5 consejos para no perder músculo en tu etapa de definición

No pierdas tu duramente ganado músculo; pierde la grasa.

Foto: Matanya

Como buen aficionado al culturismo, tu objetivo es conseguir la mayor cantidad de músculo posible, pero también necesitas mantener bajo el nivel de grasa corporal. No quieres verte como una persona obesa, aunque gran parte de tu tamaño sea el músculo. Si tus duramente conseguidos músculos se hallan debajo de una gruesa capa de grasa, no dispondrás de muchos admiradores ni te verás bien en traje de baño.

Como es de suponer, aquello que comas será esencial a la hora de cómo te verás. Una dieta demasiado generosa te dará un aspecto muy redondeado y fuera de forma, aunque debajo de ella bullan tus músculos. Por el contrario, una dieta demasiado exigente puede acabar diluyendo parte de tu masa muscular. Lo ideal es encontrar el equilibrio. Aquí te proponemos cinco consejos para mantener el músculo y ganar definición cuando se acerca el verano.

1) Sigue entrenando:

Puede parecer una obviedad, pero muchos atletas bajan su ritmo de entrenamiento cuando están en fase de definición. Es un error. Si bien puede que debas resignar algo de peso, si dejas de entrenar duro el mensaje que estás mandando a tu cerebro (y que tu cerebro envía a tus músculos) es: no los necesito. Debes mantener tu metabolismo acelerado y proseguir realizando ejercicios multiarticulares o compuestos. Recuerda que cuanto más músculo poseas, más calorías quemará tu metabolismo.

Uno de los mejores quemadores de calorías es el músculo.

2) No intentes remediar una mala dieta con ejercicio cardiovascular:

Nunca ha funcionado ese método. El ejercicio cardiovascular es muy útil a la hora de definirse, pero no reemplaza a una dieta planificada y razonable. Al mismo tiempo, el exceso de ejercicio cardiovascular es negativo para una persona que persigue como objetivo la obtención de masa muscular.

Como regla general, durante la fase de crecimiento muscular, es aconsejable realizar sesiones de cardio de unos cuarenta minutos tres veces a la semana. En la etapa de definición, puedes aumentar a unos cuarenta minutos diarios, siempre después del ejercicio con pesas, cuando los depósitos de glucógeno se han vaciado y la energía para el ejercicio cardiovascular es tomada directamente del tejido adiposo.

3) Consume proteínas:

Metafóricamente hablando, el músculo es ejercicio con pesas más proteínaconsumida agregada a tu cuerpo. Las proteínas son necesarias para formar las hormonas que ayudan a la formación de músculo, como la testosterona y la hormona de crecimiento. Estas dos hormonas están relacionadas con la combustión de la grasa o la conversión de los alimentos en energía. Las proteínas también producen una sensación de saciedad, por lo cual después de una comida repleta de proteínas tendrás menos tentaciones de dulces y chocolates. Encontrarás proteínas en los cortes magros de carne roja, el pescado, las carnes blancas magras, la soja, la leche y legumbres, además de la proteína en polvo que es vendida en las tiendas para culturistas.

4) Equilibra los hidratos de carbono:

En la etapa de definición es correcto reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero no a niveles alarmantes; recuerda que necesitas energía para el resto del día, no sólo para ir al gimnasio.

Además, también debes aprender a ingerir porciones de hidratos de carbono de bajo índice glucémico: si le asignamos al azúcar un índice glucémico de 100 y decimos que un alimento tiene un índice glucémico de 60, estamos afirmando que ese alimento se digiere en un 60 por ciento del tiempo que lo hace el azúcar puro, lo cual revela un índice glucémico moderadamente bajo. Los alimentos de alto índice glucémico (los derivados de las harinas blancas) proporcionan altos niveles de energía por muy corto tiempo, por lo que sólo son aprovechables para un culturista inmediatamente después de entrenar, cuando las reservas de glucógeno están muy bajas. Preocúpate por ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como el arroz integral, lentejas, habas, legumbres, hortalizas, judías.

5) Come muchas veces al día:

Para mantener tu metabolismo activo, es mejor comer seis o siete veces al día que darse grandes atracones dos o tres veces.

No olvides empezar tu día con un buen desayuno y no pases más de tres horas sin ingerir algo de proteína.