piernas es no incluir más que cuádriceps y algún que otro ejercicio de bíceps femorales. Si bien se trata de dos músculos muy importantes de las piernas, no son los únicos, y el hecho de no realizar ejercicios para los demás músculos hará que tu desarrollo no sea armónico. Planifica ejercicio para aductores, abductores y gemelos: para aductores y abductores, los gimnasios suelen estar equipados con máquinas muy útiles para su desarrollo, en tanto que para los gemelos, la silla de gemelos, los gemelos en máquina Smith o multipower y los gemelos con mancuerna son algunas de las opciones que posees.

Domina la sentadilla

La sentadilla es llamada, no sin justicia, el ejercicio rey para las piernas, ya que no existe otro que pueda igualársele en cuanto a utilidad y cantidad de músculos involucrados, además de la gran variedad de estilos de sentadilla, que apuntan al desarrollo de sectores específicos de los músculos.

El secreto de la sentadilla se encuentra en mantener la forma estricta durante todo el recorrido, bien en lo que respecta a la sentadilla profunda como a la media sentadilla. No dejes que tu ego prevalezca sobre tu buen entrenamiento.

No utilices pesos excesivos

Como escribimos en el apartado anterior, el peso que debe utilizarse en el entrenamiento de piernas, especialmente en ejercicios como la sentadilla o la prensa de cuádriceps, no tiene que ver con el volumen puro (es decir, la cantidad de peso o carga) sino con la forma estricta; si utilizamos demasiado peso, la forma del ejercicio sufrirá y no sucederá otra cosa que el error de efectuar mal un ejercicio, que es incluso peor que no llevarlo a cabo. No te expongas a una lesión o a un accidente y trabaja con el peso necesario para realizar el ejercicio con esfuerzo pero sin riesgos.

Entrena piernas al menos una vez a la semana

Parece un consejo tonto, pero no lo es: muchísimas personas abandonan el entrenamiento de piernas pensando que se trata de un grupo muscular secundario en comparación con otros más vistosos. No es cierto: las piernas tienen la misma importancia que la espalda, el pecho, los hombros o los brazos, y estéticamente no es agradable una persona que se jacta de un torso muy desarrollado y exhibe unas piernas estilo palillos.

Lo ideal es entrenar piernas dos veces a la semana, como ya se ha dicho, pero si no te es posible, al menos una vez es más que necesario.