5 consejos para tu comida post-entrenamiento

La mejor nutrición para después de entrenar

Foto: Sandstein

Durante una sesión en el gimnasio, nuestras reservas de energía, representadas por el glucógeno, se agotan, y es necesario reponer fuerzas para continuar la vida diaria y prepararse para el próximo entrenamiento. Como verás en las líneas que siguen, la comida post-entrenamiento es de vital importancia para una correcta rehidratación, reconstrucción del tejido muscular y renovación de la energía.

1) Bebe abundante agua:

No es, claro está, un alimento sólido, pero es imperiosamente necesario que repongas líquido una vez que has terminado tu entrenamiento, sobre todo en días de calor. El agua, además de cumplir su función esencial de hidratación, es a la vez un diurético natural: cuanta más agua bebas, más agua eliminarás, lo cual es especialmente útil en tu período de marcación. Bebe al menos medio litro de agua o jugo dietético con tu comida sólida luego de entrenar.

2) No comas cualquier cosa:

Uno de los mitos más arraigados en el mundo del ejercicio es que luego de un duro entrenamiento, tu cuerpo está listo para asimilar cualquier cosa que le ofrezcas, y por lo tanto no importa la calidad ni la cantidad de la comida. Es un error: si a tu cuerpo le das alimentos de dudosa calidad o demasiado abundantes en grasas e hidratos de carbono, asimilará grasas e hidratos de carbono, lo cual no es necesariamente bueno.

Lo ideal es que repongas los hidratos de carbono comiendo moderadamente alimentos que los contengan, especialmente los hidratos complejos, de digestión más lenta, y que no son incorporados al cuerpo como reserva de grasa al poco tiempo de ser ingeridos. Recuerda: si a tu cuerpo le das el combustible equivocado cuando está ávido de combustible, lo obligas a funcionar con combustible de mala calidad, lo que no es un buen plan.

No desperdicies una buena sesión de entrenamiento de una hora en un par de minutos de mala ingesta.

3) Come proteínas:

Además de una moderada cantidad de hidratos, lo esencial es que repongas proteína, el alimento del músculo. Un buen corte de carne magra, una batido proteico, pescado, tales son los tipos de alimento que debes incorporar preferentemente luego de una sesión de gimnasio. La proteína no proporciona abundante fuente de energía; para ello están los hidratos de carbono, pero los hidratos no pueden reponer las fibras musculares que destruyes a nivel microscópico en cada sesión de entrenamiento con pesas.

4) Ingiere alimentos no más tarde de una hora después del entrenamiento:

Se sabe que al entrenar nuestra tasa metabólica se eleva y nuestras reservas de glucógeno se evaporan, por lo que el cuerpo entra en fase catabólica; es decir, de apropiación de energía a través del consumo de alimentos o de destrucción de tejido muscular. Por supuesto, tú no deseas en absoluto que el músculo que ganas duramente en el gimnasio se destruya en razón de una mala nutrición, de modo que debes asegurarte de ingerir tu comida post-entrenamiento no más tarde de una hora luego de finalizada la sesión en el gimnasio.

En ese período tiene lugar lo que se conoce como ventana anabólica: el cuerpo incorporará lo que le des para evitar la destrucción de tejido muscular y el consumo de reservas de grasa. Pues bien, no quieres que se destruya tejido muscular, pero sí quieres que se consuman las reservas de grasa, por lo que debes alimentar a tu metabolismo lo antes posible con proteínas, moderados hidratos y pocas grasas. Así bajas o mantienes tu peso e incrementas masa muscular.

5) Planifica tu ingesta:

Si vives lejos del gimnasio en el que entrenas, es sensato llevar en tu bolso una barra de cereales, una barra de energía que contenga hidratos y proteínas y, de ser posible, un batido proteico en una botella o termo. Hay atletas que llevan su comida post-entrenamiento en contenedores de alimentos y la consumen en donde les es más práctico, incluyendo la calle.

Sin llegar a tanto, no debes permitir que pase demasiado tiempo entre el fin de la sesión y la ingesta.