5 consejos para regresar al gimnasio

Tips para aquéllos que han estado alejado de la actividad física.

Foto: Robbie Stirrup

Lo sabemos: no siempre tienes tiempo de estar en forma. Sucede que existen ocasiones en las que los compromisos laborales, familiares, algún episodio importante, la llegada de un hijo, se imponen y nos restan espacio para la actividad física o directamente la anulan. Así pueden transcurrir épocas en las que no pises un gimnasioni muevas una mancuernani dediques un minuto a los ejercicios aeróbicos, tanto sean en casa, como en el gimnasio o al aire libre.

Pero de repente te ves fuera de forma, te sientes fatigado y sin energía, y decides que es hora de volver al gimnasio. Aquí te brindamos cinco consejos para que ese regreso sea exitoso:

1) Asegúrate que tu gimnasio de confianza no ha cambiado:

Si bien te sentías de maravilla en el ambiente que te ofrecía el establecimiento que habías elegido, si has estado alejado de él por más de tres o cuatro meses muchas cosas pueden haber variado: quizás haya más o menos máquinas aeróbicas, quizás el espacio para realizar ejercicios con pesas haya aumentado o decrecido, quizás tu entrenador o profesor favorito ya no está allí. Muchas cosas pueden haber cambiado: horarios, personal, instalaciones, equipamiento. No te enroles en el gimnasio sin primero cerciorarte de que sigue siendo conveniente para ti.

2) Recomienza despacio:

Si pretendes recuperar el tiempo perdido en una semana, te decepcionarás: de acuerdo a cuánto tiempo has estado alejado del gimnasio, tu vuelta a la lid deportiva será más corta o más larga.

No intentes forzar al cuerpo a readaptarse demasiado rápidamente: te expones a una lesión. Afortunadamente para ti, existe lo que llamamos memoria muscular: la capacidad de las fibras musculares de reconocer estímulos que habían recibido anteriormente y esforzarse por alcanzar el nivel anterior. No lo olvides: puede llevar un tiempo; no es lo mismo haber pasado seis meses sin entrenar que dos años.

3) Organiza un período de adaptación:

La mejor recomendación para estos casos es comenzar con entrenamientos cortos en lo que combines dos grupos musculares en un total de cuatro sesiones semanales, incluyendo aeróbicos. No trates de emular la intensidad de tu entrenamiento anterior la primera semana. También es aconsejable reducir bastante los pesos con los que trabajas; la cantidad exacta debes decidirla tú, pero no está nada mal probar con la mitad del peso que utilizabas cuando entrenabas regularmente. Sube paulatinamente hasta que te encuentres cómodo y esforzándote por llegar hasta la décima repetición. Recuerda que tu prioridad es evitar una lesión.

4) Regula tu dieta:

No es lo mismo entrenar para bajar de peso que hacerlo para crear masa muscular. Si durante tu período de ausencia en el gimnasio te has dejado estar y has acumulado kilos de más, tu prioridad debería ser ponerte en forma nuevamente; para ello, realiza una adecuada dieta hipocalórica, dale importancia a los aeróbicos y manéjate con pesos moderados. Si por el contrario has perdido masa muscular, deberías ajustar tu dieta para comenzar a disponer de energía extra con la que dar combustible a tus fibras musculares.

5) Regula tu descanso:

Del mismo modo que tu dieta es importante, tu descanso también lo es.

Como dijimos antes, es un error tratar de entrenar en una semana todo lo que has dejado de hacer durante un año o dos. Ten paciencia y no concurras al gimnasio más de cuatro veces a la semana, con un descanso obligatorio a mitad de la semana. Recuerda que además de agotarte rápidamente si no descansas, te expones a caer en el más que contraproducente sobreentrenamiento.